Tout savoir sur les BCAA (acides aminés ramifiés)

guide-BCAA

Savez-vous que les acides aminés ramifiés (BCAA) sont d’une importance toute particulière pour les athlètes et les pratiquants de musculation ? Pourquoi ? Parce qu’ils fournissent des niveaux d’énergie optimaux, ils permettent d’améliorer les performances sportives en aidant à la construction de protéines et des tissus musculaires, de réduire la fatigue, et bien plus encore. De plus les BCAA ont trouvé une application dans le traitement de maladies graves telles que la dystrophie musculaire, le cancer et la cirrhose.

Que sont les BCAA ?

Les BCAA sont une combinaison d’acides aminés ramifiés essentiels comme la leucine, l’isoleucine et la valine, particulièrement essentiels aux pratiquants de musculation et aux athlètes parce que ces acides aminés sont utilisés par l’organisme pour fabriquer des protéines.

Les BCAA sont des acides aminés indispensables, ils ne sont pas produits de la même manière que les acides aminés non essentiels par l’organisme, ils sont issus de notre alimentation. C’est pourquoi il est conseillé de prendre des compléments en BCAA. Cette démarche est d’une importance significative pour les athlètes, car elle peut atténuer les carences engendrées par les déficiences du corps à synthétiser seul ces acides aminés.

En raison du métabolisme des BCAA, qui se transforment dans le muscle plutôt que dans le foie, l’effet de ces acides aminés ramifiés est beaucoup plus rapide et plus efficace que tout autre acide aminé. Une fois que les BCAA sont digérés, la protéine se décompose en acides aminés individuels qui peuvent soit être utilisés pour construire de nouvelles protéines soit devenir une sorte de carburant qui permet la production d’énergie utilisée par le corps, améliorant ainsi naturellement les performances sportives. Si votre alimentation est équilibrée, les acides aminés ramifiés seront utilisés pour la synthèse de protéines, essentielles pour les sports d’endurance et les séances d’entraînement intenses.

Les BCAA sont également utilisés pour réduire la fatigue dans les exercices anaérobies et les sports d’endurance. En raison de ses propriétés anti-cataboliques et de son rôle essentiel dans la synthèse des protéines, la leucine, est considéré comme l’un des BCAA les plus importants.

À quoi servent les BCAA ?

De nombreuses études sur les BCAA ont été réalisées ces dernières années, elles démontrent l’utilisation théorique et pratique de ces acides aminés. Bien que certaines recherches aient montré des résultats peu probants, dans la plupart des cas, l’utilisation de compléments en BCAA a produit des résultats tout à fait bénéfiques à la fois chez les animaux et les humains.

Augmenter la synthèse des protéines. Plusieurs études ont démontré la capacité des BCAA à favoriser la synthèse de protéines, ce qui permet un développement musculaire plus important. Les compléments en BCAA augmentent également les niveaux d’hormones telles que l’hormone de croissance, la testostérone, et l’insuline, ce qui ajoute aux avantages de ces acides aminés.

Dans certaines conditions, comme un stress extrême (par exemple lors d’un exercice d’endurance intense dans les montagnes), prendre 10 grammes de compléments en BCAA chaque jour permet d’augmenter la capacité de développement de la masse musculaire.

Endurance. La capacité des BCAA à fournir de l’azote dans le processus de formation de L-alanine procure des avantages à l’ensemble du corps. Cela fournit du glucose aux tissus après que les stocks de glycogène soient épuisés, ce qui peut vous permettre de vous entraîner à une intensité plus élevée pour des périodes plus longues. Prendre des compléments en BCAA peut aussi vous permettre de conserver votre énergie à des niveaux élevés, même lorsque vous suivez un régime alimentaire faible en glucides.

Une récupération plus rapide. Des études montrent que la prise de compléments en BCAA permet une augmentation de la récupération métabolique, autrement dit que la période de récupération entre les séances d’entraînement est beaucoup plus courte.

