Les répétitions négatives

Il existe deux phases pendant l’exécution d’un mouvement de musculation. La phase concentrique ou positive est lorsque le muscle se contracte. Pendant cette phase les segments se rapprochent. La deuxième est phase est négative ou  excentrique c’est à dire qu’elle permet aux segments de s’éloigner.

Les répétitions négatives mettent l’accent sur cette dernière phase très utilisée par les bodybuilders.

Le principe des répétitions négatives

Pendant cette phase, le but est de soulever une plus lourde charge que celle soulevée habituellement car durant la phase excentrique le muscle est plus puissant. On peut partir sur 125% de la charge maximale soulevée et faire 8 répétitions. En procédant de la sorte, le muscle sera soumis à un stress important engendrant une réponse musculaire supérieure. De plus, c’est un excellent moyen pour renforcer les muscles stabilisateurs sous-jacent ainsi que les ligaments, diminuant le risque de blessures musculaires. Le mouvement doit-être réalisé lentement en contrôlant la descente autant que possible.

L’intérêt des répétitions en phase excentrique

Le principal intérêt de cette méthode est qu’elle permet de soulever une charge plus importante  et donc d’assurer un développement musculaire plus important grâce au recrutement des fibres profondes en plus grand nombre. De plus, elle est intéréssantes pour gagner en force rapidement et renforcer les articulations en les habituant à résister à des charges lourdes.

Exemple de répétitions négatives :

Sans partenaire :

L’inconvénient de ces répétitions est que vous avez besoin d’un partenaire ou d’un coach pour réaliser la phase positive du mouvement. Néanmoins, il existe quelques exercices que vous pouvez faire seul.

Les dips. Le mouvement commence bras en extension puis vous descendez. il suffit de s’aider des jambes pour remonter.

Le curl concentré ou à une main en vous aidant de l’autre pour ramener l’haltère vers vous en flexion.

Les tractions avec les pieds sur un plateau lesté ou sur un banc. Le mouvement commence le menton au dessus de la barre puis vous descendez. Une fois le mouvement terminé, vous pouvez reposer les pieds sur le support pour revenir à la position de départ.

Avec partenaire :

Votre coéquipier vous aide à soulever la charge pendant la phase positive c’est à dire pendant la monté, ensuite vous devez la redescendre seul. Il est clair que votre partenaire travaillera presque autant que vous !

Pendant le développé couché, votre partenaire vous accompagne pendant la monté de la barre puis il la lâche pour que vous la redescendiez lentement vers la poitrine. Par exemple, faite 3 séries de 8 répétitions avec 125% de la charge habituelle.

Pour le squat c’est le même principe. Votre coéquipier se place derrière vous pour vous aider à remonter la barre. Il doit être vigilant et contrôler le mouvement avec vous même pendant la monté pour eviter les pertes d’équilibre.

Pour les plus expérimenté

Si vous êtes déjà un pratiquant de musculation chevronné, vous pouvez rajouter jusqu’à 150% de la charge de travail habituelle et faire les répétitions négatives avec votre partenaire (lui aussi expérimenté) qui peut même amplifier la résistance en fin de série en appuyant sur la charge pour vous forcer à résister. Cette alternative est très efficace et augmente la masse musculaire traumatisante pour le muscle

Conseil du coach

L’entraînement en répétitions négatives est intense et génère un stress musculaire plus important avec un risque accru de courbatures liée aux microlésions. Il faut donc bien s’échauffer et observer des temps de repos d’au moins 2 minutes entre chaque série.