Programme spécial développement de la force pour débutant

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Ce programme de musculation de cycle long utilise l’autorégulation, ce qui permet de progresser en terme de poids soulevé à chaque exercice à un rythme naturel, tout en maximisant les gains en termes de masse musculaire et de force.

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PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme spécial développement de la force

Cet entraînement est destiné au renforcement musculaire et au développement de la force chez les débutants. C’est un « cycle long », il doit être fait du début à la fin.

Cette routine d’entraînement est conçue pour aider les pratiquants de musculation à commencer à s’entraîner et développer leur force autant que possible, et de les mener vers un niveau intermédiaire aussi rapidement que possible. Voici comment fonctionne ce programme d’entraînement :

Vous commencerez avec des séries de 12 répétitions de chaque exercice. Puis vous ajouterez du poids chaque semaine pour chacun de ces exercices jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire 12 répétitions par série. À ce moment, vous diminuerez le poids de 10 % et ferez uniquement 11 répétitions.

En faisant 11 répétitions par série, vous commencerez à ajouter du poids sur la barre chaque semaine jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire vos 11 répétitions par série. Ensuite, diminuez le poids de 10 % et recommencez vos séances la semaine suivante en faisant 10 répétitions par séries.

Continuez ce schéma jusqu’à ce que vous arriviez à 5 répétitions par semaine. Lorsque vous n’arriverez plus à faire vos 5 répétitions par série pour un exercice donné, diminuez le poids de 10 % et commencez le programme LLM (lourd, léger, moyen) détaillé dans la seconde moitié de cet article.

Le schéma est donc le suivant :

  • Séries de 12 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 12 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 11 répétitions.
  • Séries de 11 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 11 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 10 répétitions.
  • Séries de 10 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 10 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 9 répétitions.
  • Séries de 9 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 9 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 8 répétitions.
  • Séries de 8 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 8 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 7 répétitions.
  • Séries de 7 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 7 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 6 répétitions.
  • Séries de 6 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 6 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez le programme en faisant 5 répétitions.
  • Séries de 5 répétitions – Entraînez-vous jusqu’à ce que vous ne puissiez plus effectuer vos 5 répétitions pour chacune des trois séries d’un exercice donné. Diminuez ensuite le poids de 10 % et continuez avec le programme de séries LLM (expliqué ci-dessous) avec 5 répétitions.

Programme d’entrainement en cycle long de développement de la force musculaire pour débutant

Vous vous entraînerez 3 jours par semaine, avec au moins un jour de repos entre chaque séance. Le calendrier qui suit est donné à titre d’exemple.

  • Lundi – Séance #1
  • Mercredi – Séance #2
  • Vendredi – Séance #3
Séance de musculation #1
Exercices Séries Répétitions
Squat 3 Cycle long
Développés couchés 3 Cycle long
Rowing avec barre 3 Cycle long
Extensions des bras couchés 3 Cycle long
Extensions des jambes 3 Cycle long
Flexions des bras avec haltères 3 Cycle long
Sit up lestés 3 10 à 25
Séance de musculation #2
Exercices Séries Répétitions
Soulevés de terre 3 Cycle long
Développés militaires 3 Cycle long
Tractions 3 Cycle long
Dips ou Extensions à la poulie 3 Cycle long
Extension des mollets en position assise 3 Cycle long
Haussements d’épaules avec barre (shrug) 3 Cycle long
Planche 3 1m à 1m30
Séance #3
Exercices Séries Répétitions
Squat 3 Cycle long
Développés couchés 3 Cycle long
Rowing avec barre 3 Cycle long
Extensions des bras en position couchée (skullcruchers) 3 Cycle long
Extensions des jambes 3 Cycle long
Flexions des bras avec haltères 3 Cycle long
Crunches 3 10 à 25

Comme vous pouvez le voir, chaque exercice est suivi de manière unique. Vous pouvez être en mesure d’effectuer 9 répétitions par série de squats tout en faisant 7 répétitions par série de développés couchés. C’est tout à fait normal.