Perte de graisse. Au moins deux études ont démontré la capacité des BCAA à faciliter de manière significative la perte de graisse viscérale, qui est généralement difficile à perdre dans des circonstances normales. 25 lutteurs ont participé à cette étude. Après 19 jours de prise de compléments en BCAA, le groupe ayant reçu une forte dose de BCAA a perdu plus de graisse corporelle (surtout dans la région abdominale), avec une perte d’environ 17 % en moyenne. Cela confirme l’efficacité des BCAA dans la perte de graisse dans la région abdominale. La deuxième étude a montré que, lorsque les sujets ont subi un stress extrême (par exemple lors de la pratique de la randonnée), un gain musculaire a accompagné la perte de graisse.

Accélérateur de système immunitaire. Quand votre corps est soumis à des séances d’entraînement intenses, au stress ou à la maladie, le système immunitaire souffre et vous devenez plus vulnérable aux infections et perdez de la force. Les BCAA peuvent aider à inverser la perte de glutamine, un acide aminé très important pour le système immunitaire. En outre, ces acides aminés peuvent aider à prévenir un état ​​catabolique de l’organisme, ce qui améliore également la récupération et diminue les dommages infligés à vos cellules. Grâce aux BCAA, les protéines musculaires ne sont pas brûlées en tant que carburant, les compléments permettent donc une dégradation moindre des protéines musculaires. Le corps peut ainsi résister à des entraînements plus intenses et augmente la synthèse de protéines, ce qui signifie plus de muscles. Une étude réalisée sur des patients obèses qui ont suivi un régime alimentaire de type famine montre que la prise de compléments en BCAA permet l’anabolisme et des économies en azote. Autrement dit, le corps brûle les graisses au lieu de la masse musculaire maigre, conservant ainsi les protéines musculaires.

Les compléments en BCAA à des fins thérapeutiques

Il existe des preuves montrant que les BCAA peuvent être bénéfiques aux personnes qui suivent un traitement contre le cancer afin de retrouver l’appétit. Avec une augmentation de l’appétit à hauteur de 55 % chez des personnes prenant des BCAA (la dose étant de 4,8 g par jour) en comparaison à une augmentation de seulement 16 % chez ceux qui ont pris le placebo.

Les compléments en BCAA peuvent également réduire les symptômes de la sclérose latérale, mais toutes les études n’ont pas prouvé de résultats significativement positifs sur cette maladie.

Une série d’autres études plus modestes montrent que la prise de compléments en BCAA peut diminuer les symptômes de la dyskinésie, une activité motrice involontaire causée par un usage à long terme de médicaments antipsychotiques. Les acides aminés ramifiés ont également donné des résultats prometteurs pour aider à la récupération après une lésion cérébrale traumatique.

Une étude en double aveugle a démontré que la leucine (un des acides aminés de la BCAA) était inefficace à une dose de 0,2 gramme par kilogramme sur 96 patients atteints de dystrophie musculaire. Les sujets ont suivi l’étude sur le long terme (sur 12 mois) sans constater de différence significative entre les groupes ayant pris la leucine et le placebo.

Qui utilise les BCAA ?

En raison de leur importance vitale dans le bon fonctionnement des tissus musculaires, les BCAA sont très populaires et largement utilisés chez les pratiquants de la musculation, les athlètes d’endurance ainsi que chez d’autres personnes qui souhaitent rester fort et en bonne santé. À cause du métabolisme des muscles, les athlètes et les pratiquants de la musculation prennent des compléments en BCAA pendant leurs entraînements qui nécessitent endurance et vigueur. Même si vous faites peu d’exercice, ces efforts peuvent entraîner une chute rapide des niveaux de BCAA qui mène à un catabolisme et à une fatigue accrue. Si vous souhaitez prendre de la masse ou si vous vous entraînez intensément pendant une longue période, les BCAA peuvent être une bonne option dans le but de vous assurer que votre énergie n’est pas produite à partir des muscles que vous avez eu tant de mal à construire.

Quels sont les aliments qui fournissent le plus de BCAA ?

On trouve des BCAA dans la plupart des aliments riches en protéines, en particulier dans les produits laitiers et la viande rouge. Plus la qualité des sources de protéines est élevée, plus les niveaux de BCAA sont importants. La protéine de lactosérum ainsi que les protéines contenues dans les œufs sont particulièrement riches en acides aminés ramifiés.

