Programme de musculation spécial fessiers en béton

squat programme

Ce programme de musculation a pour but de muscler vos jambes en mettant l’accent sur les fessiers pour obtenir un postérieur ferme et bien rebondi.

Résumé du programme

Objectif de l’entrainement Construire du muscle
Niveau Débutant
Séances par semaine 1
Equipement Barres, haltères et machines guidées
Cible Tout le monde

Description du programme d’entrainement

J’ai de la chance et je n’ai jamais eu à beaucoup travailler les jambes. Je suis née avec des jambes longues et fines naturellement. Toutefois, elles étaient reliées à des fesses relativement plates. Elles avaient l’air maigrelet une fois que tout le corps fût affiné. J’étais attaché à la croyance qui disait qu’un entraînement lourd me rendrait plus corpulente, aussi  ai-je allégé les exercices de poids quand j’entraînais les jambes. Lorsque j’ai décidé que je voulais transformer mon corps en un corps de compétiteur, on m’a laissait entendre que je devrais développer mes jambes et commencer à soulever des poids lourds.

Je suis devenue une fan des entraînements lourds pour les jambes et de l’augmentation du volume musculaire. J’aime les approches simples et basiques, les exercices composés qui font travailler différents groupes musculaires en même temps. Efficace, performant. A mon avis, les exercices fondamentaux pour une solide routine pour le travail des jambes incluent le squat, le soulevé de terre jambes droites et des flexions de jambes. J’ai créé mon programme de musculation pour les jambes autour de ces exercices fondamentaux en me concentrant sur la forme parfaite, l’augmentation du volume et du poids.

Lire : Programme de musculation spécial squat pour transformer vos jambes

Je recule toujours lorsque je vois des femmes travailler sur les machines pour abducteurs et adducteurs avec des poids légers et de grandes séries. Je me sens toujours obligée de les éclairer et de leur conseiller des exercices plus durs, mais je résiste à la tentation.
Je ne suis pas grande fan des machines quelque que soit le type d’entraînement, mais particulièrement pour les jambes. Je pense que les barres et les haltères peuvent fournir un entraînement pour les jambes extrêmement efficace et stimulant. Toutefois, je me sers de temps en temps des machines pour les exercices d’extension et de flexion.

fentes avant fesses

Alimentation

Les jours d’entraînement pour les jambes, j’augmente les glucides. J’augmente spécifiquement les glucides riches en féculents par 50 ou 75 grammes et suis toujours la séance d’entraînement par une dose de protéine faite avec à base de whey.
Mes sportives adorent cet entraînement et ne peuvent qu’apprécier les résultats obtenus.
Le programme de musculation spécial jambes qui suit, s’il est correctement effectué, ne sera à exécuter qu’une fois par semaine, donnant à votre corps un temps de récupération suffisant avant la reprise  la semaine suivante.

Détails de la séance de musculation

Programme spécial fessiers
Fesses et cuisses
Exercices Séries Répétitions
Squat (Superset avec Leg Curls) 10 10
Leg curls 10 10
Fentes avant avec barre 4 8 to 10
Step avec haltères 3 12
Extensions des jambes à la machine 3 Echec musculaire

Remarques à propos des séances

Pour le squat je recommande de ne pas utiliser la smith machine et de travailler avec uniquement un rack pour prendre et reposer la barre.

Pour le squat en superset avec le leg curls, récupérez 1m à 1m30 après avoir enchainé une série de squat ET une série de leg curls. Vous pouvez finir votre exercice par une série plus légère pour bien congestionner les muscles. Fessiers en béton garantie !

Entre chaque série et chaque exercice récupérez 1m30.

Ce programme de musculation a pour but de muscler vos jambes en mettant l'accent sur les fessiers pour obtenir un postérieur ferme et bien rebondi. Résumé du programme Objectif de l’entrainement Construire du muscle Niveau Débutant Séances par semaine 1 Equipement Barres, haltères et machines guidées Cible Tout le monde Description du programme d'entrainement J’ai de la chance et je n'ai jamais eu à beaucoup travailler les jambes. Je suis née avec des jambes longues et fines naturellement. Toutefois, elles étaient reliées à des fesses relativement plates. Elles avaient l’air maigrelet une fois que tout le corps fût affiné. J’étais…

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À propos de Hélène Servier

Hélène est coach sportive à Paris. Elle s'est spécialisée ces 5 dernières années dans la pratique du fitness et propose des cours mixant les bases de la musculation, le côté dynamique des cours de bodypump et l'efficacité des enchainements de fitness pour muscler l'ensemble du corps.
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