Une fois que vous commencez à baiser le nombre de répétitions de vos mouvements principaux (squats, soulevés de terre, développés couchés, etc.), vous pourrez passer à un type d’entraînement intermédiaire.

Poids de départ, et augmentation des poids

Si vous êtes débutant, et que vous commencez le développement de votre résistance, je vous recommande de commencer avec les poids suivants pour chaque mouvement :

  • Développé couché – 20 kilos
  • Rowing avec barre – 20 kilos
  • Développé militaire – 20 kilos
  • Squat – 45 kilos
  • Soulevé de terre – 45 kilos

Pour les plus petits mouvements, comme les extensions des bras, vous devez simplement commencer avec un poids facile qui vous permettra de faire 12 répétitions par série. Si vous faites l’erreur de commencer avec des poids trop lourds, n’hésitez pas à diminuer le poids pour votre prochaine série et recommencez le processus.

Ajoutez les poids suivants chaque semaine :

  • Développé couché – 2 kilos
  • Rowing avec barre – 2 kilos
  • Développé militaire – 2 kilos
  • Squat – 4 kilos
  • Soulevé de terre – 4 kilos

Pour les autres exercices, ajoutez le minimum de poids chaque semaine. Si vous voulez progresser lentement, mais régulièrement vous ne devez pas faire ces exercices avec beaucoup de poids.

Voici quelques informations supplémentaires sur ces exercices dits d’assistance :

Dips et Tractions. Si vous faites des dips et des tractions, il est possible que vous ne puissiez pas faire 12 répétitions par série. C’est parfaitement normal. Essayez d’arriver à ce niveau (12 répétitions par série), et une fois que vous aurez atteint ce niveau, ajoutez du poids (très progressivement).

Si vous n’arrivez pas à faire des dips, faites des extensions des bras avec haltère. Si vous avez du mal à faire des tractions, optez pour des tirages poitrine ou des tractions sur rack et chargez avec quelques poids pour accompagner dans le mouvement.

Vous ne devez pas descendre en dessous des 8 répétitions si vous faites des extensions des bras ou des tirages poitrine. Une fois que vous atteignez ce niveau, continuez à ajouter du poids.

Flexions des jambes Ne faites pas moins de 8 répétitions par série. Dès que vous êtes en mesure de faire 8 répétitions par série, ajoutez du poids.

Flexions des bras avec haltères Ne faites pas moins de 8 répétitions par série. Dès que vous êtes en mesure de faire 8 répétitions par série, ajoutez du poids.

Sit up lestés Vous n’avez pas besoin de faire ces exercices avec beaucoup de poids. Ajoutez progressivement de la résistance afin de solliciter davantage vos abdominaux. Vous ne devez PAS utiliser le protocole de cycle long pour ce mouvement.

Extension des mollets Ne faites pas moins de 8 répétitions par série. Dès que vous êtes en mesure de faire 8 répétitions par série, ajoutez du poids.

Haussements d’épaules avec barre Ne faites pas moins de 5 répétitions par série. Dès que vous êtes en mesure de faire 5 répétitions par série, ajoutez du poids.

Planche Faites des planches d’au moins 60 secondes.

Crunch Essayez de faire au moins 25 répétitions par série.

FAQ du du programme spécial force en cycle long

Quel poids de départ pour les pratiquants non débutants ?

Si vous n’êtes pas débutant, commencez avec un poids qui vous permet de faire facilement 12 répétitions par série. Ne laissez pas votre ego vous empêcher de bien démarrer ce programme. Vous verrez que le poids augmentera rapidement.

Combien de kilos vais-je prendre ?

Vous devez gagner 1 à 1,5 kilo chaque mois pendant que vous suivez le programme de cycle long. Gardez à l’esprit que vous allez peut-être prendre du poids de façon importante les premières semaines. Ce n’est pas de la graisse, ne paniquez pas.

Lorsque vous augmentez votre apport en aliments, notamment en glucides et en sodium, votre corps va retenir plus d’eau. Encore une fois, ça n’est pas une accumulation de graisse.

Après les 2 premières semaines, vous prendrez environ 1 à 1,5 kilos par mois.

