Retour aux fondamentaux : 9 conseils d’entraînement essentiels

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Suivez ces neuf conseils d’entraînement essentiels pour ré-apprendre les bases, définissez vos objectifs de remise en forme, et dirigez-vous dans la bonne direction en toute confiance pour devenir fort et musclé.

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Que vous soyez de retour à la salle de sport ou que vous soyez un amoureux de la remise en forme de longue date à la recherche d’un petit cours de rappel, vous ne pouvez pas nier une chose : maîtriser les bases est essentiel. Bien qu’il existe des centaines de techniques que vous pouvez utiliser pour vous entraîner, certains principes sont universels. Armez-vous de ces outils et abordez votre entraînement en toute confiance.

1-Préparez-vous

Que ce soit le jour où vous entraînez le haut de votre corps, votre dos, ou le jour des jambes, votre entraînement devrait toujours commencer par un échauffement. Des étirements statiques seuls ne seront pas suffisants pour aider à minimiser les risques de blessures. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger : une marche rapide, quelques minutes sur un vélo elliptique ou un court passage par le tapis roulant.

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Ensuite, ciblez spécifiquement les muscles que vous souhaitez travailler ce jour-là. Des échauffements dynamiques comme ceux des alpinistes avec des squats sans charge et des fentes en marchant aident à augmenter la circulation sanguine et le rythme cardiaque pendant l’échauffement des muscles. Gardez les étirements pour après votre séance d’exercices. Selon une étude récente parue dans The Journal of Strength and ConditioningResearch, les étirements avant de soulever des poids peuvent vous donner une sensation de faiblesse et de perte d’équilibre.

Un autre aspect de votre préparation consiste à s’assurer que vous avez suffisamment de ressources pour que votre corps puisse trouver de l’énergie pendant votre session. Selon l’American Council on Exercise, 60 minutes d’exercice peuvent vous faire perdre plus d’un litre d’eau. Buvez deux bouteilles de 25 cl d’eau (quantité recommandée) quelques heures avant de démarrer votre séance, prenez un autre verre une demie heure avant l’exercice, et de 30 à 70 cl toutes les 20 minutes tout en vous entraînant.

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Vous devez consommer un mélange de glucides et de protéines à absorption rapide avant votre séance d’entraînement pour maximiser vos résultats. Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps, des recherches ont démontré que la consommation de protéines de lactosérum avant l’entraînement donne de meilleurs résultats et permet d’augmenter la dépense énergétique au repos en moyenne de 6 – 6,5 pour cent jusqu’à 48 heures après la fin de la session.

2-Concentration

En entrant dans la salle de sport, concentrez-vous et passez en « mode entraînement ». Il est extrêmement important que vous soyez capable d’écarter toute distraction et de vous focaliser sur ce que vous avez à faire. Pour beaucoup de personnes, cela signifie écouter leur musique préférée qui va les aider à rester concentrés et motivés pour s’entraîner au mieux.

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Si la musique n’est pas votre truc, trouvez ce qui vous convient Rendez-vous dans votre salle de sport avec un programme précis de ce que vous voulez faire pour cette session, fixez-vous des objectifs réalistes, et suivez vos progrès pour vous motiver.

3-Prenez votre temps

N’essayez pas de faire une séance complète d’entraînement en moitié moins de temps que d’habitude. Les séances de musculation trop denses augmentent les risques de blessures, et limitent vos performances en termes de poids soulevé (des périodes de repos trop courtes peuvent entraver le rétablissement complet). Si vous n’avez pas 45 minutes à consacrer à vos jambes, contentez-vous d’exercices localisés et diminuez le nombre total de séries et de répétitions que vous ferez. Assurez-vous de vous donner 100 pour cent de vos capacités pendant votre séance d’entraînement et fournissez un effort maximal. Vous pouvez tout de même faire un entraînement efficace même si vous êtes pressé par le temps.