On trouve l’isoleucine dans la plupart des aliments, notamment dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

Les sources alimentaires en leucine sont principalement issues des aliments riches en protéines de qualité comme les haricots, la levure, le riz complet, et le maïs.

On trouve la valine dans la farine de soja, le poisson, la viande, le fromage blanc, les céréales, les champignons, les arachides et les légumes.

Combien de BCAA trouve-t-on dans une banane ?

La banane est riche en acides aminés essentiels, y compris en BCAA. Une banane contient 320 mg de leucine par gramme, 250 mg d’isoleucine par gramme et 260 mg de valine par gramme.

À quoi ressemblent les poudres de BCAA et quel goût ont-elles ?

Les acides aminés ramifiés (BCAA en poudre) se présentent sous la forme d’une poudre granuleuse blanche. Son goût est légèrement amer, bien que cette amertume puisse être occultée grâce aux jus que vous prenez habituellement (banane, orange, jus de pomme) ou grâce à tout autre lactosérum ou complément protéiné.

Dans quoi les BCAA sont-ils solubles ?

Les BCAA sont facilement solubles dans l’acide formique, mais ils peuvent être difficiles à dissoudre dans l’eau, et sont pratiquement insolubles dans l’éthanol. Les BCAA peuvent également être dissouts dans de l’acide chlorhydrique dilué. Pour un meilleur régime de compléments, vous pouvez mélanger la poudre de BCAA avec un smoothie, avec un complément de protéines ou avec toute autre boisson à prendre environ 30 minutes avant l’entraînement.

Quelle est la meilleure façon de prendre des BCAA ?

On trouve communément les compléments en BCAA sous forme de poudre, de pilules, et de boissons liquides. Toutes ces formes sont efficaces, mais la différence réside dans la vitesse d’absorption des acides aminés.

Il a été constaté que, lorsque vous ingérez des protéines et de la leucine avec des glucides, cela stimule la synthèse des protéines dans le tissu musculaire, et optimise le bilan protéique de l’organisme par rapport à une prise de compléments contenant uniquement des glucides après 45 minutes d’entraînement intense. Les BCAA ingérés oralement ont un effet anti-catabolique pendant et après l’entraînement.

Plusieurs études cliniques ont montré que les BCAA peuvent augmenter la synthèse des protéines et réduire leur dégradation. Pourtant, beaucoup de gens pensent que s’ils augmentent leur consommation de protéines de lactosérum, riches en BCAA, cela aura le même effet que s’ils consommaient des compléments en BCAA en poudre. Malheureusement, ils ont tort. Les BCAA contenus dans les protéines de lactosérum sont liés à d’autres acides aminés qui doivent être libérés lors de la digestion et c’est alors seulement qu’ils sont absorbés et entrent dans la circulation sanguine pour produire leurs effets. Même si les protéines de lactosérum sont, comparativement à d’autres, digérées rapidement, il faut plusieurs heures pour que tous les acides aminés soient absorbés dans la circulation sanguine. Toutefois, les BCAA en poudre ne nécessitent pas d’être digérés, ils sont rapidement absorbés dans la circulation sanguine, produisant plus d’effet que les acides aminés de peptides liés.

Même si vous ne prenez que quelques grammes de BCAA, votre plasma sanguin sera enrichi dans une bien plus grande mesure que si vous consommez une dose de 30 grammes de protéines de lactosérum. La synthèse de protéines sera plus importante. La raison pour laquelle les BCAA en poudre ont un effet notable sur les niveaux d’acides aminés dans le sang, est le métabolisme des BCAA, ils passent directement dans le flux sanguin plutôt que par la digestion dans l’intestin grêle ou le foie. Par conséquent, prendre des compléments en BCAA par voie orale est considéré comme étant aussi efficace qu’une injection, car ils passent dans la circulation sanguine très rapidement.

Quand faut-il prendre des BCAA en poudre ?

L’efficacité des compléments en BCAA dépend de quelques facteurs. Si vous mangez énormément de protéines, le bénéfice de ces acides aminés peut être limité. Sauf si vous êtes très maigre ou obèse, vous feriez mieux de suivre un programme avec une approche de « re-comping » qui consiste à développer les muscles progressivement tout en perdant un peu de graisse dans le même temps.

