Quelle quantité de glucides devez-vous consommer pour perdre de la graisse ?

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S’il y a bien un sujet récurrent dans le monde de la nutrition et qui fait débat, c’est bien la quantité de glucides que vous devez inclure dans votre régime alimentaire. Quelle quantité de glucides dois-je consommer pour parvenir à perdre du poids ?

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C’est évidemment la question qui revient le plus souvent.

Si vous écoutez les défenseurs des régimes à faible teneur en glucides, les adeptes des régimes cétogènes, et même certaines personnes qui suivent un régime alimentaire paléo, vous risquez fort de vouloir éviter la plupart des glucides comme la peste.

Parlez-en à vos amis végétaliens, ou même à un nutritionniste et ils vous diront tous que votre corps trouve la majorité des calories qu’il consomme dans les glucides.

Tout cela vous semble confus ?

Rien d’étonnant !

Que sont les glucides ?

Un glucide est un groupe de composés qui contient de l’hydrogène et de l’oxygène.

Mais savoir cela ne vous apportera probablement rien du tout.

Ce que vous devez savoir c’est à quoi servent les glucides – c’est simple, ils vous donnent de l’énergie.

Les glucides sont la principale source de carburant de votre corps. Votre corps aime utiliser les glucides, ce sont des composés faciles à dégrader puis à utiliser soit comme source d’énergie instantanée, ou à stocker dans les cellules du foie et des muscles.

Vous pouvez utiliser les matières grasses et les protéines pour vous fournir en énergie, mais celles-ci demandent à votre corps beaucoup plus d’efforts pour être traitées, à l’inverse des glucides.

C’est la raison pour laquelle si vous avez déjà essayé de suivre un régime à faible teneur en glucides ou même zéro glucide vous vous êtes senti faible les premiers temps.

Pourquoi vanter les mérites des régimes faibles en glucides ?

Si les glucides sont si efficaces pour fournir de l’énergie à votre corps alors pourquoi tant de personnes prétendent-elles que les régimes faibles en glucides sont « la solution » ?

Le problème est tout simplement que la plupart des gens consomment beaucoup trop de glucides dans leur alimentation au quotidien.

Prenons le régime alimentaire d’une personne moyenne –

Du pain grillé, des céréales et un jus de fruit pour le petit déjeuner

Des sandwiches le midi

Du riz, des pâtes ou des pommes de terre pour dîner.

Avec bien sûr des collations à base de gâteaux, de biscuits, de chips, de pain tout au long de la journée. Des aliments tous très riches en glucides et en sucre.

Réduisez votre apport en glucides, et vous réduirez automatiquement votre apport en calories, et c’est cette réduction de calories qui provoquera votre perte de graisse.

De plus, lorsque votre apport en glucides est élevé, cela signifie que vous mangez moins de protéines et de graisses.

Nous avons pourtant besoin de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération, et des matières grasses (en particulier celles issues de sources comme les noix, les graines et les poissons gras) afin de produire des hormones et rester en bonne santé.

Si votre alimentation est composée à 50, 60 ou 70 % de glucides, il y a de grandes chances que vous ne consommiez pas assez de protéines et de matières grasses.

Qu’en est-il de l’insuline ?

Vous n’avez peut-être jamais entendu parler de l’insuline – il s’agit d’une hormone qui est libérée lorsque vous mangez.

Son rôle est de maintenir l’équilibre du taux de glucose du sang en le faisant consommer par les tissus de l’organisme (muscles, tissus graisseux, etc.) Lorsque vous consommez des glucides, votre corps relâche un surplus d’insuline qui ordonne à votre corps de stocker plus de graisse.

Ce n’est pas tout à fait aussi simple, mais pour la plupart des personnes sédentaires que nous sommes tout comme pour les personnes qui sont ou ont été en surpoids et ne gèrent pas très bien l’apport en glucide et leur taux d’insuline, réduire la quantité de glucides de notre régime alimentaire est bénéfique.

Quel est le problème ?

Vous devez donc trouver un équilibre entre manger suffisamment de glucides pour soutenir vos besoins en énergie et vous sentir bien, mais pas trop afin que votre taux d’insuline dans le sang ne crève pas le plafond et vous fasse stocker plus de graisse.

