Programme spécial squat

2 jours d’entraînement de Squats pour augmenter la taille et la puissance de vos jambes.

Fini les petites jambes faiblardes. Ce programme de squats spécialisé vous permettra, en vous entrainant deux fois par semaine, de renforcer et de muscler vos jambes.

Résumé de l’entraînement

Objectif principal: augmenter la masse musculaire
Répartition de l’entraînement  : plusieurs séances
Niveau d’entraînement : intermédiaire
Nombre de jour semaine : 2
Equipement requis : barres, haltères, machines
Public-cible : Homme – Femme

Description du programme squat

J’ai toujours été un bodybuilder dans l’âme. J’aime avoir des muscles de belle taille, et j’aime aussi me sentir fort et puissant.
Si vous êtes comme moi,  alors vous aurez vous aussi envie d’essayer ce programme d’entraînement.
Ce n’est pas un programme pour débutant. Si vous êtes capable d’exécuter 225 squats ou plus, alors allez-y, testez ce programme d’entraînement.

Ce programme comprend deux séances d’entraînement jambes/squat par semaine. Il est préférable de répartir les séances d’entraînement en alternant le haut et le bas du corps.

Si vous décidez de répartir l’entraînement haut/ bas du corps, vous pourriez par exemple utiliser le modèle d’entraînement suivant :
Lundi – entraînement jambes – 1
Mardi – pectoraux et bras
Jeudi – entraînement des jambes – 2
Vendredi – Dos et épaule

Il y a différentes manières de mener votre entraînement, si la répartition des exercices ne vous convient pas,  utilisez une autre répartition.
Toutefois, gardez à l’esprit qu’il s’agit de squat et d’exercices routiniers spécialement conçus pour les jambes. L’entraînement est splité en deux pour une raison bien simple, pour un maximum d’efficacité elles ne peuvent pas être combinées.

Lorsque vous faîtes un entraînement split haut/bas, il implique les exercices soulevés de terre. Je suggère alors que vous fassiez d’abord le soulevé de terre pour ensuite vous attaquer à l’entraînement squat et jambes. Ne tentez pas le soulevé de terre alors que vos jambes sont affaiblies par l’effort. Faites les exercices et ensuite changer.

Description de l’entraînement Squat

1, 2, 3, 4, 5+ Squats.
Commencez avec des poids qui font plus ou moins 75% du poids maximum. Vous allez utiliser ces mêmes poids pour les 5 séries d’exercices.
Faites une simple série, reposez-vous 2-4 minutes, ensuite reprenez 2 séries avec les mêmes poids. Conservez la même période de repos entre chaque série.
Lorsque vous atteignez votre dernière série, reprenez quelques séries aussi calmement que possible. Ne forcez pas jusqu’à l’épuisement.  Lorsque vous sentez que vous commencez à fatiguer, ou que vous risquez de ne pas terminer votre prochaine série, stoppez immédiatement.

Lorsque vous êtes capable d’effectuer  7 séries  ou plus, ajoutez 5 kilos à la barre pour votre prochaine série d’exercices.
Pour une série d’exercice de 12 & 20 squats. Prenez votre poids 1, 2, 3 , 4 , 5 +  et diminuez-le de 12,5%  de sa valeur initial. Utilisez ceux-ci pour une série de 12 exercices. Si vous ne pouvez pas effectuer l’entièreté des 12 répétitions d’un coup, faites-le progressivement. Le but n’est pas de battre un record, l’important c’est d’essayer.
Ensuite, diminuez à nouveau  le poids  de 12,5% et tentez une série de squats de 20 répétitions.

Voici un exemple :
Disons que vous utilisez 120 kilos pour votre série 1,2,3,4,5+ .
L’entraînement # 1 pourrait ressembler à ceci :
• 120 kilos x 1 , 2, 3 , 4, 5 +  répétitions
•105 kilos x 12  répétitions (poids  diminué de 12,5 %)
•105 kilos x 20 répétitions (poids  diminué de 12,5 %)

Faites ensuite une pause dans les squats.
Une fois réalisé, attendez 2 minutes, puis complétez la série. Effectuez une pause identique après chaque série.
Les pauses effectuées pendant les squats peuvent être très brutales. Soyez très prudent.

Exercice de renforcement des mollets : Vous pouvez utiliser des sangles pour cela. Tenez un haltère en face de vous, comme si vous étiez sur le point de hausser les épaules et effectuez des extensions des mollets. Tentez d’augmenter le poids le plus possible.
Ajout de poids : Ajouter du poids lorsque vous le pouvez.
En augmentant la charge, vous augmenterez progressivement le volume de vos muscles et votre force musculaire.

Séance #1
Exercice                              série                répétitions
Squats                                          5                 1, 2, 3, 4, 5+
Squats                                          2                    12,20
Jambes                                        5                    12
Renforcement mollets              4                 15,20
Renforcement mollets              4                  15,20