Avec cette approche il faut consommer des doses importantes de BCAA, en particulier pendant et après l’entraînement. Ainsi l’apport calorique sera moindre et minimisera le gain de graisse tout en permettant une synthèse de protéines élevée. Tout cela se fait grâce aux avantages de la cascade mTOR. De nombreux scientifiques suggèrent que l’apport calorique quotidien peut être réduit d’environ 300 à 500 calories et grâce aux compléments en BCAA en poudre (leur consommation doit être suffisamment élevée avant et après les séances d’entraînement), le corps ne perdra pas de masse musculaire maigre, mais brûlera de la graisse à la place.

De plus, l’absorption de BCAA pendant l’entraînement (environ 30-40 grammes) peut réduire significativement l’apparition de douleurs musculaires à retardement (courbatures). On a également constaté que les athlètes souffraient moins après un entraînement à base de squats. La prise de compléments en BCAA peut aider les athlètes à s’entraîner efficacement 3-4 jours supplémentaires grâce à une récupération accélérée.

Combien pèse une cuillère à soupe de BCAA ?

Une cuillère à soupe de BCAA en poudre pèse 5866 milligrammes, soit 5,8 grammes.

À combien de cuillères à café équivalent 5 grammes de BCAA ?

Une dose normale de BCAA pour des personnes qui s’entraînent équivaut à environ 5 grammes. Si mesurés en cuillères à café, 5 grammes de poudre de BCAA équivalent à 1 cuillère à café juste remplie.

Combien de grammes de BCAA en poudre devriez-vous prendre ?

Le dosage thérapeutique typique pour des acides aminés ramifiés (BCAA) en poudre est habituellement de 1 à 5 grammes par jour.

Au bout de combien de temps les BCAA sont-ils actifs ?

Pour augmenter les effets anabolisants de l’exercice, vous devez prendre les BCAA en poudre 15-30 minutes avant et après l’entraînement. En raison de la manière dont les BCAA sont métabolisés dans l’organisme, ils passent directement dans le flux de sang donnant plus de force et d’endurance à votre corps et favorisant la récupération musculaire.

Quand vais-je constater des résultats de la prise de BCAA ?

Les effets consécutifs à la prise de BCAA sont généralement ressentis en 30 minutes lorsque les acides aminés passent dans la circulation sanguine et libèrent leur énergie.

Combien de temps les BCAA restent dans votre corps ?

Après avoir consommé des BCAA, ils restent dans votre corps pendant 3 à 4 heures, réduisant la fatigue de faible intensité et permettant des exercices de longue durée.

Où sont métabolisés les BCAA dans le corps ?

Le métabolisme des BCAA est différent de celui des autres acides aminés. Leur métabolisme diffère de deux façons :

  1. L’oxydation de chacun des trois acides aminés qui composent les BCAA sont catalysés par deux enzymes communes : une aminotransférase qui produit une chaîne ramifiée d’acides cétométhylène (BCKA) et une déshydrogénase qui métabolise la BCKA ;
  2. L’organisme métabolise les BCAA comme un groupe d’acides aminés. Leurs concentrations circulantes sont étroitement liées – lorsqu’un acide aminé ramifié est réduit, les deux autres le sont aussi et inversement.

Les BCAA sont très riches en énergie. Une fois oxydés, ils produisent d’importantes quantités d’énergie cellulaire appelée ATP.

Les entraînements physiques sont associés à une augmentation de l’oxydation des BCAA, bien que ces acides aminés restent un carburant mineur par rapport aux glucides ou aux lipides.

Les BCAA sont surtout catabolisés dans les muscles squelettiques. Cela constitue une différence importante entre les acides aminés ramifiés et d’autres acides aminés qui sont principalement digérés dans l’intestin et le foie. Lorsque vous mangez un repas riche en protéines, les BCAA représentent une fraction importante de l’augmentation des niveaux d’acides aminés de la circulation. Cette augmentation des niveaux de BCAA permet à ces acides aminés d’être utilisés en tant que signaux de régulation pour de nombreux processus cellulaires.

