Que Boire pendant et après sa course ?

 Toutes les boissons ne se valent pas. Ce guide vous propose  des conseils d’experts sur les meilleures boissons à consommer lorsque l’on pratique la course à pied.

Lorsque vous approchez du premier point de ravitaillement pour vous hydrater dans une course, vous remarquerez des boissons sportives et de l’eau. Que vaut-il mieux boire pour atteindre votre but ?

Cela dépend. Le temps, la distance, le niveau d’intensité, s’il s’agit d’une remise en forme individuelle, les conditions environnementales et mêmes vos préférences personnelles sont autant de facteurs pour savoir ce que vous devez boire et quand.

Choisir des boissons dans les rayons des magasins est encore plus difficile. Bien sûr presque toutes ces boissons, même celles qui contiennent du sucre et de la caféine, couvriront vos besoins en eau. Mais, certaines de ces options sont tout simplement meilleures que d’autres, particulièrement si vous souhaitez atteindre des performances de pointe et une hydratation optimale. « Les coureurs doivent faire un choix réfléchi de boissons qui correspondent à leurs besoins individuels », explique Nathalie Gallier, une nutritionniste sportive à Paris.

Le goût est fondamental car la recherche a démontré que nous sommes susceptibles de rester mieux hydratés si nous aimons ce que nous buvons. Mais, les coureurs doivent également lire attentivement les étiquettes afin de connaître l’usage prévu pour chaque produit, explique Benoit Delmont, coach sportif à Paris.

« Un coureur sur un jogging de 30 minutes ne sera pas blessé en buvant l’une de ces nouvelles boissons pour sportifs d’endurance » explique Benoit, « Mais, de l’eau nature serait largement suffisante car les boissons d’endurance  conviennent mieux aux entraînements plus lourd. »

Quoi que vous choisissiez, buvez froid et en petites quantités fréquentes. Cette stratégie approuvée vous assure une bonne absorption des liquides qui seront absorbés plus rapidement vous permettant d’être bien alimenté et correctement hydraté.

Le choix le plus simple : l’eau

Avec autant de choix de boissons désaltérantes, la bonne vieille eau peut sembler un choix un peu conventionnel. Mais l’eau est l’une des boissons les moins coûteuses et la plus facile à se procurer. C’est aussi, pour ceux qui surveillent leur poids, une boisson sans calorie. Tandis que l’eau du robinet peut sembler moins pure que l’eau en bouteille, elle est souvent soumise à des règles de sécurités plus strictes et généralement plus riche en minéraux. Toutefois, buvez celle qui vous plait le plus afin de vous assurer de boire suffisamment. Rappelez-vous juste que l’eau ne remplacera votre réserve de glucides (énergie) ni les électrolytes perdus par la sueur.

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Buvez-en …sur un parcours de moins de 30 minutes. « Le coureur qui fait un jogging de 5 kilomètres a, en général, suffisamment d’énergie stockée pour répondre aux exigences de l’entraînement et peut se fier à l’eau pour une bonne hydratation », explique Benoît. L’eau sans ajout est aussi un excellent moyen de rester hydraté tout au long de la journée. Pour ceux qui trouvent que le goût de l’eau est un fade, ils peuvent tenter l’expérience en aromatisant leur boisson afin de s’assurer de boire suffisamment pour répondre à leurs besoins d’hydratation.

Combler vos besoins en glucides avec les boissons pour sportifs

La boisson glucides-électrolyte, que Gatorade a lancé en 1965, a depuis donné naissance à toute une gamme de boissons basées sur la théorie que les athlètes ont besoin de plus que de l’eau pendant les exercices d’aérobie intense afin de rester bien alimenté et bien hydraté. Idéalement, les boissons pour sportifs contiennent de 6 à 8 % de concentration de glucides (14 à 20 grammes par portion), qui leur permet d’être absorbés par le corps plus rapidement que l’eau et fournissent un flux régulier de glucides pour reconstituer l’énergie dépensée. De plus, ils contiennent également les électrolytes, du sodium et du potassium ainsi que les minéraux perdus pendant la transpiration et important pour la rétention d’eau.

Certains coureurs, en particulier ceux qui prennent du poids, évitent les boissons pour sportifs car elles contiennent des calories. C’est une erreur explique Laurence Cablin diététicienne sportive à Paris. « Lorsque vous vous entraînez durement et longtemps, vous ne devriez pas réduire votre apport calorique.  Vous ne pouvez pas priver votre corps tout en lui demandant d’être performant. » De plus, les études indiquent que la consommation de glucide pendant l’exercice peut supprimer l’appétit plus tard dans la journée.

Buvez-en si vous courrez au-delà de 30 minutes. Les boissons sportives sont idéales avant, pendant et après un tel effort. Les coureurs qui sont lassés du goût de l’eau peuvent aussi expérimenter les boissons sportives durant des courtes distances.

Laissez tomber  si vous courrez en dessous de 30 minutes. Durant ces courtes séances d’entraînement, les coureurs pourraient n’avoir pas besoin de calories supplémentaires et se contenteront d’eau. Les sportifs avec un estomac sensible peuvent avoir besoin de tester différentes marques et saveurs lors de leurs entraînements.

Glucides et plus : Boissons sportives d’endurance

Ce nouveau type de boissons pour sportif vise particulièrement les coureurs longue distance.

