Que faut-il manger avant et après votre entraînement ?

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Prêt à transpirer ? Pas si vite ! Voici les meilleurs aliments que vous pouvez manger avant et après chaque séance d’entraînement afin que vous donniez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.

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Avant : Un toast de pain complet avec des morceaux de banane et de la cannelle

Lorsqu’il s’agit de manger avant votre entraînement, les glucides sont vos meilleurs amis. La clef est de mélanger des glucides simples et complexes afin de bénéficier d’un flux d’énergie constant pendant vos exercices. Un toast de pain complet avec un fruit vous apportera les deux types de glucides et en bonus cet encas est très facile à digérer. Les glucides complexes permettront à votre corps de fonctionner et le fruit vous donnera le petit coup de fouet idéal avant de commencer à faire des efforts physiques. Les bananes sont parfaites pour augmenter les niveaux de potassium dans votre corps, car lorsque vous transpirez vous en perdrez beaucoup. Le petit plus de cet encas c’est la cannelle. Cette épice est connue pour stabiliser le sucre dans le sang et améliore le fonctionnement du cerveau.

Après : Poulet grillé et mélange de légumes

Votre corps est en phase de récupération, vous avez donc besoin d’un apport de nutriments. Les protéines maigres et les glucides dans le poulet vous permettront de remplir votre estomac sans toutefois vous sentir ballonné ou gonflé. Ajoutez à votre menu quelques légumes cuits dans de l’huile d’olive, ils vous aideront à rester en forme.

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Avant l’entrainement : Yaourt grec et mélange de noix et de fruits secs

Vous êtes prêts pour une longue session d’entrainement ? Mangez un peu de yaourt avant de prendre le départ. C’est très facile à digérer et avec une poignée de noix vous serez paré pour l’effort. Assurez-vous de choisir un mélange de noix et de fruits secs qui contient le minimum d’additifs. Les sucres contenus dans les fruits secs donnent à votre corps l’énergie dont il a besoin rapidement alors que les noix vous permettront de maintenir vos niveaux d’insuline pour ne pas qu’ils diminuent pendant votre exercice. Souvenez-vous simplement qu’une petite quantité de fruits secs et de noix suffit. Ces mélanges de noix et graines sont très riches en graisses, ce qui signifie qu’ils sont longs à digérer. Si vous en mangez trop, vous risquez de vous sentir un peu léthargique.

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Après : Omelette végétarienne avec de l’avocat

Vous savez certainement que les œufs sont une très bonne source de protéines et qu’ils aident à la récupération et à la croissance musculaire. Au lieu des traditionnels œufs brouillés, et optez pour une omelette végétarienne. Garnissez votre omelette avec des tranches d’avocat pour fournir à votre corps des fibres et des graisses monosaturées (les bonnes graisses). Tout comme l’huile d’olive, les avocats peuvent aider votre organisme à mieux absorber les nutriments liposolubles que vos légumes contiennent comme les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont stockées avec des antioxydants, un bon coup de pouce pour votre corps, à l’intérieur comme à l’extérieur.

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Avant : Smoothies

Vous avez besoin de prendre un encas en vous rendant dans votre salle de sport ? Prenez un smoothie ! Non seulement ils sont rapides à consommer, mais ils sont aussi faciles à préparer. Découpez vos fruits préférés et ajoutez une tasse de yaourt grec et des céréales pour donner à votre smoothie de la consistance. Si vous achetez vos smoothies, assurez-vous auprès du vendeur (ou regardez sur l’étiquette) qu’ils sont fabriqués avec des protéines whey ou des protéines de lait. Vous n’avez pas besoin de trop charger votre smoothie, 10 ou 20 grammes de protéines suffisent avant votre entraînement.

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Après : Saumon et patates douces

En plus des avantages habituels des protéines, le saumon possède des peptides bioactifs, de petites molécules de protéines qui jouent un rôle important dans la réduction de l’inflammation, car ils aident à réguler les niveaux d’insuline. Les patates douces sont riches en glucides complexes qui vous permettent de restaurer vos niveaux de glycogène après votre entraînement.

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Avant : Gruau avec des fruits frais

Le gruau est idéal avant un entraînement. Tout au long de votre effort, sa digestion vous apportera du sucre. Les fruits vous permettront d’ajouter du liquide à votre encas pré-entraînement et vous aideront à rester hydraté.

Après : Sandwich au thon, houmous et épinards avec du pain complet

Si vous avez l’habitude de vous entraîner à l’heure de midi, ce sandwich est pour vous. Le thon est pauvre en calories, mais contient beaucoup de protéines. Le houmous est bien plus diététique que le beurre, la moutarde ou la mayonnaise et est de plus très riche en fibres. Et le dernier mais non le moindre des ingrédients, l’épinard, il freinera votre appétit et vous aidera à diminuer la pression artérielle et l’inflammation.

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Avant l’entrainement : Pomme et beurre d’amandes

Si vous avez envie de sucré avant votre entraînement, optez pour une pomme. Vous éviterez ainsi de manger des friandises sucrées tout en stockant des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Pour empêcher votre estomac de crier famine, étalez un peu de beurre d’amande sur vos quartiers de pomme. Cela vous permettra de maintenir vos niveaux d’énergie tout au long de votre séance.

Après : Lait chocolaté

Des recherches récentes ont montré que le lait chocolaté est très prisé en tant qu’encas après entraînement, certains le préfèrent même aux boissons pour sportifs et à l’eau plate. C’est parce que vous avez tout ce dont vous avez besoin dans un verre, des glucides et des protéines pour la récupération musculaire, de l’eau pour reconstituer vos réserves de fluides que vous avez perdues en transpirant ainsi que du calcium et du sodium. Tous ces ingrédients vous aident à la fois à récupérer et à regagner de l’énergie.

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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