3 Règles d’or pour développer les muscles de vos bras

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« Vos bras sont trop petits. Ou tout du moins c’est l’impression que vous en avez. Mais ce n’est peut-être pas parce que vous les négligez. » C’est le titre d’un article que j’ai écrit il y a quelques années. Le plus drôle c’est que les choses n’ont pas vraiment changé depuis tout ce temps. Tous les hommes trouvent toujours que leurs bras sont trop petits.

En fait, j’ai l’impression de passer ma vie à répondre à la fameuse question « comment je peux avoir des bras plus gros ? » Et quel que soit le niveau des personnes qui me posent la question, j’ai toujours l’impression qu’ils ne se sont jamais intéressés sérieusement à l’entraînement de leurs bras.

On dirait que si on n’a pas de gros bras dès la naissance c’est peine perdue. Peu importe ce que vous ferez et le temps que vous y passerez, vous ne pourrez rien faire. Mais je vous assure que ça n’est vraiment pas le cas ! Et ne croyez pas que j’ai toujours eu de gros bras. Lorsque j’avais tout juste 18 ans, mes bras étaient plutôt… pathétiques. Pendant tout le processus qui m’a permis de développer les bras que j’ai aujourd’hui j’ai appris pas mal de choses.

Si vous voulez de plus gros bras, vous devez bien sûr vous occuper d’eux, mais pas n’importe comment. Pour vous aider à trouver le bon type d’entraînement, j’ai consulté les meilleurs experts en la matière. Et sans surprise ils m’ont tous répondu ce à quoi je m’attendais : pour gagner en volume, vous devez vous créer un programme spécifiquement conçu pour stimuler autant que possible leur croissance.

Voici quelques conseils pour vous aider à avoir des bras énormes.

Se rendre dans sa salle de sport avec dans l’idée de développer de gros bras est un peu absurde.

Vous devez aborder votre entraînement intelligemment. Ne délaissez pas les autres groupes musculaires et pensez toujours aux mouvements composés. Ceci dit, voici mes règles d’or qui vous aideront à développer de plus gros bras. En les suivant je vous ne vous garantis pas que vous devrez renouveler toute votre garde-robe parce que vos manches seront devenues trop étroites, mais elles vous permettront de gagner en confiance pour vous attaquer à un programme des bras spécialisé dans la prise de volume (et, espérons-le, d’aller enfin parler à cette fille que vous croisez souvent dans votre salle de sport).

Règle #1 : Vous devez spécialiser vos séances d’entraînement

Lorsque l’on débute en musculation, le plus important est avant tout de développer sa force. Mais une fois que vous avez dépassé ce stade, si vous voulez atteindre un objectif spécifique, vous devez être très précis dans l’élaboration de votre programme d’entraînement. Cette logique est valable pour ceux qui veulent soulever 250 kilos en soulevé de terre ou pour ceux qui veulent prendre la pose sur scène le corps enduit de tan. En ayant un programme généraliste, vous n’obtiendrez que des résultats médiocres. Au lieu de cela, si vous passez des heures dans votre salle de sport en ayant un objectif principal clair, vous obtiendrez des résultats beaucoup plus rapidement et peut-être même plus vite que vous pouvez vous y attendre. Donc si vous voulez vous débarrasser de ces bras que vous trouvez trop petits et les échanger contre des bras massifs, oubliez pour quelque temps votre objectif de nouveau record au 10km ou en soulevé olympique. Concentrez-vous pleinement sur le développement de vos bras !

Règle #2 : Le volume est la clef de la réussite

Vous devriez vous sentir ridicule de perdre votre temps à faire des tonnes de répétitions de toutes les flexions possibles et imaginables. Et vous devriez vous sentir encore plus ridicule lorsque le lendemain matin vous avez même du mal à vous laver sous la douche tellement vos bras vous font mal. Mais devinez quoi ? C’est ce qu’il faut faire. Pour provoquer l’hypertrophie (développer sa masse musculaire) de manière efficace, vous devez garder le volume (quantité d’exercices effectués) à un niveau assez élevé, car cela provoque un maximum de dégâts au niveau musculaire ce qui a pour effet la croissance de ces muscles. De plus, une fois que vous serez en bonne forme, vous trouverez des tonnes de filles qui voudront venir vous savonner sous la douche. Problème résolu !

Règle #3 : N’oubliez pas de penser au temps pendant lequel le muscle est sous tension

Le temps sous tension est juste une façon élégante de parler du temps pendant lequel vos muscles sont sollicités, le temps que vous mettez à faire une série donnée. Dans la plupart des cas, les séries sont tout simplement trop courtes pour permettre d’en tirer le maximum au niveau du renforcement musculaire. Le chiffre magique semble se situer entre 30 et 50 secondes par séries et il existe deux façons d’atteindre ce temps critique. La première serait de régler un compte à rebours, disons de 40 secondes, et de continuer les répétitions jusqu’à ce que l’alarme de fin retentisse. La seconde est de choisir le bon tempo pour chaque répétition (par exemple, abaisser la barre en 4 secondes, et la remonter en une seconde). De cette façon, vous saurez que chaque répétition dure 5 secondes. Faites 8 répétitions et vous aurez réussi à faire une série de 4 secondes (5 secondes x 8 répétitions = 40 secondes). Si vous ne vous êtes jamais entraîné en suivant un tempo, attention ! C’est beaucoup plus difficile que de pomper autant que vous pouvez, vous devez calculer votre effort afin que vous atteigniez l’échec à la fin des 40 secondes.

Est-ce qu’il y a d’autres secrets qui vous permettront d’avoir de plus gros bras ? Oui. Mais si vous essayez d’intégrer trop de stratégies à votre programme d’entraînement en une fois que vous risquez vraiment de ralentir vos progrès. Quelle que soit votre approche, essayez de mettre en pratique ces conseils et vous constaterez des résultats très rapidement.

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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