Quelles sont les meilleures boissons pour les coureurs ?

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Les boissons pour sportifs et les coureurs sont quasiment inséparables. Mais y a-t-il une réelle différence entre les boissons pour sportifs et existe-t-il une marque de boisson meilleure que les autres ?

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Tout d’abord, je voudrais vous dire que je suis un grand fan de boissons pour sportifs notamment celles que l’on utilise lorsqu’on s’entraîne au marathon ou au semi-marathon. Elles font partie intégrante de mon entraînement ainsi que de celui des athlètes que j’entraîne.

Qu’est-ce qu’une boisson pour sportifs ?

Afin de m’assurer que vous compreniez bien le contenu de cet article, définissons ce qu’est une boisson pour sportifs. Il existe une certaine confusion autour des boissons pour sportifs, je pense donc qu’il est nécessaire de donner quelques explications afin d’éviter tout débat sur le sujet.

Voici comment Wikipedia définit les boissons pour sportifs (boissons énergétiques ou boissons diététiques d’apport glucidique) :

Une boisson énergétique est une boisson créée à l’usage des sportifs spécialement conçue pour permettre une bonne réhydratation. Le remplacement des électrolytes favorise une bonne réhydratation, ce qui est particulièrement important pour retarder l’apparition de la fatigue pendant l’effort. En tant que principaux combustibles utilisés pendant l’exercice musculaire, les glucides sont essentiels pour faire du sport.

Lire : Comment éviter le surentrainement ?

Je pense que c’est une bonne définition technique. J’envisage aussi les boissons sportives comme du combustible. C’est important, car les boissons pour sportifs sont pleines de sucres et de calories. C’est pourquoi il existe des dizaines d’articles sur les liens entre les boissons pour sportifs et la prise de poids, et plus récemment l’influence de ces boissons sur l’obésité infantile comme le mentionne l’étude : Sports Drinks Are a Waste of Money, Contribute to Childhood Obesity (Les boissons pour sportifs sont un gaspillage d’argent, et contribuent à l’obésité infantile).

Lire : L’importance d’une bonne hydratation dans la pratique de la course  à pied

La semaine au cours de laquelle cet article est sorti, j’ai reçu de nombreux courriels de plusieurs personnes qui me demandaient ce que je pensais de cette étude, car j’encourage ouvertement les athlètes à utiliser des boissons pour sportifs dans le cadre de leur entraînement au marathon et au semi-marathon. Tout d’abord, cette étude ne s’applique pas aux athlètes d’endurance.

  • L’ingrédient principal des boissons énergétiques est l’eau. Son principal objectif est de vous réhydrater lorsque vous courez. Bien sûr, de l’eau claire ferait exactement la même chose.
  • Les boissons pour sportifs ne sont pas destinées aux enfants. Ces boissons ne sont pas mauvaises pour la santé si elles sont consommées en petites quantités, mais comme elles sont riches en calories, la plupart des enfants n’en ont tout simplement pas besoin. Faire boire une boisson pour sportifs à un enfant, c’est comme lui donner un jus de fruit. La plupart des jus contiennent autant (et même parfois plus) de sucre que les boissons pour sportifs. Seuls les jus de fruits naturels contiennent du sucre en quantités limitées. Beaucoup de « jus » ne contiennent guère de « jus de fruits », mais plutôt du sirop de maïs et d’autres ingrédients non nutritifs comme des arômes artificiels, des colorants, etc. Donc à moins qu’un enfant fasse de l’exercice pendant plus de deux heures et qu’il risque d’être déshydraté, un enfant n’a tout simplement pas besoin de ce genre de boissons. Parfois, une boisson pour sportif peut être utilisée pour réhydrater un enfant après une importante perte d’eau du corps par exemple à la suite d’une maladie si votre médecin vous le suggère. Il existe d’autre « type » de boisson contenant des électrolytes qui est généralement donnée aux enfants pour les réhydrater.
  • Les boissons pour sportifs n’améliorent PAS les performances. Elles préviennent la dégradation des performances qui se produit lorsqu’on manque de glucides (sous forme de muscle, de tissus du foie ou de glycogène dans le sang) et la déshydratation elle-même. Un niveau de déshydratation de 2 à 3 % peut provoquer une dégradation des performances de l’ordre de 10 %.
  • Le but principal des boissons pour sportifs est de réapprovisionner le corps en glucides nécessaires qui finiront par être transformés en glycogène et finalement en ATP (adénosine tri-phosphate) qui est utilisée pour l’activité musculaire.
  • Les boissons pour sportifs contiennent des électrolytes comme le sodium et le potassium qui aident à remplacer ceux perdus pendant une période où vous avez transpiré abondamment. Les électrolytes sont importants parce que vos cellules, les cellules nerveuses en particulier, le cœur et les cellules musculaires les utilisent pour transporter les impulsions électriques comme les contractions musculaires. Votre corps va lutter pour conserver un niveau constant d’électrolytes dans votre sang malgré les changements qui se produisent dans votre corps pendant l’effort. Donc, lors d’un marathon ou lors de votre entraînement vous perdez des électrolytes en transpirant, notamment du sodium et du potassium. Ces électrolytes doivent être remplacés pour maintenir l’équilibre électrolytique de votre corps. Ainsi, de nombreuses boissons pour sportifs contiennent du chlorure de sodium ou du chlorure de potassium.

Si vous ne buvez que de l’eau, vous perdez ces électrolytes et en buvant uniquement de l’eau vous continuez à diluer votre taux de potassium sodium.