Quel est le dosage recommandé de BCAA ?

Les recommandations en terme de posologie pour les BCAA en poudre et sous forme de pilules sont très variables, d’autres recherches sont nécessaires avant de confirmer la dose recommandée de BCAA. Une des recherches les plus récentes suggère que les doses de BCAA varient généralement de 200 à 300 milligrammes (mg) de chaque BCAA chaque jour soit jusqu’à entre 2 et 5 g sur une base quotidienne. Une autre étude a montré que les BCAA sont également efficaces à plus petites doses. Par conséquent, une dose de 150 mg de leucine, isoleucine et de valine chaque jour peut avoir un effet positif sur la santé.

De nombreux pratiquants de la musculation et de coureurs de marathon recommandent de consommer des BCAA en utilisant ce schéma : 5 grammes avant, 5 grammes pendant et 5 grammes après l’entraînement. Plusieurs sources mentionnent ce type de régime :

Avant l’exercice, vous devez prendre 10 grammes de BCAA avec 10-15 grammes d’hydrolysat de lactosérum et 20-25 grammes de glucides avec un IG élevé.

Pendant l’exercice, il est recommandé de prendre 10 grammes de BCAA, hydrolysat de lactosérum – 10-15 grammes, et des boissons ou aliments riches en glucides – 20-25 grammes.

Après l’entraînement les athlètes recommandent de prendre 10 grammes de BCAA, 40 grammes de lactosérum et 50 grammes de glucides

Combien de grammes de BCAA faut-il prendre pendant la récupération ?

La dose habituelle de BCAA pour la récupération est de 5 à 10 grammes à prendre après l’entraînement.

Combien de mg d’acides aminés ramifiés dois-je prendre après l’entraînement ?

Même réponse qu’à la question ci-dessus – de 5 à 10 grammes d’acides aminés ramifiés.

Quelle est la dose quotidienne maximale d’acides aminés ramifiés ?

Pour la plupart des gens, les régimes fournissent une quantité importante de BCAA, soit environ 25-65 milligrammes par kilo de poids corporel. Vous pouvez prendre environ 3 à 5 grammes de BCAA pendant l’exercice pour retarder la fatigue et améliorer vos performances pendant l’exercice. La dose quotidienne maximale d’acides aminés ramifiés ne doit pas dépasser 30 grammes.

Quelle quantité de BCAA en poudre doit prendre quotidiennement une femme ?

Les BCAA sont un bon complément lors d’un régime à basses calories, quand votre objectif est de perdre de la graisse corporelle et de gagner en masse musculaire dans le même temps. En un mot, l’exercice utilise généralement les réserves de protéines stockées dans la masse musculaire pour fournir de l’énergie. Lorsque vous prenez votre dose de BCAA avant d’aller courir ou avant de vous entraîner, ces BCAA vous fourniront des acides aminés et des protéines que vote corps pourra utiliser comme énergie. Par conséquent, vos précieux muscles ne seront pas utilisés pour fournir cette énergie.

Pour les femmes les BCAA en poudre sont recommandés dans les dosages suivants :

– 5 grammes de BCAA au réveil à jeun le matin ;
– 5 g 30 minutes avant l’exercice ;
– 5 grammes juste après l’exercice

Vous pouvez également prendre 5 grammes de BCAA pendant votre entraînement ou pendant vos jours de repos :

– 5 grammes de BCAA en poudre dans la matinée ;

– 5 grammes 30 minutes avant le déjeuner ;

– 5 grammes 30 minutes avant le souper

Qu’est-ce qui est préférable ? BCAA en comprimés, en capsules ou en poudre ?

L’efficacité des comprimés, des gélules et des BCAA en poudre est la même. Cependant, la différence réside dans la vitesse d’assimilation et dans la commodité de la prise. Beaucoup de pratiquants de la musculation et d’athlètes préfèrent les BCAA en poudre. Ils mélangent la poudre avec des jus et avec d’autres boissons et ajoutent aussi des BCAA à leurs aliments. Vous pouvez prendre des doses importantes pendant l’entraînement sans avoir à vous arrêter pour prendre des pilules (ou comprimés) et des capsules de BCAA.