Nous allons nous intéresser à la quantité de glucides que vous devez absorber chaque jour ainsi qu’aux meilleurs types d’aliments qui sont riches en glucides.

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Quelle quantité de glucides faut-il consommer chaque jour pour perdre de la graisse ?

Votre apport en glucides dépend de votre régime alimentaire dans son ensemble, mais aussi de vos préférences personnelles.

Vous avez le choix entre deux méthodes – la plus avancée consiste à compter les glucides, alors que l’autre, plus simple, consiste à résonner en portions.

Option 1 :

Vous devez connaître votre apport calorique.

Idéalement, vous voulez consommer environ 2,2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Prenez votre apport en protéines multipliez le par 4. [Il y a environ 4 calories par gramme de protéine].

Prenez ce chiffre et soustrayez-le de votre apport calorique total, vous obtiendrez le nombre de calories que vous devez consommer qui seront issues d’aliments riches en glucides et lipides.

Prenez entre 50 et 70 % de ce chiffre [50 % si vous préférez les aliments riches en matières grasses, et plus proche de 70 % si vous préférez les aliments riches en glucides.] Ce nombre correspondra à votre apport calorique total issu de glucides.

Les glucides contiennent également 4 calories par gramme, divisez donc ce nombre par 4 pour obtenir votre apport quotidien en glucides en grammes.

Prenons l’exemple d’un homme qui pèse 82 kg et préfère des glucides aux matières grasses ; son régime serait du type.

Calories = 2 300

Protéines = 180 g

2 300 – [180×4] = 1 580

70 % de 1 580 = 1 106

Divisé par 4 = 276,5 grammes par jour

Trop compliqué ?

Aucun souci, il existe une méthode plus simple.

Option 2 :

Pour cette technique vous allez utiliser vos mains pour évaluer la taille des portions de glucides.

Une quantité de riz, de pattes, de pommes de terre, de céréales, ou de fruits correspondant à la taille du poing équivaut à une portion.

Pour gagner du muscle – Prenez 2 portions avant votre entraînement et 2 portions après, et 1 portion à tous les repas.

Pour entretenir votre corps – Prenez 1 portion à chaque repas

Pour perdre de la graisse – Prenez 1 portion avant votre entraînement et 1 portion après, et 1 portion à tous les repas.

Dans les dernières étapes de votre régime amaigrissant, où vous cherchez à vous débarrasser de vos derniers kilos – consommez uniquement des glucides avant et après votre entraînement.

Pour vos repas « sans glucides », vous pouvez toujours manger des légumes verts et des fruits à faible teneur en sucre, comme les baies, les kiwis et le melon.

Les « meilleurs » types de glucides

Il n’existe pas particulièrement de « bons » et de « mauvais » glucides, car une fois encore, tout dépend de votre régime alimentaire.

Cela étant dit, la majorité de vos glucides devraient provenir d’aliments riches en fibres – pensez au riz brun, aux patates douces, aux courges, à l’avoine, aux céréales de son, au pain complet, ce genre d’aliments.

Cependant, les glucides plus riches en sucre ne sont pas complètement interdits, à condition que vous consommiez une grande quantité de fibres, de fruits et de légumes dans le même temps. Vous devez penser à limiter votre consommation d’aliments contenant des glucides qui n’ont pas de réels avantages nutritionnels, mais essayer de les exclure totalement de votre régime alimentaire est tout à fait extrême et c’est probablement comme cela que vous ferez des écarts et abandonnerez votre régime.

Modérer votre consommation peut sembler plus compliqué que de ne plus du tout manger d’un aliment, mais vous récompenser est plus efficace. Vous vous sentirez mieux, vous ne serez pas frustré et vous pourrez manger la même chose que vos amis lors d’un dîner. C’est la meilleure solution pour obtenir des résultats sur le long terme.

En Résumé

Contrôler votre consommation de glucides peut être un moyen incroyablement efficace de vous débarrasser de vos kilos en trop et de continuer à perdre du poids si vous avez atteint un plateau et que vous ne parvenez pas à faire fondre ces derniers kilos.

Vous voulez perdre de la graisse ? – Réduisez légèrement vos portions.

Vous voulez développer votre masse musculaire, mais vous stagnez ? – Augmentez légèrement vos portions.

C’est aussi simple que ça !

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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