6 règles alimentaires prouvées par les études pour accélérer votre perte de poids

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Suivez ces conseils simples validées par les dernières études pour perdre plus de poids en suivant un régime.

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Choisissez des aliments riches en énergie

Votre corps a besoin de carburant pour pouvoir faire de l’exercice, et votre source de carburant est bien évidemment la nourriture que vous absorbez. C’est la raison pour laquelle la plupart des personnes qui commencent une activité physique sont de plus en plus sujettes à des fringales. Si vous essayez de perdre du poids, elles peuvent vous empêcher d’atteindre vos objectifs, sauf si vous arrivez à trouver un bon équilibre en aliments sains qui vous procurent un véritable sentiment de satiété.

Le régime alimentaire d’une personne lambda est souvent composé d’une quantité trop importante de glucides, contenus notamment dans les aliments qui à base de farines blanches, dans le riz et les pâtes, les pâtisseries, les sodas et tout ce qui contient du sucre. Ces glucides, qui manquent de fibres (que l’on trouve par exemple dans les aliments à base de grains entiers, ou dans les fruits et les légumes,), sont rapidement métabolisés par votre corps. Même si ces aliments vous fournissent immédiatement de l’énergie, ils ne permettent pas à votre corps de se fournir en énergie pendant toute votre séance d’entraînement.

De plus, si la plupart des aliments que vous absorbez sont métabolisés rapidement, vous constaterez que vous souffrirez plus souvent de la faim, ce qui peut vous amener à grignoter et à augmenter votre apport calorique quotidien au-delà des quantités prévues par votre régime. Pour ne pas manger plus de calories que vous n’en brûlez, vous devez suivre un régime qui respecte les six règles suivantes toutes basées sur des résultats d’études scientifiques.

1. Les Fibres

Vous devez consommer au moins 20 grammes de fibres chaque jour, préférablement des fibres contenues dans des grains entiers, des fruits ou des légumes. Les fibres vous aident à éprouver un sentiment de satiété après vos repas et vous aident à rester rassasié pendant plus longtemps – un avantage majeur lorsque vous essayez de perdre du poids. Une étude du Brigham Young University College sur la santé et les performances physiques humaines a démontré que les femmes qui mangeaient plus de fibres avaient considérablement abaissé leurs risques de prendre du poids. Chaque gramme de fibres consommées correspondait à environ une perte de poids de 200 grammes. Les chercheurs ont prouvé qu’un apport plus élevé en fibres conduit à une réduction de l’apport calorique total au fil du temps.

2. Le Calcium & la Vitamine D

Efforcez-vous de consommer au moins trois portions d’aliments riches en calcium et en vitamines D chaque jour. On trouve ces nutriments en quantité dans les aliments à base de produits laitiers.

Le calcium et la vitamine D œuvrent de concert dans votre corps, principalement pour renforcer vos os. Cependant, des recherches récentes ont montré qu’un apport significatif de ces nutriments permet d’aider à votre développement musculaire et donc à vous faire perdre de la graisse. Les produits laitiers sont la principale source de calcium et de vitamine D de l’alimentation humaine. Dans une étude publiée par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health (École de Santé Publique), les étudiants qui avaient satisfait leurs besoins quotidiens en produits laitiers tout en suivant un régime équilibré faisaient un poids inférieur, avaient moins tendance à prendre du poids et avaient effectivement perdu de la graisse abdominale par rapport aux élèves qui avaient consommé moins de produits laitiers.

De plus, la vitamine D peut jouer un rôle important dans le contrôle de votre poids. La graisse corporelle retient la vitamine D et votre corps ne peut donc pas l’utiliser. Cette carence interfère avec l’action de la leptine (une hormone), dont la fonction est d’avertir votre cerveau que vous avez assez mangé. Et si vous n’êtes pas en mesure de savoir que vous avez suffisamment mangé, vous serez évidemment susceptible de trop manger.

Vous pouvez également envisager de prendre des compléments en vitamine D. des études récentes montrent que ce nutriment est un facteur essentiel pour vous protéger contre les maladies cardiaques, la perte de mémoire et même contre les douleurs chroniques. Des preuves scientifiques ont démontré que les besoins en vitamine D augmentent avec l’âge, car la peau produit moins de vitamine D (les crèmes solaires bloquent également l’absorption des rayons du soleil qui permet la production de cette vitamine). C’est la raison pour laquelle les plus grands experts et chercheurs spécialistes de la vitamine D recommandent un complément quotidien de 1 000 UI (Unité Internationale) de vitamine D.

Apport recommandé en calcium (par jour)
Hommes et femmes de 19 à 50 ans : 1000 milligrammes
Hommes et les femmes âgés de plus de 51 ans : 1200 milligrammes

Apport recommandé en vitamine D (par jour)
Hommes et femmes de 19 à 50 ans : 200 UI
Hommes et les femmes âgés de 51 à 70 ans : 400 UI
Hommes et les femmes âgés de plus de 71 ans : 600 UI

3. Les Bonnes Graisses pour perdre du poids

Il s’agit notamment des acides gras mono-insaturés et des acides gras oméga-3, notamment présents dans les huiles, les noix, les avocats, certains poissons et même dans le chocolat ! Vous devez en consommer de 3 à 4 portions par jour.