Si vous avez un budget serré, optez pour les BCAA en poudre. Les poudres sont beaucoup moins chères, vous aurez donc plus d’acides aminés ramifiés pour le même prix. Si le prix vous indiffère, vous pouvez choisir les comprimés pour leur côté pratique. Les pilules et les capsules de BCAA ont cependant des inconvénients, parfois, ils sont difficiles à avaler et si vous devez prendre une dose importante de BCAA, vous devrez prendre plusieurs comprimés à la fois, ce qui peut s’avérer difficile pour certaines personnes. De plus vous aurez besoin d’un bon système digestif pour digérer les comprimés qui peuvent parfois vous donner des lourdeurs d’estomac.

Quel est le meilleur moment pour boire ses BCAA en poudre ?

Le meilleur moment pour boire des BCAA en poudre c’est 30 minutes avant votre entraînement, pendant votre exercice et 30 minutes après pour un meilleur développement musculaire et une bonne récupération d’énergie.

Est-ce que les BCAA sont bons pour vous ?

Plusieurs études cliniques ont montré l’effet positif des BCAA, qui sont composés des acides aminés suivants – la leucine, l’isoleucine et la valine. Comme tous les acides aminés, les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines. Quand un aliment riche en protéines arrive dans votre système digestif, il est métabolisé et libère des acides aminés et de courtes chaînes d’acides aminés qui sont directement absorbés dans le flux sanguin. Les BCAA aident le corps à développer les muscles et à améliorer la récupération sur le long terme après des séances d’entraînement pénibles. Contrairement à d’autres acides aminés, les BCAA sont métabolisés non pas dans l’estomac, mais ils passent directement dans les muscles, autrement dit ils sont très anabolisants (en d’autres termes, ils construisent le muscle) et anti-cataboliques (ils réduisent la dégradation musculaire). Ces acides aminés (leucine, isoleucine et valine) sont essentiels et ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme, c’est pourquoi ils doivent être fournis soit par l’alimentation soit par des compléments.

Combien de BCAA par jour ?

La dose recommandée de BCAA est de 20-30 grammes par jour maximum. La posologie habituelle est de 5-10 grammes avant les séances d’entraînement, 5-10 g pendant l’entraînement, et 5-10 grammes après l’entraînement.

Quel est l’acide aminé ramifié le plus important ?

De nombreux experts considèrent que la leucine est le meilleur et le plus important des trois acides aminés ramifiés, car elle interagit directement avec l’insuline afin de stimuler la synthèse des protéines. L’isoleucine et la valine jouent également un rôle important dans la synthèse des protéines, mais leur effet est bien moindre que celui de la leucine. Plusieurs études cliniques ont démontré que la leucine peut stimuler la croissance musculaire. En comparant les effets de la leucine à ceux des BCAA, les scientifiques ont découvert que la combinaison de ces trois acides aminés ramifiés est beaucoup plus efficace que l’utilisation de la leucine seule. Lors d’une étude, des sujets ont reçu l’un des trois suppléments : 60 mg de leucine par kg (environ 5 g pour 82 kilos de poids corporel), 120 mg de BCAA par kg (environ 10g pour 82 kilos de poids corporel) et un placebo. Les compléments ont été pris 3 fois par jour 30 minutes avant de soulever des poids, immédiatement avant l’exercice et juste après. Deux niveaux de protéines cellulaires ont été mesurés par les scientifiques pour mettre en évidence l’effet des compléments sur la synthèse des protéines. Lorsque les protéines sont activées, les muscles se développent beaucoup plus rapidement. Aucune différence trouvée pour l’une des protéines, cependant l’autre niveau d’activation des protéines était bien plus élevé dans le groupe qui a pris des BCAA et de la leucine par rapport au groupe qui n’avait pris qu’un placebo. Quand les effets des BCAA et de la leucine ont été comparés directement, les BCAA ont eu un effet plus important sur ​​l’activation des protéines, ce qui signifie que les trois acides composant les BCAA doivent être réunis afin d’avoir un plus grand impact sur la croissance musculaire.

