Programme split intense 5 jours

programme split intense

Description du programme

Plus d’information sur le programme spécial construction musculaire et dépense calorique maximale, testez l’entraînement 4 jours pour plus de puissance, de muscle et de combustion !
La planification sur 5 jours est destinée aux sportifs qui ont envie d’une prise de muscle rapide ainsi que de leur puissance.
Vous remarquerez que le soulevé de terre se fera séparément en fin d’entraînement, et associé avec l’entraînement des ischios jambiers.
C’est une approche très efficace, qui vous permettra de renforcer le bas de votre dos et vos ischios jambiers mais aussi d’augmenter votre soulevé de terre au maximum. Si vous associez les soulevés de terre classiques aux soulevés de terre roumain, vous renforcerez le bas de votre dos en moins d’un entraînement par semaine, ce qui est quand même toujours une bonne chose.

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PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Les principes du programme

Mon  d’entraînement pour augmenter votre puissance musculaire va vous aider à construire les muscles et augmenter leur puissance en se concentrant sur 3 différentes approches, toutes 3 utilisées dans la même séance d’entraînement. Vous effectuerez les types de séries suivantes pour chaque groupe musculaire.
Power Vous allez effectuer une série Power pour commencer l’entraînement.  Les séries Power sont effectuées en série de 3 à 5 répétitions. Il vous faudra utiliser le même poids pour chacune des séries.  Lorsque vous arrivez à effectuer 5 répétitions à chaque série, vous pouvez augmenter le poids. Pour les principaux groupes musculaires, vous effectuerez 2-4 séries Power par séance, et pour les groupes musculaires mineurs vous effectuerez seulement 2  séries Power par séance.
Veuillez remarquer que pour certains groupes musculaires secondaires, ces exercices n’ont aucun intérêt, ils ne sont pas faisables. Par exemple, il est vraiment difficile d’exécuter une série d’abdominaux avec une très forte résistance.
Muscle Les séries d’exercices spécial construction musculaire seront effectués dans une gamme allant de 6 à 12 répétitions. Vous devrez utiliser le même poids pour chacune des séries. Lorsque vous atteindrez la limite de 12 répétitions pour chaque série musculaire, vous pourrez augmenter le poids.
Les principaux groupes musculaires effectueront un total de 4-6 séries d’exercices musculaires pour chaque séance d’entraînement, en alternant 2 exercices différents. Les groupes musculaires mineurs effectueront  un total de 2-4 séries d’exercices pour chaque séance d’entraînement en alternant 2 exercices.
Vous pouvez également n’utiliser qu’un seul exercice pour 3 séries.
Dépense maximale – Vous allez effectuer 1 à 2 séries d’exercices de « dépense maximale » pour chaque groupe musculaire, en utilisant généralement des mouvements isolés. Choisissez un poids qui vous permette d’effectuer 15 à 20 répétitions puis 40 répétitions au total.
Comment faire ? Faites autant de répétitions que possible, ensuite prenez un temps de repos et recommencez en augmentant le nombre de répétitions. Ensuite reposez-vous juste assez longtemps pour retrouver un regain d’énergie et reprenez 1 à 3 répétitions supplémentaires.  Maintenez le rythme, malgré la douleur jusqu’à ce que vous puissiez effectuer un total de 40 répétitions. Lorsque vous atteindrez 25 répétitions ou plus sans vous arrêter, ajoutez du poids. Vous pourrez effectuer 1 à 2 séries de ces exercices aussi bien pour les groupes musculaires principaux que pour les groupes secondaires.