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Un des risques consécutifs au fait de boire trop d’eau sans électrolytes est l’hyponatrémie, une condition métabolique qui se produit lorsque vous n’avez pas assez de sodium dans le fluide corporel à l’extérieur des cellules. Cet état peut provoquer des vertiges, des maux de tête, de la fatigue, des crampes, des nausées, et même la mort. C’est un état très dangereux et c’est une des raisons pour lesquelles je me dis que les boissons pour sportifs sont si importantes. Tant que vous remplacez les électrolytes, le risque d’hyponatrémie est faible parce que vous remplacez le sodium au lieu de simplement le diluer.

Lire : Manger et boire autour de votre entrainement éloigne les douleurs musculaires

Alors, quelle est la meilleure boisson pour sportifs pour les coureurs ?

Voici la réponse à la question que vous vous posez vraiment. J’espère que vous n’avez pas sauté le paragraphe précédent, car les informations qu’il contient sont essentielles, tous les coureurs de marathon, de semi-marathon, ou les athlètes d’endurance devraient les connaître.

La réponse est, ça dépend.

Je sais que cette réponse ressemble un peu à une dérobade, mais il n’y a pas de réponse universelle. Voici quelques éléments qui devraient influencer votre décision :

  • Cherchez un mélange de glucides de 5 à 8 %. Des études montrent que c’est le niveau le plus tolérable pour le système digestif et qu’il possède la vitesse de digestion la plus rapide. Note : Évitez également les jus, car ils en contiennent un pourcentage plus élevé et peuvent causer des maux d’estomac (par exemple 9 à 10 %). Les athlètes olympiques et les coureurs professionnels ont souvent leur propre mélange de boisson pour sportif qui correspond au mieux à leurs besoins nutritionnels basés sur des tests en laboratoire. Pour les autres athlètes, la plupart des boissons pour sportifs contenant un ratio de glucides 5 à 8 % sont parfaites.

Pour les boissons pour sportifs, optez pour un mélange avec 5 à 8 % de glucides. Des études montrent que c’est le niveau le plus tolérable pour le système digestif.

  • Cherchez une boisson pour sportifs que votre estomac tolère. Certains préfèrent le Gatorade, d’autres l’Accelerade ou le Powerade. C’est une question de goût, mais cela dépend aussi de ce que votre estomac peut tolérer.
  • Ne croyez pas aux publicités. Croyez aux preuves scientifiques. Le marketing veut vous faire croire que vous avez besoin de boissons de récupération fantaisistes, des boissons à prendre avant l’entraînement, etc. En réalité vous avez seulement besoin d’un moyen pratique de fournir à votre corps les électrolytes et les glucides dont il a besoin. Vous pouvez le faire avec des aliments naturels (comme des barres de céréales, des bananes, etc.) ou avec des gels etc. Vous n’êtes donc pas obligé de consommer des boissons pour sportifs. Les boissons pour sportifs sont juste pratiques.
  • Encore une fois, assurez-vous que la boisson que vous choisissez contient des glucides. Les boissons pour sportifs de « régime » servent uniquement à remplacer les électrolytes et à réhydrater le corps. Idéalement, vous voulez que votre corps soit aussi approvisionné en carburant (glucides).
  • Essayez de savoir quelles sont les propriétés particulières de chaque boisson pour sportif afin de trouver celle qui correspond le mieux à vos besoins. Gardez à l’esprit que lors de nombreuses courses, certains des bénévoles qui participent à l’organisation mélangent les boissons n’importe comment. Parfois les mélanges sont trop concentrés et parfois trop dilués. Dans le cas où la boisson serait trop diluée, buvez-en moins et ajoutez de l’eau pour le diluer. Si le mélange est trop dilué, buvez-en un peu plus. Cela se produit généralement lorsque les stands de ravitaillement n’arrivent pas à suivre le rythme et qu’ils n’arrivent pas à fournir des boissons à tous les coureurs. Dans la plupart des courses, tous les bénévoles font un excellent travail. N’oubliez pas de toujours remercier les bénévoles !Ils font partie de votre équipe de soutien.
  • Notez également qu’une boisson pour sportif (ou boisson énergétique) N’EST PAS une boisson énergisante (comme Red Bull, Dark dog, etc.).Les boissons énergisantes ne doivent JAMAIS, AU GRAND JAMAIS être utilisés dans le cadre d’un programme d’entraînement au marathon, ou à tout autre entraînement sportif ou activité sportive. J’espère que j’ai été suffisamment clair. Ces boissons sont extrêmement riches en caféine et ne servent à rien au niveau nutritionnel. À mon avis (étayé par mes nombreuses lectures sur le sujet) elles peuvent augmenter le risque de mort subite d’origine cardiaque si vous consommez trop de caféine. Supprimez-les de votre programme de nutrition.

Lire : Les effets de la caféine chez le coureur

Lorsqu’il s’agit de déterminer quelle est la meilleure boisson énergétique pour les coureurs, commencez par essayer plusieurs marques différentes pour ajuster votre hydratation, votre remplacement d’électrolytes et l’approvisionnement de votre corps en glucides et trouvez la boisson qui vous convient. Il n’existe pas de boisson universelle qui conviendrait à tous les coureurs, chacun a des besoins différents. Ces directives générales peuvent vous aider à partir dans la bonne direction pour votre entraînement au marathon, mais en fin de compte, vous devez trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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