Une étude publiée dans la revue Appetite montre comment ces graisses – en plus d’être bonnes pour votre cœur – peuvent aider à vous sentir rassasié plus longtemps après vos repas. Les participants de l’étude qui ont bénéficié d’un apport plus élevé en acides gras oméga-3 (plus de 1300 milligrammes par jour, soit en consommant des aliments riches en oméga-3 soit en absorbant des compléments alimentaires) ont déclaré ressentir avoir faim bien plus longtemps après leurs repas, deux heures plus tard que le groupe de participants dont l’apport en oméga-3 était moins élevé (moins de 260 milligrammes par jour). Plus le sentiment de faim se manifeste longtemps après les repas et moins vous serez susceptibles de succomber à une fringale et de grignoter.

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Des recherches plus spécifiques ont été menées sur les noix, une bonne source d’acides gras mono-insaturés. Une étude australienne a soumis ses participants à un régime alimentaire sain et équilibré faible en matières grasses, l’un des groupes consommant des noix et l’autre pas. Le régime des deux groupes comportait le même nombre de calories et dans les deux groupes, les participants ont perdu un nombre de kilos sensiblement identique sur une période de 6 mois. Cependant, au cours des 6 moins suivant la fin de leur régime, les personnes qui mangeaient des noix ont continué à perdre du poids, tandis que les personnes de l’autre groupe ont arrêté de perdre du poids, même si certaines d’entre elles suivaient toujours le même régime alimentaire.

4. Les Protéines

Vous devez consommer trois portions de protéines maigres (comme celles contenues dans le poisson, les viandes blanches comme le poulet et la dinde, les côtelettes de porc et le bœuf maigre) chaque jour. En plus d’être un élément nutritif essentiel, les protéines contribuent au sentiment de satiété, un immense avantage dans votre combat contre les kilos en trop. Dans une étude menée en 2009, les participants qui ont mangé un petit déjeuner riche en protéines se sont sentis rassasiés plus longtemps et ont donc moins mangé à l’heure du déjeuner que ceux qui ont mangé un petit déjeuner pauvre en protéines. (N’oubliez pas de varier les sources en protéines et d’y ajouter des sources de protéines végétales.)

5. L’Eau

Une étude du Stanford Prevention Research Center suggère que l’eau contribue à favoriser la perte de poids de deux façons. Tout d’abord, boire plus d’eau, soit au moins six verres par jour, permet une perte de poids de 2,5 kilos par an. Selon les chercheurs, cette quantité d’eau absorbée augmente la quantité d’énergie ou de calories que votre corps brûle. Deuxièmement, remplacer les boissons sucrées (sodas, boissons pour sportifs, boissons aromatisées, lait, café et thé) par de l’eau pure permet une perte de poids encore plus importante. Le nombre précis de kilos perdus dépend notamment de la quantité de boissons sucrées consommées précédemment, et de la proportion dans laquelle l’eau a remplacé ces boissons.

Vous ne pensez pas que vous pourriez facilement vous passer des sodas et des chocolats chauds ? Pensez-y ! Il a été démontré que lorsque l’on consomme une grande quantité de calories sous forme de liquide plutôt que sous forme de solides, on est plus susceptible de trop manger lors de son prochain repas. Traduction : Si vous mangez un encas qui fait 200 calories, vous serez mieux rassasié que si vous buvez une boisson contenant le même nombre de calories. Et bien évidemment vous mangerez plus lors de votre prochain vrai repas. Donc si vous buvez régulièrement des boissons riches en calories vous risquez à la fois d’augmenter votre sensation de faim et votre apport calorique quotidien.

6. Le Thé vert accélère la perte de poids

Buvez au moins trois tasses de thé vert chaque jour. La catéchine, un antioxydant présent en grande quantité dans le thé vert, est connue pour favoriser la perte de poids, notamment de la graisse au niveau du ventre. Si vous ne voulez pas consommer de caféine, pensez au thé sans caféine. Cependant certains processus de décaféination peuvent réduire la teneur du thé en antioxydants, vous devrez donc boire plus de thé pour bénéficier des mêmes avantages.

Dans une étude du centre de recherche sur la nutrition humaine de l’USDA sur le vieillissement menée à l’Université Tufts, les participants qui buvaient l’équivalent de trois tasses de thé vert par jour ont perdu deux fois plus de poids que ceux qui n’en buvaient pas. Les personnes du groupe qui buvait du thé ont également perdu significativement plus de graisse au niveau du ventre que les participants qui n’en avaient pas bu.

Si vous aimez les agrumes, j’ai de bonnes nouvelles pour vous. Remplacer une partie de l’eau dans laquelle vous faites infuser votre thé par du jus d’agrumes, comme le jus de citron, de citron vert, d’orange ou de pamplemousse, permettra à votre corps de tirer le maximum de catéchine du thé. Vous pouvez boire votre thé vert chaud fraîchement infusé ou en thé glacé

 

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À propos de Sandrine Andoux

Sandrine est coach sportive et diététicienne à Paris. Elle s'est spécialisée dans la perte de poids en mettant au point des programmes pour maigrir reposant sur un suivi alimentaire quotidien ainsi que la mise en place de plan d'entrainement pour éliminer un maximum de calories.
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