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4-Concentrez-vous sur la position de votre corps

Il est impératif que vous placiez correctement votre corps pendant vos exercices afin de cibler les bons muscles et diminuer la quantité de stress inutile infligé aux muscles et aux articulations. Un bon positionnement diminue de manière spectaculaire les risques de blessures. Au fur et à mesure que vous augmentez les poids que vous soulevez, assurez-vous que cette augmentation ne se fait pas au détriment d’une moins bonne position. Restez stable, et respirez tout au long de l’exercice – Inspirez lors de la partie excentrique de l’exercice (au moment où vous ne fournissez pas d’effort) ; et expirez lors de la partie concentrique (moment où vous produisez l’effort, la partie la plus difficile du mouvement).

5-Cherchez un partenaire

Avoir un partenaire d’entraînement vous permet de comparer les poids que vous soulevez, que ce soit pour au développé couché, développé des épaules ou encore pendant vos squats. Savoir que cette personne est là pour vous aider et vous soutenir si vous commencez à faiblir vous donne confiance et vous aide à vous dépasser et à établir de nouveaux records personnels. Plus vous devenez fort et repoussez vos limites, plus trouver un partenaire de musculation est important.

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S’entraîner à plusieurs permet aussi de « rater » un exercice sans risque. Bien que vous ne devriez pas faire cela à chaque session – cela peut facilement vous mener au surentraînement – le faire à occasionnellement peut vous permettre de bénéficier de gains plus importants pendant vos entraînements.

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6-Mélangez l’ordre de vos exercices

L’une des plus grandes erreurs qui engendre une baisse des résultats est de faire la même séance d’entraînement, encore et toujours, sans aucune modification. Vous devez changer votre séance d’entraînement aussi fréquemment que possible. Non seulement pour éviter l’ennui, mais aussi parce que la variété des exercices peut vous empêcher de stagner. N’oubliez pas, si rien ne change jamais votre corps va s’adapter à une séance d’entraînement, et vous ne changerez pas non plus. Ne vous inquiétez pas : cela ne signifie pas que vous devez complètement oublier votre programme de musculation actuel. Le changement peut prendre de nombreuses formes, plus de poids soulevés, plus de séries, des exercices différents, ou même une prise différente peuvent changer votre routine.

7-Levez la barre

Il est rare que vous fassiez des progrès significatifs en soulevant des poids légers. Dans presque tous les programmes de musculation, ajouter plus de poids sur la barre est primordial. Sauf que lorsque vous ne pouvez plus ajouter de poids sans sacrifier votre position vous devez vous orienter vers des techniques alternatives telles qu’une augmentation du nombre de séries, des répétitions, et une diminution du temps de repos entre deux séries.

Assurez-vous de vous donner de véritables défis avec les poids à soulever en premier lieu. Certaines personnes, en particulier des femmes, ont peur de devenir trop musclées, il faut donc y aller doucement pendant l’entrainement avec les poids. Ménagez-vous trop souvent et vous verrez que les résultats se feront attendre, s’ils se produisent… Vous n’êtes pas sûr de savoir avec quel poids commencer ? Choisissez un poids avec lequel vous pouvez facilement effectuer 12 à 15 répétitions puis augmenter progressivement.

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8-Concentrez-vous sur les mouvements composés

Les mouvements composés, qui sollicitent plus d’un groupe musculaire à la fois, engendrent plus de résultats au vu du temps investi. Ces exercices doivent toujours constituer la base de votre programme.

La plupart des mouvements composés travaillent le bas et le haut du corps simultanément. Au lieu de se contenter de cibler vos triceps avec des exercices ciblés, faites-les travailler en soulevant des poids au-dessus de votre tête. Au lieu d’entraîner vos quadriceps à la presse à cuisses, faites des squats et vous travaillerez aussi vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et le bas de votre dos. C’est seulement lorsque vous arrivez à des niveaux plus avancés et que vous vous entraînez avec des routines plus complexes que vous devrez vous intéresser un peu plus aux exercices ciblés pour votre programme.

9-Programmez des temps de repos

Vous ne devez pas sous-estimer l’importance des jours de repos : ils sont nécessaires à votre corps afin de récupérer. Les gens qui ne reposent pas suffisamment ne font pas de progrès, et peuvent même devenir de plus en plus faibles. Pour des résultats optimaux, récupérez pendant 60 à 90 secondes entre deux séries. C’est suffisant pour récupérer environ 90 % de la capacité des muscles que vous travaillez. Si vous n’êtes pas totalement reposé lorsque vous entrez dans la salle de sport vous régresserez.

 

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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