Routine d’Étirements de Base pour stretcher l’ensemble du corps

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En quoi consistent les étirements et pourquoi s’étirer est-il si important ? Voici quelques explications accompagnées d’illustrations pour vous aider à faire les bons mouvements.

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MENUS ET RECETTES

On définit la souplesse comme étant l’amplitude de mouvements d’une articulation pour différents mouvements. Pour chaque mouvement il existe une amplitude de mouvement (ROM – Range of Motion), elle est essentielle pour accomplir au mieux un mouvement et maximiser vos performances.

Les étirements font référence à l’exercice consistant à allonger vos muscles pour améliorer votre ROM. Je vous ai déjà parlé des étirements dynamiques qui sont parfaits pour vous préparer à votre séance d’entraînement. Les étirements statiques sont ceux que vous faites en restant en position une fois votre muscle allongé, c’est le type d’étirements que je suggère après une séance d’entraînement.

De très nombreux détracteurs croient que les étirements statiques sont une perte de temps et n’empêche pas les blessures. Il est effectivement possible qu’un athlète chevronné avec une amplitude de mouvements optimale ne bénéficie pas autant des étirements statiques qu’un sportif débutant, mais je reste persuadé que pour toutes les personnes qui cherchent à développer leur ROM, ce type d’étirements est très, très utile, voire indispensable.

Principaux avantages des étirements :

  • Efficacité accrue de vos mouvements
    • Diminution du risque de blessure
    • Augmentation de l’irrigation des muscles et des articulations
    • Meilleure coordination neuromusculaire
    • Diminution du risque de lombalgie
    • Tension musculaire réduite
    • Amélioration de l’équilibre et de la conscience de votre position pendant l’exercice

Guide pour une Routine d’Étirements de 5 Minutes

La routine ci-dessous est un composé d’étirements statiques de base destinée à être effectuée sur un tapis à la fin de votre séance d’entraînement. Il vous faudra 5 à 10 minutes au maximum et vous pourrez observer rapidement tous les avantages énumérés ci-dessous.

  • Maintenez chaque étirement pendant 10 à 15 secondes et répétez l’exercice 2 fois pour chaque jambe.
  • Vous devez sentir un léger inconfort pendant l’étirement, mais rien de trop intense
  • Ne faites pas « rebondir » vos muscles pendant que vous vous étirez, détendez-vous et expirez en étirant le muscle

Exercice d’Étirement #1 : Étirements des Muscles Ischio-Jambiers

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Il existe deux techniques principales pour étirer vos muscles ischio-jambiers :
Asseyez-vous et écartez les jambes et penchez-vous sur une jambe en vous tenant le pied et répétez le mouvement avec l’autre jambe ou
pliez une jambe et gardez l’autre tendue droit devant vous. Il vous faudra un peu de temps pour parvenir à vous étirer en tailleur comme cela vous est proposé pour le second exercice. Ces deux exercices d’étirements sont une excellente façon d’étirer vos muscles ischio-jambiers, les muscles de l’arrière de la cuisse qui peut être à l’origine de maux de dos (en particulier dans le bas du dos) s’ils sont trop tendus. Pour intensifier l’étirement, tirez vos orteils vers vous, fléchissez vos muscles quadriceps, et allez aussi loin que vous le pouvez.

Exercice d’Étirement #2 : Étirement en Tailleur

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Asseyez-vous en tailleur et appuyez vos coudes sur vous genoux pour intensifier l’étirement. Plus vos pieds seront près de votre corps et plus l’étirement sera intense.

Exercice d’Étirement #3 : Étirement des Hanches en Position Allongée

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Amenez vos genoux l’un après l’autre vers votre torse en position allongée. Vous pouvez utiliser vos bras pour maximiser l’intensité de votre étirement. C’est un très bon exercice pour développer la souplesse des muscles de vos hanches, vous devez vraiment essayer ce mouvement, les résultats seront spectaculaires sur vos performances. La plupart des hommes ne sont pas très souples à ce niveau.

Exercice d’Étirement #4 : Étirement des Quadriceps en Position Allongée

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De tous les étirements de cette liste, cet exercice est l’un des plus utiles. Allongez-vous sur le côté et attrapez la jambe la plus loin du sol et maintenez-la au niveau de vos fesses. Je conseille souvent de faire ce mouvement allongé plutôt que debout pour accroître son efficacité sur vos muscles quadriceps. Plus vous amènerez votre genou vers l’arrière et plus vous l’étirement sera intense. Les muscles quadriceps sont les muscles situés sur l’avant de votre cuisse.

Exercice d’Étirement #5 : Étirements des Mollets

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La version debout de cet exercice consiste à pousser avec les jambes en vous appuyant contre un mur, mais vous pouvez également faire cet exercice en poussant simplement sur le sol en plaçant vos mains à terre. Les coureurs ont des mollets très fins et doivent absolument faire ce type d’étirements particulièrement si vous faites beaucoup de cardio à haut volume. Modulez l’angle de vos pieds avec le sol pour étirer complètement vos mollets. Plus l’angle de votre pied avec le sol est important et plus votre étirement se fera au niveau de la partie supérieure du muscle.

Exercice d’Étirement #6 : Étirement des Épaules

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Cet étirement engage principalement votre muscle médial et deltoïde postérieur (muscles de l’épaule) et est très facile à exécuter. C’est un type d’étirement que vous pouvez intégrer à votre entraînement également. Il vous suffit d’attraper votre coude et de pousser votre bras devant vous vers votre autre épaule.

Exercice d’Étirement #7 : Étirement des Triceps

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Ce mouvement permet d’étirer les trois têtes du muscle triceps. Pour maximiser l’étirement, tirez votre coude derrière la tête aussi loin que possible tout en gardant la main sur votre bras.

J’espère que cette routine d’étirements vous sera utile et que vous l’essaierez après votre prochaine séance d’entraînement. N’hésitez pas à commenter cet article et à me dire ce que vous en pensez.

Vous pensez que j’ai oublié certains étirements de base ?

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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