Recette de salade niçoise au thon poêlé

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Le thon est non seulement une très bonne source de protéines maigres, mais ce poisson est également riche en nutriments comme la vitamine B12 et la vitamine D, en calcium et en fer. Les oméga-3 contenus dans le poisson, combinés aux légumes riches en fibres, vous permettent de rester en forme et de faire le plein d’énergie pour le reste de la journée. C’est la meilleure recette de salade pour se rafraîchir pendant une chaude journée d’été.

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Recette de salade niçoise au thon poêlé

Pour 2 personnes

Temps de préparation : 25 minutes
Temps de cuisson : 6 minutes

Informations nutritionnelles

Par salade :

  • 350 Kcal
  • 17 g de matières grasses (4 g de graisses saturées)
  • 10 g de glucides
  • 523 mg de sodium
  • 3 g de fibres
  • 4 g de sucre
  • 38 g de protéines

Ingrédients

60 g de Haricots verts
2 tasses de feuilles de laitue
1/4 de tasse de feuilles de basilic frais
1/2 de tasse de tomates cerises, coupées en deux
1/4 d’oignon rouge, tranché finement
2 mini-concombres, finement tranchés
4 radis, émincés
2 œufs durs, refroidis et tranchés
Huile de cuisson
225 g de steak de thon
1/4 cuillère à café de sel
Poivre noir concassé
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
1 cuillère à café de moutarde de Dijon
1 cuillère à café d’eau
1/4 de cuillère à café de sirop d’érable
1/2 gousse d’ail, hachée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive extra-vierge
2 cuillères à café de câpres

Préparation

  1. Portez une casserole d’eau de taille moyenne à ébullition. Plongez-y les haricots et laissez cuire jusqu’à ce qu’ils soient vert vif, tendres, mais encore croquants, soit environ 2 minutes. Égouttez et plongez les haricots dans de l’eau glacée. Égouttez et réservez.
  2. Disposez la laitue, le basilic, les tomates, l’oignon, le concombre, les radis, les œufs et les haricots verts dans deux assiettes.
  3. Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Huilez votre poêle. Salez et poivrez votre thon. Mettez le thon dans la poêle et faites cuire jusqu’à ce qu’il brunisse à l’extérieur, mais soit encore rose à l’intérieur, soit environ 2 minutes pour chaque côté.  Disposez le thon sur les légumes.
  4. Préparez une vinaigrette en mélangeant le jus de citron et le reste des ingrédients dans un petit bocal disposant d’un couvercle hermétique. Secouez afin de bien mélanger et assaisonnez uniformément chaque assiette.

 

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À propos de Nicole Legrine

Nicole est Diététicienne Nutritionniste et diplômé en micronutrition. Elle conseille les femmes et les hommes voulant se transformer physiquement en adoptant une nouvelle hygiène alimentaire en parallèle d'une activité sportive.
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