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Ces trois séances d’entraînement tonus musculaire des bras pour les femmes peuvent être faites dans le cadre d’un programme de 12 semaines, ou utilisées individuellement et ajoutées à votre routine de renforcement musculaire.
Description du programme de musculation pour muscler les bras
Le mot « tonus » signifie ici amélioration de la définition des muscles des bras. Pour ce faire vous devez perdre de la graisse, augmenter votre masse musculaire, ou les deux. Si vous essayez de perdre de la graisse sans prendre de muscle, il y a de grandes chances que vos bras s’amincissent, mais deviennent flasques. Aucune femme ne veut avoir les bras flasques, il n’y a rien de plus disgracieux.
Ces trois entraînements des bras vous aideront à prendre du muscle tout en donnant du tonus à vos bras. Si vous associez ces séances à un régime alimentaire adapté, vous devriez voir rapidement des résultats.
Lire : Comment bien muscler vos jambes pour avoir les cuisses fines et toniques ?
Vous devez faire ces séances sur une période de 12 semaines. Les « blocs » sont structurés de la manière suivante :
- Semaines 1 à 4 – Faible volume d’entraînement avec de 6 à 10 répétitions par série.
- Semaines 5 à 8 – Volume d’entraînement plus important avec de 10 à 15 répétitions par série.
- Semaines 9 à 12 – Semaines consacrées au temps de repos entre les séries
Entraînements à faible volume. C’est pendant cette période que vous ferez les exercices les plus durs. L’accent sera mis sur le nombre maximum de répétitions par séries tout en gardant une bonne position à chaque exercice. Mais ne vous entraînez pas jusqu’à l’échec !
Entraînements à volume plus important. Ces séances de musculation comprennent des exercices d’isolation plus légers, mais avec de nombreuses séries et répétitions. Vous constaterez une grande différence d’intensité par rapport aux premières semaines d’entraînement
Entraînements avec temps de repos et pauses. Ces entraînements seront brefs, mais intenses. Vous devrez vous reposer exactement 20 secondes entre chaque série. Utilisez le même poids pour chacun des exercices.
Notez que ce programme pour l’entraînement des bras peut être divisé en 3 séances d’entraînement distinctes, que vous pouvez inclure dans n’importe quelle routine d’entraînement.
Si vous suivez le programme tel quel, assurez-vous de prendre une semaine de repos avant de le suivre à nouveau.
3 séances d’entraînements des bras pour les femmes
| Semaines 1 à 4 | ||
| Faible volume | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développés couchés en prise étroite ou Dips assistés | 3 | 6 à 10 |
| Flexions des bras avec haltères en position debout | 3 | 6 à 10 |
| Extensions des bras avec haltères au-dessus de la tête en position assise à deux bras | 3 | 6 à 10 |
| Flexions des bras sur un pupitre avec barre EZ | 3 | 6 à 10 |
| Semaines 5 à 8 | ||
| Volume plus important | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Extensions des bras à la poulie | 5 | 10 à 15 |
| Flexions des bras à la poulie | 5 | 10 à 15 |
| Dips sur banc | 5 | 10 à 15 |
| Flexions des bras prise marteau avec haltères en position assise | 5 | 10 à 15 |
| Semaines 9 à 12 | ||
| Temps de repos et pauses | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Skullcrushers | 4 | 6 à 8 |
| Flexions du bras avec barre | 4 | 6 à 8 |
| Kickbacks avec haltères en position inclinée | 4 | 6 à 8 |
| Flexions des bras avec haltères sur pupitre à deux bras | 4 | 6 à 8 |
