Le programme de récupération idéal après un marathon

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L’une des choses qui m’a toujours surpris en tant que coach c’est de voir le temps qu’il fallait aux coureurs avant de pouvoir reprendre un entraînement intense après avoir couru un marathon.

Chaque fois que je m’intéresse à un programme d’entrainement d’un coureur qui n’est pas un professionnel, les volumes et l’intensité sont considérablement réduits par rapport à ce qu’on pourrait voir dans le programme d’un professionnel (pour des raisons évidentes). Cependant, c’est lorsque je vois des coureurs amateurs s’entraîner davantage que je commence à leur parler de récupération après un marathon.

Années après année, je vois de plus en plus de coureurs qui à peine quelques jours après avoir couru un marathon me disent qu’ils sont prêts à reprendre l’entraînement sérieusement. Je comprends bien qu’ils ne ressentent plus de douleurs, mais ils n’ont pas totalement récupéré. Parfois, les douleurs ne sont pas les meilleurs indicateurs pour vous signaler que vous avez totalement récupéré. En réalité, voici quelques-unes des recherches qui nous apprennent quel est le temps nécessaire pour se remettre d’un marathon. En d’autres termes, si un pro court 220 kilomètres par semaine pour se préparer à son marathon, vous pouvez être sûr que leur corps est plus habitué à récupérer après un effort long et intense que la plupart des gens – presque tous les coureurs pros prennent un minimum de deux semaines de récupération après un marathon.

L’entraînement de récupération post-marathon type

Samedi
Marathon

L’après-midi après le marathon : bain de glace.

Dimanche
Footing tranquille

Lundi
Natation pendant 30 min.

Mardi
Décrassage et démarrages rapides.

Mercredi
Natation pendant 30 minutes.

Jeudi
7 kilomètres de course très facile, démarrages rapides.

Vendredi
Repos complet.

Samedi
Décrassage et jogging.

Dimanche
Repos. Quelques exercices pour s’étirer.

En résumé, à peine 25 kilomètres dans la semaine.

Semaine suivante post marathon

Lundi
Décrassage de 8 kilomètres, démarrages rapides. Étirements.

Mardi
Repos complet.

Mercredi
Décrassage de 8 kilomètres, démarrages rapides. Étirements.

Jeudi
Repos complet.

Vendredi
Décrassage de plus de 8 kilomètres, démarrages rapides sur 200 juste après.

Samedi
10 kilomètres de décrassage sur des sentiers.

Dimanche
26 kilomètres de course avec les 600 derniers mètres sur sentier.

En résumé, plus de 60 kilomètres dans la semaine.

Comment pouvez-vous appliquer ce programme à votre propre récupération après un marathon ?

Prenez votre temps

Au minimum, vous ne devez pas faire de véritable entraînement pendant au moins deux semaines après un marathon. Vous devez laisser le temps à votre corps afin qu’il puisse récupérer des dommages que vous avez fait subir si vous voulez continuer à vous améliorer sur le long terme. En réalité, je vous conseille de prendre un mois de repos (tout en restant actif) avant de reprendre un entraînement sérieux. Vous pouvez rester actif pendant cette période pause – allez faire cette randonnée que vous vouliez faire depuis si longtemps ; emmenez votre chien pour de longues ballades, mais ne faites rien d’intense et essayez de courir un minimum.

Juste de petites courses pour bien récupérer

J’aime courir une petite demi-heure lorsque je récupère d’un marathon. Lorsque je suis mon entraînement normal, je cours en moyenne plus de deux heures par jour.

Je suggère à la plupart des coureurs de faire un jogging facile d’une quinzaine de minutes tous les deux jours après votre marathon. Après deux semaines, vous pourrez recommencer à courir tous les jours. Mais pas avant deux semaines. Ces petites courses ne sont pas destinées à vous entraîner. Le but est d’assister votre récupération. Vous accélérerez votre rythme cardiaque pour faire circuler le sang dans votre corps afin de réparer les cellules endommagées, réchauffer les muscles et les étirer un peu. C’est le seul but de ces petites courses.

Démarrages rapides

Vous n’avez pas besoin de forcer, mais vous devez en faire. Faire quelques démarrages rapides après chaque jogging vous permet d’améliorer considérablement votre récupération. Pendant vos premières séries de démarrages rapides, vous serez probablement un peu lent, mais ça n’est pas grave. Au fur et à mesure que la douleur disparaît, vous referez des progrès et vous irez naturellement plus vite. Vous pouvez peut-être trouver un peu étrange de courir lentement au départ, mais vous verrez que vous récupérerez beaucoup plus rapidement.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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