Quels sont les effets secondaires des acides aminés ramifiés (BCAA) ?

Il n’y a pas eu d’effets indésirables observés après utilisation de compléments en BCAA. La consommation excessive de BCAA se traduit généralement par l’utilisation d’autres formes d’acides aminés comme énergie ou par leur stockage sous forme de graisse. Jusqu’à ce que plus de recherches et d’études cliniques soient réalisées, les personnes atteintes de la sclérose latérale amyotrophique (SLA) ne devraient pas prendre des compléments en BCAA.

Une étude a montré que des doses importantes de BCAA (60 grammes) provoquent des modifications des niveaux de tyrosine, de phénylalanine et de tryptophane dans le sang. Théoriquement, les changements de niveau de ces acides aminés dans le sang peuvent causer un état dépressif chez les personnes sensibles.

Les personnes atteintes de maladies hépatiques ou rénales ne doivent pas prendre de BCAA à des doses élevées sans consulter leur médecin.

Quelle est la posologie la plus couramment employée chez les athlètes de puissance ? (par kg)

Les athlètes prennent habituellement 120 mg de BCAA en poudre par kg. Soit environ 10 grammes pour 82 kilos.

Est-ce que les BCAA augmentent les niveaux de testostérone ?

Oui, les BCAA en poudre peuvent augmenter les niveaux de testostérone pendant et après l’exercice : le ratio de cortisol. Dans une étude sur les coureurs d’endurance, chaque athlète a reçu une boisson de 218 calories contenant environ 10 grammes de BCAA. Un autre groupe d’athlètes a lui reçu la même boisson calorique sans compléments en BCAA. Les résultats du premier groupe ont indiqué que la boisson contenant les BCAA a provoqué une augmentation des niveaux d’acides aminés dans le sang et les muscles ainsi qu’un niveau plus élevé de testostérone dans les muscles tout comme une augmentation du rapport entre testostérone et cortisol. Cela signifie que la prise de BCAA pendant un exercice intense peut produire plus de testostérone qui vous aidera à augmenter la synthèse de protéines.

Est-ce que les pratiquants de musculation mélangent leurs BCAA dans du jus ?

Les BCAA en poudre peuvent être mélangés à du jus d’orange, de pomme, de banane, de pêche ou dans n’importe quel jus. Il est également recommandé de manger un aliment ou de boire une boisson riche en glucides après l’entraînement. Cela favorise la récupération de vos cellules musculaires.

Peut-on briser les acides aminés ramifiés dans un mixeur ?

Pour un meilleur goût et une plus grande commodité, vous pouvez briser les acides aminés ramifiés dans un mixeur. Versez le lait, le jus de fruits, ou l’eau dans le mixeur, ajoutez-y la poudre et mixez les BCAA. Vous obtiendrez une grande boisson rafraîchissante et riche en BCAA.

Quel est l’acide aminé ramifié qui fournit de l’énergie aux muscles ?

La leucine est le plus important des trois acides aminés ramifiés. Toutefois, des études cliniques ont démontré que la consommation de leucine seule n’a pas des effets aussi efficaces que la prise de compléments en BCAA. Par conséquent, pour plus d’avantages, il est recommandé de prendre une combinaison de tous les acides aminés ramifiés (leucine, isoleucine, et valine) plutôt que de la leucine seule.

Est-ce que je peux prendre des OKG (ornithine alpha-cétoglutarique) avec des BCAA ?

L’ornithine alpha-cétoglutarate (OKG) est un nutriment qui est composé de 2 anabolisants ou anti-cataboliques actifs : l’ornithine et l’alpha-cétoglutarate. Ce complément agit comme une source de carburant et est oxydé au cours du cycle de Krebs, en épargnant ainsi le glucose et élevant le glycogène dans le foie. L’OKG peut être pris avec des BCAA, tout comme avec d’autres compléments énergétiques tels que le glutamate et la glutamine. Il existe des preuves solides que l’OKG, lorsqu’il est pris avec des BCAA, libère une hormone de croissance : le complément peut libérer de l’insuline chez de nombreuses personnes en bonne santé ainsi que chez les personnes souffrant de problèmes de santé, comme des états cataboliques. Les BCAA augmentent l’effet de l’OKG et produisent un effet anabolisant en augmentant la rétention d’azote et en augmentant la masse maigre. Des études cliniques suggèrent que l’OKG peut aider au traitement des brûlures, des traumatismes ou d’autres états de santé associés à un catabolisme musculaire anormal.