Remarques concernant les exercices

Jusqu’à l’échec Je ne conseille aucun entraînement jusqu’à l’échec musculaire. Essayez d’effectuer chaque série d’exercices jusqu’à que vous sentiez que vous n’en n’êtes plus capable, alors arrêtez. Si vous vous sentez prêt, vous pouvez éventuellement forcer à l’occasion d’une série, mais n’essayez pas d’atteindre systématiquement l’échec musculaire pour chaque série.
Progrès Vous devez avoir l’intention de progresser à chaque série de chaque entraînement.
Les efforts réalisés à moitié sont de l’effort gaspillé. Si vous manquez d’énergie, que vous êtes pressés par le temps, il préférable alors d’effectuer moins de série mais des séries de qualité.
Petites modifications que faire si je n’aime pas l’entraînement série de 6 à 12 mouvements puis-je alors effectuer une série d’exercices de 6-10 répétitions ? Que faire si je n’aime pas l’enchaînement de 3 à 5 séries de mouvements ? Puis-je effectuer des séries de 4 à 6 mouvements ? 40 répétitions de « dépense maximale » n’est-ce pas trop difficile ? Puis-je plutôt faire 30 répétitions ? Remarque : de petites modifications sont acceptables, tant que vous utilisez les mécanismes de base du programme. Cependant, ne vous concentrez pas sur ces détails, concentrez-vous sur l’augmentation du poids et votre augmentation de volume musculaire !
Alterner les exercices – Ce n’est pas une mauvaise idée d’alterner les exercices toutes les deux semaines.  Vous pouvez éventuellement adapter chaque exercice pour chaque entraînement.
Par exemple, vous pouvez effectuer une série d’exercices aux haltères sur le banc  une semaine, et la semaine qui suit vous concentrez sur les pectoraux.
Nombre de séries – Il est préférable de commencer avec une petite quantité de série, d’intégrer cette routine et ensuite d’ajouter au fur et à mesure de nouvelles séries lorsque vous aurez besoin de plus de travail
Mollets – Veuillez noter  qu’il n’y a pas d’exercices de ce styles pour les mollets.
Je ne suis pas convaincu que les mollets puissent répondre de manière positive à cet entraînement.
Quadriceps Si vous aimez la douleur, vous pouvez faire une seule série de squats de 20 mouvements pour parfaire votre travail.

 

Planning des séances

Jour 1 : Pectoraux et triceps

Jour 2 : Dos et trapèzes

Jour 3 : Quadriceps et mollets

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Epaules et biceps

Jour 6 : Soulevés de terre et ischio jambier

Jour 7 : Repos

Détails des séances d’entrainement

Séance 1 : Pectoraux et triceps
Pectoraux
Exercices Séries Répétitions
Développé couché – Power 2 à 4 3 à 5
Développé incliné – Muscle 2 à 3 6 à 12
Développé couché avec haltères – Muscle 2 à 3 6 à 12
Ecarté couché avec haltères – Dépense maximale 1 40
Triceps
Exercices Séries Répétitions
Développé couché prise serrée – Power 2 3 à 5
Extension des bras à la barre assis – Muscle 2 6 à 12
Extension des bras à la poulie basse – DM 1 40

 

 

Séance 2 : Dos et trapèzes
Dos
Exercices Séries Répétitions
Tirage à la barre buste penché en avant (rowing)- Power 2 à 4 3 à 5
Tirage debout avec haltères buste penché en avant  – Muscle 2 à 3 6 à 12
Tirage pectoraux à la poulie haute prise large – Muscle 2 à 3 6 à 12
Tirage assis à la poulie basse – DM 1 40
Trapèzes
Exercices Séries Répétitions
Shrug à la barre- Power 2 3 à 5
Shrug avec haltères – Muscle 2 6 à 12
Shrug à la barre – DM 1 40

 

 

Séance 3 : Quadriceps et mollets
Quads
Exercices Séries Répétitions
Squat – Power 2 à 4 3 à 5
Presse à cuisses – Muscle 2 à 3 6 à 12
Front squat – Muscle 2 à 3 6 à 12
Presse à cuisses – DM 1 40
Mollets
Exercices Séries Répétitions
Calf raise- Muscle 2 10 à 15
Calf raise à la presse à cuisse  – DM 2 40

 

 

Séance 4 : Epaules et biceps
Epaules
Exercices Séries Répétitions
Développé incliné – Power 2 à 4 3 à 5
Développé Arnold – Muscle 2 à 3 6 à 12
Elévations frontales à la barre – Muscle 2 à 3 6 à 12
Elévations latérales aux haltères – DM 1 40
Biceps
Exercices Séries Répétitions
Flexion des bras debout aux haltères – Power 2 à 3 3 à 5
Flexion des bras debout à la barre – Muscle 2 à 3 6 à 12
Flexion des bras à la poulie basse – DM 1 40

 

 

Séance 5 : Soulevés de terre et ischios
Soulevés de terre et ischios
Exercices Séries Répétitions
Soulevés de terre – Power 2 à 4 3 à 5
Soulevés de terre roumain – Muscle 2 à 3 6 à 12
Leg curl – Muscle 2 à 3 6 à 12
Leg curl- DM 1 40

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Description du programme Plus d’information sur le programme spécial construction musculaire et dépense calorique maximale, testez l’entraînement 4 jours pour plus de puissance, de muscle et de combustion ! La planification sur 5 jours est destinée aux sportifs qui ont envie d’une prise de muscle rapide ainsi que de leur puissance. Vous remarquerez que le soulevé de terre se fera séparément en fin d’entraînement, et associé avec l’entraînement des ischios jambiers. C’est une approche très efficace, qui vous permettra de renforcer le bas de votre dos et vos ischios jambiers mais aussi d’augmenter votre soulevé de terre au maximum. Si vous associez…

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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