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C’est l’une des composantes les plus négligées, mais parmi les plus importantes d’une course réussie.
L’échauffement est l’un des éléments les plus importants pour réussir votre course ainsi que l’un des aspects les plus négligés de la préparation d’avant-course. Avec l’adrénaline et la nervosité qui accompagnent l’arrivée sur la ligne de départ, un échauffement est souvent la dernière chose à laquelle les coureurs pensent avant l’épreuve. Cependant, faire juste un peu de jogging avant de se présenter sur la ligne peut être l’une des composantes les plus précieuses de votre entraînement juste avant la course.
L’échauffement a deux objectifs principaux : vous préparer aux exigences physiques de la course et améliorer la dynamique de vos muscles afin de diminuer le risque de blessures.
Lire : L’échauffement idéal avant votre entrainement à la course
La plupart des gens ne s’échauffent pas du tout alors qu’un entraînement dynamique va détendre vos muscles et faire circuler votre sang.
Faire des exercices comme des élévations des genoux, des sauts, des rotations de la tête et des épaules préparent votre corps à la course. En plus des exercices dynamiques, courir un peu est également nécessaire ; cependant, la quantité et l’intensité de votre échauffement dépend de la distance que vous aurez à parcourir et de votre niveau de forme physique. Un échauffement doit être plus intense pour les courses plus courtes, comme un 5K, et moins intense pour les courses plus longues telles que les semi-marathons ou les marathons. Votre routine d’échauffement doit ressembler à celle que vous effectuez avant de vous entraîner.
Lire : Soyez prêts à partir : Adaptez votre échauffement en fonction de votre entrainement
Le cerveau aime la routine et la cohérence, ainsi il envisage votre course comme n’importe quelle autre course. Faites le même échauffement que vous faites avant vos séances d’entraînement régulières ou entraînements à la vitesse.
Plus précisément, il faut que les coureurs commencent par un échauffement lent et augmentent progressivement leur rythme vers la fin.
Pour les courses type 10K et les courses plus courtes, courrez 2 ou 3 km à faible allure. Faites ensuite deux ou trois sprints de 30 à 60 secondes à votre rythme de seuil lactique (rapide mais confortable), suivi de deux ou trois sprints de 20 à 30 secondes à votre rythme de course. Pour les courses plus longues qu’un 10K (en particulier pour les semi-marathons et les marathons), il n’est pas nécessaire d’inclure des exercices de course rapide, cela peut même se révéler préjudiciable .
Soyez également attentifs à ne pas vous échauffer trop longtemps ou trop intensément avant la course, car cela peut être contre-productif. Chez un coureur en moins bonne forme physique, un long échauffement vigoureux va ajouter à la fatigue, ce qui sera préjudiciable pour les performances en course.
Lire : Pourquoi et combien de temps devez-vous vous échauffer avant de courir ?
Idéalement, l’échauffement doit être terminé cinq minutes avant le départ de la course. C’est cependant souvent impossible en raison de la foule, des barrières, du temps d’attente aux toilettes, soyez prêt et ayez un plan B en tête. S’il n’y a pas de place près de la ligne de départ pour s’échauffer, trouvez un peu d’espace loin de la foule. Si vous êtes bloqué dans une file d’attente, faites des élévations des genoux et des exercices de talons-fesse dans la file. Les gens vous regarderont peut-être, mais votre échauffement pour la course le vaut bien.
