Programme de musculation pour avoir un corps musclé et sec en 3 semaines

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Ce programme de musculation est conçu pour vous assurer une perte de graisse maximale tout en gagnant de la masse musculaire maigre, et tout ça en 3 semaines !

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EBOOK DE 70 PAGES
PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme pour se muscler et perdre du gras

Ce programme de musculation se déroule sur 21 jours et est composé de mouvements composés lourds associés à un entraînement à haute intensité afin d’obtenir des résultats rapides et vous aider à être en meilleure forme que jamais.

Chaque jour, vous ferez des mouvements différents : levés de poids très lourds, super séries, séries à l’échec, séries géantes… Tous ces exercices font partie du programme d’entraînement. Les différents groupes musculaires sont travaillés tout au long des 6 jours de votre semaine d’entraînement, y compris un jour consacré aux abdominaux et au cardio à la fin de la semaine.

Il est important de noter qu’hormis le jour consacré au cardio, vous devrez faire vos exercices de cardio après chaque séance d’entraînement afin de vous assurer une combustion maximale des graisses. Les types d’exercices de cardio peuvent varier : sprints, intervalles, sprints sur tapis de course, etc.

Jour 1 : Dos & Biceps    
Exercice Séries Répétitions
Super Séries :
A. Soulevés de Terre 4 10,8, 8,6
B. Tractions à la Poulie Haute 4 10 à 12
C. Tirages avec T-Bar 4 12,8, 8,6
Super Séries :
A. Pullover 3 15
B. Élévations Latérales avec Haltères 4 12
Jour 2 : Pectoraux et Triceps    
Exercice Séries Répétitions
Développés avec haltères sur banc incliné 4 10,8, 8,6
Super séries : *
A. Développé en Position Inclinée 3 10
B. Écartés avec Haltères en Position Inclinée 3 5
Note : Passez immédiatement à l’exercice suivant sans prendre de pause : Développés Incliné au Écartés Incliné, puis retour aux Développés Incliné compte pour une seule série.
Super Séries :
A. Tirages à la poulie 4 12-15
B. Développé couché 4 12-15
Série Géante :
A. Skullcrushers 3 12
B. Dips à la Machine (ou Dips avec Charge) 3 12
C. Développé couché aux haltères 3 12
Jour 3 : Jambes    
Exercices de musculation
Séries Répétitions
Squat avec Barre 4 10,8, 8,6
Fentes avec Haltères (par jambe, au total 30 par série) 3 15
Série Géante :
A. Presse à cuisses 3 15
B. Flexions des jambes 3 15
C. Extensions des jambes 3 15
Jour 4 : Bras    
Exercice Séries Répétitions
Série Géante (Échauffement) :
A. Tirages à la Poulie 3 15
B. Flexions à la Poulie 3 15
C. Flexions avec Haltères 3 15
Série Géante :
A. Développés en Prise Étroite 4 12-15
B. Flexions des bras avec Barre 4 12-15
C. Flexions aux haltères prise marteau 4 12-15
Série Géante :
A. Flexion des bras aux haltères 3 15
B. Extensions au-dessus de la Tête à la Poulie 3 15
C. Flexions du Bras à la Poulie 3 15
Jour 5 : Épaules    
Exercices de musculation Séries Répétitions
Échauffement : Développé avec Haltères 3 15
Série Géante :
A. Presses à la Machine 3 10-12
B. Tirage menton à la Poulie 3 10-12
C. Haussements d’Épaules avec Barre 3 10-12
D. Elévations Avants 4 12-15
Super Séries :
A. Élévations en Position Penchée 3 15
B. Tirages à la Poulie Haute 3 15
C. Élévations Latérales à la Poulie Basse (pour chaque bras) 3 15
Jour 6 : Abdominaux & Cardio    
Exercice Séries Répétitions
Circuit Géant Abdominaux :
A. Redressements Inversés une Jambe Pliée 3 15
B. Levé de jambes 3 15
C. Flexions des Jambes 3 15
D. Crunches à la Poulie Haute 3 15
E. Planche latérale avec Élévation des Jambes (par côté) 3 15
Cardio (10 à 15 mins) :
30 secs. Sprint sur Tapis de Course
60 secs. Repos Dynamique :
Pompes
Sauts à la Corde
Crunches
Redressements Lesté
Crunches à la poulie haute.
Élévation des jambes
Torsions du Tronc

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Ce programme de musculation est conçu pour vous assurer une perte de graisse maximale tout en gagnant de la masse musculaire maigre, et tout ça en 3 semaines ! Description du programme pour se muscler et perdre du gras Ce programme de musculation se déroule sur 21 jours et est composé de mouvements composés lourds associés à un entraînement à haute intensité afin d’obtenir des résultats rapides et vous aider à être en meilleure forme que jamais. Chaque jour, vous ferez des mouvements différents : levés de poids très lourds, super séries, séries à l’échec, séries géantes... Tous ces exercices font partie…

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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