Quelle quantité de protéines devez-vous prendre après un entraînement ?

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Consommer la bonne quantité de protéine est essentiel pour reconstituer et réparer le tissu musculaire après un entraînement. L’exercice peut briser les fibres musculaires ce qui diminue la force musculaire sur le moment. Vous devez vous assurer de vous nourrir correctement pendant la journée, et après l’exercice, afin de compenser et de contribuer à la croissance musculaire.

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Les athlètes ont besoin d’environ 1,2 à 1,8 g / kg de protéines par kilo de poids corporel. La plupart des pratiquants de musculation consomment suffisamment de protéines tout au long de la journée en suivant un régime équilibré. Vous n’avez pas nécessairement besoin de prendre des compléments protéinés après l’entraînement.

Les compléments peuvent être pratiques, mais les aliments entiers peuvent faire l’affaire lorsque vous avez besoin de reconstituer vos réserves en nutriments après votre entraînement.

Voici ce que vous devez prendre en considération lorsque vous préparez votre encas post-entraînement riche en protéines.

À quel moment devez-vous vous préoccuper de votre encas riche en protéines post-entraînement ?

Les adultes qui s’entraînent pendant 30 à 60 minutes 2 à 3 jours par semaine n’ont probablement pas besoin de prendre des protéines juste après l’effort pour réparer leurs muscles.

Avoir une alimentation équilibrée et manger avant et après votre séance d’entraînement suffit pour fournir à votre corps la quantité nécessaire de protéines pour reconstruire vos muscles.

Lire : Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?

Les personnes qui s’entraînent avec des objectifs de performance spécifiques, deux heures ou plus par jour, essaient de développer leur masse musculaire doivent consommer suffisamment de glucides et de protéines après l’exercice. Ils peuvent avoir besoin de prendre des compléments et d’absorber des calories supplémentaires en plus de leurs repas pour atteindre leurs objectifs.

20 à 25 g

La plupart des scientifiques suggèrent une consommation de 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice pour aider à stimuler la croissance musculaire et accroître davantage la synthèse musculaire après l’exercice. Des chercheurs de l’Institut des sciences du sport Gatorade suggèrent de prendre 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice pour les athlètes qui pèsent jusqu’à 100 kilos afin de stimuler la synthèse des protéines.

La plupart des protéines en poudre vous permettront d’obtenir cette quantité de protéine en une seule portion.

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Pour les athlètes plus lourds

Les athlètes plus lourds peuvent avoir besoin d’une plus grande quantité de protéines après l’exercice pour stimuler leur synthèse musculaire. Les athlètes plus lourds peuvent avoir besoin d’une dose de 30 à 40 grammes de protéines après l’exercice pour reconstruire leurs muscles après un exercice intense.

Selon les chercheurs, des études suggèrent qu’il ne faut pas dépasser 40 grammes de protéines par portion. Prendre un complément qui contient 50 grammes de protéines après l’exercice n’aura pas d’effet supplémentaire.

Quel genre de protéines ?

La plupart des études menées sur les protéines et la récupération après l’exercice se sont intéressés aux protéines Whey (protéine de lactosérum), car elles sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée, qui sont directement utilisés par l’organisme pour la croissance musculaire. Les protéines de lactosérum sont considérées comme des protéines complètes, ce qui signifie que vous obtenez tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ces protéines ont également une grande biodisponibilité.

Lire : Connaitre toutes les sortes de protéines et trouver celle que vous devez consommer

Soyez prudent avec les compléments protéinés à base de lactosérum, car ils sont considérés comme un complément. Les protéines Whey peuvent abaisser la glycémie, ce qui peut être dangereux pour les diabétiques, ce genre de protéines n’est pas recommandé pour les personnes souffrant d’une allergie aux produits laitiers.

Vous pouvez manger un repas d’aliments entiers pour fournir à votre corps les protéines dont vous avez besoin, mais vous pouvez aussi vous procurer des compléments protéinés qui ne sont pas issus de produits laitiers. Cependant, ce genre de protéines en poudre peut ne pas contenir autant d’acides aminés à chaîne ramifiée que les protéines Whey.

Pensez aux glucides

Les protéines sont essentielles pour la reconstruction des muscles après l’exercice, mais les glucides sont également importants pour la récupération, en particulier pour les athlètes d’endurance ou les sportifs qui suivent de multiples séances d’entraînement chaque jour.

Consommer des glucides est nécessaire après l’exercice, en association avec les protéines, ils aident à reconstruire les réserves de glycogène dans les muscles.

Quand faut-il consommer des protéines

Consommez des protéines après l’exercice, idéalement dans les 60 minutes suivant la fin de votre entraînement, est important pour la reconstruction des muscles. Cependant vous devez aussi consommer des protéines 24 heures après l’exercice pour stimuler la synthèse musculaire.

Consommez 20 grammes de protéines toutes les 3 heures peut vous aider vos muscles à se développer. Encore une fois, vous pouvez atteindre cet objectif soit en mangeant des aliments entiers soit en prenant des compléments protéinés ;

La synthèse musculaire après l’exercice se poursuit de 24 à 48 heures après l’exercice.

Lire : Peut-on consommer trop de protéine pour obtenir de meilleur résultat ?

Conclusion

La pratique d’exercices, sur le long terme, conduira à une augmentation de votre force musculaire. Cependant, juste après une séance, les fibres musculaires sont abîmées et doivent être reconstruites. La plupart des adultes peuvent satisfaire leurs besoins en termes de protéines en suivant un régime équilibré.

La pratique d’exercices intenses, ou sur une longue période de temps justifie un apport en protéines supplémentaires au-delà de vos repas réguliers.

La plupart des recherches suggèrent de prendre 20 à 25 grammes de protéines après l’exercice afin de soutenir la synthèse musculaire.

Les protéines Whey vous fournissent beaucoup d’acides aminés à chaîne ramifiée, principalement utilisés pour la construction des tissus musculaires. D’autres types de protéines animales ou végétales existent, mais elles ne sont pas aussi bénéfiques pour la construction musculaire que les protéines Whey.

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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