Quel temps de repos est nécessaire entre deux cycles d’entraînement ?

Ne faites pas votre prochain marathon si vous n’avez pas encore oublié votre dernier, conseille Bill Rodgers

Le 13 avril 2008 Ryan Hall a terminé cinquième au marathon de Londres avec un temps de 02:06:17 – le meilleur temps jamais réalisé par un coureur américain au marathon à l’époque, un temps qu’il a amélioré au marathon de Boston en 2011 qu’il a couru en 02:04:58. Seulement 14 semaines après la course Londres, Hall a couru le marathon olympique de Pékin, terminant à une décevante 10ème place. Terminer dans les 10 premiers dans un marathon olympique n’est pas un mauvais classement, mais Hall savait qu’il aurait pu finir à une meilleure place.

Lire : Comment éviter le surentraînement ?

Après les Jeux, Hall a avoué que son entraînement préolympique s’était mal passé. Il n’arrivait pas à faire les temps auxquels il était habitué pendant ses entraînements, plus il faisait des mauvais temps, plus il essayait de forcer son entraînement, et moins bien il se sentait. Après Pékin, Hall n’était pas exactement sûr des raisons pour lesquelles il n’avait pas réalisé les temps qu’il avait réalisé pendant l’été 2008, mais finalement il a su pourquoi.

« En regardant en arrière, » a-t-il déclaré lors d’une interview donnée à Runner’s mag, « Je pense que je n’ai pas laissé mon corps récupérer totalement après Londres, et je n’ai donc jamais obtenu les gains physiques que j’escomptais. »

Il y a plusieurs années, lorsqu’on lui a demandé combien de temps il fallait attendre après un marathon avant d’en courir un autre, le grand Bill Rodgers disait : « Jusqu’à ce que vous ayez oublié le précédent. » Ryan Hall n’a probablement pas tenu compte de ce sage conseil. Sérieusement, ce n’est pas qu’Hall ait estimé que le marathon de Londres était trop rapproché de celui de Pékin. Mais plutôt, qu’il ne s’est tout simplement pas reposé suffisamment longtemps après le marathon de Londres.

Lire : 10 signes pour savoir si vous vous entrainez trop

Même s’il avait eu moins de temps pour son entraînement spécifique pour le marathon de Pékin et s’il s’était reposé plus longtemps après Londres, son entraînement pour le marathon olympique lui-même aurait probablement été plus efficace, et son corps aurait davantage été en mesure de gérer l’entraînement qu’il avait prévu de faire.

Je ne suis pas au courant de recherches scientifiques sur les changements physiologiques qui se produisent dans le corps pendant une période de repos après un entraînement important ou une course intense. Cela implique sans aucun doute la guérison des tissus musculaires et articulaires et une remise à niveau complète des systèmes endocriniens et immunitaires de se produit en une semaine après un cycle de formation.

Lire : Comment bien récupérer après une longue course ?

Une étude autrichienne a constaté que chez les triathlètes les niveaux d’enzymes antioxydantes dans le sang restaient considérablement bas, tandis que les biomarqueurs de lésions musculaires et les inflammations restaient nettement trop élevés, près de trois semaines après avoir franchi la ligne d’arrivée de l’Ironman. J’imagine qu’on pourrait trouver ces anomalies chez les coureurs deux semaines après avoir terminé leur cycle d’entraînement intense ou après une grande course.

Quoi qu’il arrive, il est certain que le corps a besoin d’un repos prolongé entre deux cycles d’entraînement pour effectuer d’aussi bonnes performances lors de la prochaine course que pendant la précédente. C’est un phénomène que connaissent tous les coureurs. Un coureur ne doit pas s’attendre à pouvoir s’entraîner toute l’année pas plus qu’on peut attendre qu’un champ de maïs puisse être récolté au printemps, en été, en automne et en hiver.

Alors, existe-t-il des règles concernant le temps de repos qu’un coureur doit respecter entre deux cycles d’entraînement ? Pas vraiment. Il n’y a pas de règle universelle, il n’existe qu’un ensemble d’expériences de coureurs à travers le monde à partir desquelles chacun se constitue sa propre période de repos idéale. La plupart des coureurs professionnels et qui font de la compétition à haut niveau se reposent deux à quatre semaines après avoir terminé un cycle d’entraînement long.

Lire : Comment améliorer votre entrainement ?

En général, plus la charge de votre entraînement est importante, plus vous devrez vous reposer par la suite. En outre, plus la course vous a demandé d’efforts, plus vous devrez vous reposer. Un coureur qui fait 70 km par semaine pour un 10K pourrait avoir besoin de seulement 10 jours de repos pour « remettre à niveau » son corps et être prêt pour la prochaine course. Un coureur qui fait 200 km par semaine pour un marathon est plus susceptible d’avoir besoin d’au moins trois semaines de repos.

Le repos est relatif, et ne se limite pas strictement à l’arrêt complet de la course. Une période de transition entre deux cycles d’entraînement doit commencer avec au moins un ou deux jours sans courir du tout. Quand et comment vous reprenez votre entraînement dépend de la récupération dont votre corps a besoin après vote dernière course importante et de la date de votre prochaine course. Si vous avez vraiment poussé votre corps dans ses retranchements lors de votre dernier cycle d’entraînement, vous ne devez pas précipiter votre retour à la course et vous devez commencer très doucement lorsque vous reprenez la course.

Mais n’attendez pas trop longtemps de peur que vous ne perdiez votre forme si durement acquise et que toutes les adaptations de vos tissus musculaires ne disparaissent.