Les boissons d’endurance offrent généralement la même teneur en glucides que les boissons pour les sportifs réguliers mais ajoutent une dose supplémentaire de sodium et de postassium  et  les principaux électrolytes perdus lors de la transpiration. La plupart contiennent environ deux fois plus de sodium que les boissons classiques pour sportif. « Les boissons d’endurance qui offrent à la fois des glucides et des électrolytes peuvent améliorer les performances lors de très longues séances d’entraînement et des compétitions, tout en aidant à maintenir ce niveau d’électrolytes » précise Benoit Delmont.

Buvez-en durant vos séances d’entraînement ou lors de courses qui durent deux à trois heures et même plus. C’est aussi une  bonne option pour les athlètes d’endurance qui ont des courbatures et régulièrement des crampes lors de leurs entraînements.

Laissez-tomber pour les courses de moins d’une heure. Ces boissons ont été conçues pour de longs entraînements.

Juste un petit extra : Les eaux améliorées

Aussi connue comme eau fitness, la plupart de ces boissons, qui contiennent généralement moins de 50 calories pour 250 ml, l’eau en tête de liste, suivie par les édulcorants naturels ou non. Beaucoup de ces boissons sont également enrichies de vitamines et de minéraux et disposent d’une grande variété de saveurs. Mais ne vous attendez pas à des vitamines et minéraux supplémentaires pour stimuler votre course. «  Il n’existe aucune preuve qu’une petite quantité de vitamines et de minéraux ajoutés à ces boissons puisse améliorer les performances », explique Benoit. « Et il n’y a aucune preuve non plus que nous ayons besoin de celles-ci durant l’exercice. »  Ces eaux ne sont pas utiles lors de longues séances d’entraînement en raison de leur faible teneur en glucides.

Buvez-en lorsque vous courez moins de 30 minutes. Vous pouvez également la consommer pour vous hydrater tout long de la journée si l’eau ordinaire vous semble trop fade car elle est faible en calories.

Ne les utilisez pas si vous courez plus de 30 minutes. Vous aurez besoin des glucides supplémentaires des boissons sportives traditionnelles pour soutenir vos séances d’entraînement.

Les boissons énergisantes pour mieux courir ?

Ce qui met de « l’énergie » dans les boissons énergétiques ? La plupart contiennent un mélange puissant de caféine et de sucre, connue pour améliorer les performances. Mais, la teneur en sucre très élevée dans ces boissons (entre 110 et 160 calories de sucre par 250 ml) leur interdit effectivement d’être un choix intelligent pendant l’exercice. C’est parce que le contenu dense des glucides ralentit l’absorption des liquides et peut donner aux coureurs des maux d’estomac. D’autres stimulants sont souvent trouvés dans ces boissons, comme le guarana, le ginseng, de la taurine et de la  L-carnitine. Ceux-ci peuvent améliorer les performances mais peuvent aussi augmenter la pression sanguine et le rythme cardiaque, et même vous affaiblir en particulier s’ils sont consommés à jeun.

Certaines boissons sportives traditionnelles ont soi-disant des  formules  « énergie » mais ne sont souvent pas les mêmes que les boissons énergisantes comme Red Bull car elles ne sont généralement pas aussi concentrées en sucre ou en caféine. (La formule énergie de Gatorade, par exemple, est riche en sucre mais sans caféine). La plupart des formules de boissons énergisantes, même lorsqu’elles contiennent de la caféine, sont encore suffisamment concentrée en glucide pour répondre aux directives d’une bonne hydratation.

Buvez-en si vous êtes bien alimenté et bien hydraté et si vous souhaitez accroître votre vigilance et votre énergie avant ou après une course, mais pas pendant.

Evitez d’en consommer si vous avez un estomac sensible, si vous êtes sujet aux palpitations ou si vous faites attention à votre poids.

Après la course : les boissons de récupération

Les études indiquent que l’ajout d’un peu de protéines aux glucides que vous consommez après la course, permet d’accélérer la restauration de votre glycogène (énergie) et faciliter la récupération des muscles. Par conséquent, la plupart des boissons de récupération contiennent de 30 à 60 grammes de glucides et de 7 à 15 grammes de protéines, à peu près un rapport de 4 pour 1.

« Les boissons de récupération peuvent améliorer de manières significative la capacité de tout athlète à réaliser un entraînement de qualité le lendemain et le surlendemain », explique la diététicienne Laurence Cablin.

Buvez-en après une course ou l’entraînement surtout si vous n’avez pas d’appétit après. Les boissons de récupération peuvent aussi servir de repas avant la course si vous ne tolérez pas de manger.

Les supers coureurs pourraient être tentés de consommer ces boissons pendant l’exercice pour répondre à leurs besoins élevés en calories. Evitez si vous n’avez ni besoin ni envie de calories supplémentaires.

Désaltérants traditionnels : jus et boissons gazeuses

Tous deux, jus et soda, peuvent vous aider à rester hydraté mais leur concentrations en glucides est relativement dense (10 à 14 %) ralentit l’absorption des fluides dans le circuit intestinal et peuvent causer des maux d’estomac et des nausées chez certains coureurs en période d’effort.

Si vous souhaitez manger votre quota de fruits quotidien, consultez l’étiquette de votre boisson fruitée favorite et assurez-vous qu’il est fait avec 100% de vrai jus de fruits. Les sodas n’ont pas d’avantages nutritifs mais ceux contenant de la caféine peuvent être consommés occasionnellement.

Buvez-les pour une hydratation ou une récupération avant ou après la course.

Evitez si  vous n’avez pas besoin de calories supplémentaires.