Si vous vous inquiétez de ne plus voir vos abdominaux, ou que vous ne voulez tout simplement pas prendre de poids, le programme ne fonctionnera pas aussi bien. La nourriture est anabolique. Si vous ne mangez pas assez, les progrès ne sont pas garantis.

Combien de protéines dois-je manger chaque jour ?

Au moins 180 à 220 grammes de calories chaque jour. Bien que certaines études indiquent que vous puissiez vous contenter de « seulement » 150 grammes de protéines par jour pour maximiser votre croissance musculaire, ces études ignorent complètement la notion « d’alimentation équilibrée. »

Vous allez beaucoup manger en suivant ce programme. Et manger plus de protéines dans un souci d’équilibre alimentaire n’a jamais tué personne. Vous en aurez besoin pour soutenir votre croissance musculaire. Et c’est tellement bon de manger, alors faites-vous plaisir !

Quelle quantité de matières grasses et de glucides dois-je manger chaque jour ?

Vous n’avez pas besoin de compter. Tant que vous mangez des quantités raisonnables de bonnes matières grasses chaque jour, il n’y a aucun problème.

Essayez tout de même d’évaluer les quantités de glucides et de matières grasses que vous absorbez chaque semaine afin de vous assurer d’en consommer suffisamment. Si vous consommez moins de 20 % de matières grasses dans votre alimentation, je vous recommande d’en manger un peu plus.

Lorsque j’atteins les 5 répétitions par série pour les mouvements principaux est-ce que je peux passer au programme LLM ?

Oui vous pouvez, mais il existe d’autres programmes d’entraînement plus adaptés. Orientez-vous vers un programme d’entraînement pour pratiquants de musculation de niveau intermédiaire.

Quand dois-je diminuer le poids avec lequel je m’entraîne pour un exercice donné ?

Si vous vous sentez épuisé et que vous avez besoin de prendre une semaine de repos, n’hésitez pas à le faire une fois toutes les 8 à 12 semaines.

Est-ce que ce programme de musculation permet de progresser rapidement ?

Après 6 mois d’entraînement, un débutant pourra soulever 80 kilos en développé couché et pourra faire 3 séries de 12 répétitions. Ce qui équivaut à une répétition unique de développé couché avec 115 kilos. Oui, ce programme est très efficace et permet de progresser rapidement.

Ce programme sur le long terme commence doucement, mais devient intense très rapidement.

LLM Cycle long

Lorsque vous ne pouvez plus faire 5 répétitions par série sur l’un des exercices, il est temps de commencer le protocole LLM :

  • Squats
  • Soulevés de terre
  • Développés couchés
  • Développés militaires
  • Rowing avec barre

Alternez les jours où vous soulevez des poids lourds, des poids légers et moyens pour chaque exercice.

Par exemple, étant donné que vous travaillez les squats seulement deux fois par semaine, votre calendrier d’exercices devrait ressembler à ceci :

  • Semaine 1 – Squats avec un poids lourd le lundi, squats avec un poids léger le vendredi.
  • Semaine 2 – Squats avec un poids moyen le lundi, squats avec un poids lourd le vendredi.
  • Semaine 3 – Squats avec un poids léger le lundi, squats avec un poids moyen le vendredi.

Jours Lourds – Les jours où vous soulevez des poids lourds, vous devez faire 5 répétitions par série.

Jours Moyens – Les jours où vous soulevez des poids moyens, vous devez diminuer le poids de 10 % et vous devez faire autant de répétitions que possible pour chaque série, en vous arrêtant avant l’échec.

Jours Légers – Les jours où vous soulevez des poids légers, vous devez augmenter le poids de 10 % et vous devez faire autant de répétitions que possible pour chaque série, en vous arrêtant avant l’échec.

Variations possibles du programme de musculation spécial force

Alterner les exercices

Essayez de conserver un programme d’entrainement aussi équilibré et cohérent que possible. Pour cette raison, vous pouvez envisager d’alterner les développés couchés et les développés militaires ou bien les squats avec les fentes avants.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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