Comment rester motivé lorsque l’on débute la course ?

commencer la course

Courir c’est être libre, vous pouvez le faire n’importe où, et ce sport brûle plus de calories que n’importe quel autre exercice.
Courir régulièrement peut réduire votre risque de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les risques d’accident vasculaire cérébral. La course à pied peut aussi améliorer votre humeur et vous aider à maîtriser votre poids.

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Il n’est pas surprenant de voir que la course à pied est pratiquée de plus en plus en suscitant toujours plus d’intérêt.
Ce guide est conçu pour que vous puissiez courir agréablement et en toute sécurité si vous êtes débutant, et vous fournir des conseils pour rester motivé.

Qu’est-ce qu’une personne de 60 kg brûle en 30 minutes :

  • en courant (à 10 km/h) : 300 calories
  • tennis (simple) : 240 calories
  • en nageant (crawl lent) : 240 calories
  • vélo (20-25 km/h) : 240 calories
  • danse aérobique : 195 calories
  • marche rapide (6 km/h) : 150 calories

Source : At least five a week, Department of Health, 2004

Avant de commencer

Si vous ne vous sentez pas très en forme, ou si vous vous remettez de blessures de course ou si vous êtes inquiet quant à votre état de santé, consultez votre médecin avant de commencer à courir.

Courir nécessite très peu de matériel, mais une bonne paire de chaussures de course qui conviennent à votre type de pied vous permettra de réduire le risque de blessure.

Il existe plusieurs types de chaussures de course sur le marché, allez vous renseigner auprès de détaillant spécialisé, il vous aidera à évaluer votre pied et à trouver les chaussures qui vous conviendront le mieux.

L’amortissement des chaussures diminue au fil du temps, augmentant le risque de blessure. Il est conseillé de remplacer vos chaussures de course à pied tous les 500 km.

Programmez vos courses. Choisissez où et quand (l’itinéraire et l’heure exacte) vous allez courir et inscrivez-le dans votre journal. De cette façon, vous ne l’oublierez pas.

Inscrivez-vous dès maintenant sur moncoach.com et atteignez votre objectif de course.

Démarrer

Pour éviter les blessures et profiter de l’expérience, il est essentiel de commencer à courir lentement, sans forcer, et augmenter votre cadence et la distance parcourue progressivement sur plusieurs séances.
Commencez chaque session de course avec un échauffement d’au moins cinq minutes. Vous pouvez par exemple faire de la marche rapide, des élévations des genoux, du step ou encore monter des escaliers.
Commencez à marcher pendant une courte période (entre 10 et 30 minutes).
Une fois que vous pouvez marcher facilement pendant 30 minutes, commencez à ajouter des intervalles de course de une à deux minutes à votre marche et courrez à une vitesse confortable (sans forcer).

Consultez le plan d’entrainement pour grands débutants

Niveaux d’activité physique recommandés

  • Les enfants âgés de moins de 5 ans doivent être actifs 180 minutes chaque jour
  • Les jeunes (5-18 ans) doivent être actifs 60 minutes par jour
  • Les adultes (19-64 ans) doivent être actifs 150 minutes chaque semaine
  • Les adultes plus âgés (+65 ans) doivent être actifs 150 minutes chaque semaine

Au fur et à mesure, augmentez les intervalles de course, jusqu’à ce que vous puissiez courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.
Pensez à courir avec les bras et les épaules détendues, mais avec les coudes pliés. Gardez une posture droite et un bon rythme de course, frappez le sol avec le milieu de votre pied.

Donnez-vous quelques minutes pour refroidir votre organisme (pour que votre rythme cardiaque revienne à la normale) à chaque fois que vous repassez à un intervalle de marche et étirez doucement les muscles de vos jambes.

Pour les débutants, courir régulièrement signifie au moins deux fois par semaine. Votre course s’améliorera en même temps que votre corps s’adaptera aux stimulus de la course à pied.
Il est préférable de courir deux fois par semaine, chaque semaine, que de courir une demi-douzaine de fois en une semaine et de ne plus courir les trois prochaines semaines.

Notre plan d’entrainement 5km est conçu pour sortir à peu près n’importe qui de son canapé pour le faire courir 5 km en seulement douze semaines.

Rester motivé

Améliorez votre course
Si vous cherchez à améliorer votre course, consultez les différents articles du blog dans les rubriques course à pied. Inscrivez-vous sur moncoach.com pour suivre vos entrainement et restez motivé avec la communauté de coureur.

Fixez-vous un objectif
Quel que soit votre niveau, vous fixer des objectifs est important pour rester concentré et motivé. Donnez-vous des objectifs réalistes pour éviter d’être démoralisé si vous n’y parvenez pas. S’entraîner pour une course, comme un 5K, ou une course de charité est une bonne façon de se motiver.

Courez avec un ami
Courir avec quelqu’un de même niveau que vous peut beaucoup vous aider. Vous vous encouragez mutuellement quand vous n’avez pas tellement envie de courir. Vous ne voulez pas laisser tomber votre partenaire de course, et cela vous aidera à vous motiver mutuellement.

Tenez un journal
Tenez un journal de vos courses. Notez tous les détails de chacune de vos courses, y compris votre itinéraire, la distance, le temps, les conditions météorologiques et votre ressenti avant et après. De cette façon, à chaque fois que votre motivation est en baisse, vous pouvez vous replonger dans votre journal et vous remotiver en contemplant vos progrès depuis que vous avez commencé. Découvrez moncoach.com.

Changez
Changez votre course en y ajoutant des variations. Courir encore et encore sur le même parcours peut devenir ennuyeux. Variez les distances et les routes. Utilisez le planificateur de route de moncoach.com, enregistrer et partager vos itinéraires de course préférés avec vos amis.

Rejoignez un club
Un club de course est un moyen idéal pour s’engager à courir régulièrement. La plupart des clubs ont des groupes de coureurs de différents niveaux, y compris des groupes pour les débutants. Les clubs sont aussi un excellent moyen de trouver des partenaires de course pour courir en dehors des séances du club.

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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