Puis-je prendre des BCAA et de la caféine ?

Les BCAA pris seuls ont un effet stimulant similaire à celui produit par la caféine. La combinaison de BCAA et de caféine peut effectivement améliorer l’endurance et la performance sportive, la concentration et les performances intellectuelles.

Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a démontré que les personnes prenant des acides aminés ramifiés (BCAA) avec de la caféine avaient un résistance à l’effort plus importante et une période de récupération musculaire plus courte. Lorsqu’ils sont combinés avec des hydrates de carbone, les BCAA peuvent également améliorer les performances des exercices aérobies de l’organisme.

Soyez toutefois conscient que trop de caféine peut entraîner des effets secondaires, comme la nervosité, l’irritabilité, des insomnies et un rythme cardiaque parfois rapide. Si vous ne buvez pas de café ou de caféine quotidiennement, vous pouvez boire les BCAA et la caféine dans une boisson avant et pendant l’entraînement.

Peut-on prendre des BCAA avec du thé vert ?

Bien que la chaleur puisse endommager les protéines, il ne nuira pas aux BCAA. Comme les acides aminés ramifiés sont de minuscules éléments qui composent les protéines, lorsqu’elle est soumise à la chaleur, la protéine réagit simplement de la même manière qu’un œuf passe de transparent à blanc pendant la cuisson. Sinon, pour plus de sécurité vous pouvez refroidir votre thé vert ou toute autre boisson chaude en ajoutant quelques glaçons avant d’ajouter vos BCAA en poudre ensuite.

Est-ce que les BCAA provoquent des maux de tête ?

Lorsque vous prenez de fortes doses de BCAA, ce qui peut vous aider à récupérer et à synthétiser des protéines, cela peut aussi engendrer une sensation de bien-être et de grande forme voire stimuler votre libido et influencer votre humeur. Toutefois, si vous continuez à prendre de fortes doses de BCAA, cela peut influer sur votre taux de sérotonine et entraîner des maux de tête. Si cela se produit, arrêtez de prendre des acides aminés ramifiés et appelez votre médecin immédiatement si vos maux de tête sont importants, si votre rythme cardiaque est rapide, si vous avez des étourdissements ou si vous déclarez d’autres symptômes graves.

Pourquoi les BCAA provoquent-ils des maux de tête ?

Les BCAA en poudre en tant que compléments alimentaires doivent être pris en association avec un régime alimentaire sain et un programme d’exercice régulier. Si vous prenez des BCAA pendant une longue période à des doses extrêmement élevées, cela peut causer des maux de tête sévères. Cela se produit parce que la consommation à long terme de BCAA à des doses élevées, plus de 50 grammes par jour, affecte le cerveau, et spécifiquement la production de sérotonine. Cela peut conduire à un état dépressif et à une baisse de la libido.

Est-ce que les BCAA sont bons pour la peau ?

Plusieurs études cliniques suggèrent que l’utilisation de BCAA (leucine, isoleucine et valine) peut influer positivement sur la régénération de la peau. La leucine est connue pour favoriser la cicatrisation de la peau ainsi que la guérison des fractures, et lorsque cet acide aminé est combiné avec l’isoleucine et la valine, son effet est plus puissant. Les BCAA sont utilisés pour la nutrition de la peau, ils aident à lutter contre les rides, nourrissent la peau, brûlent les graisses, forment le corps, augmentent les niveaux d’énergie, et luttent contre les radicaux libres.

Est-ce que les BCAA sont sûrs ?

Les études démontrent que la consommation de compléments en BCAA dans des doses comprises entre 5 et 20 grammes par jour est considérée comme sûre. Il faut toutefois éviter de prendre des BCAA dans des doses plus élevées, car la consommation de ces acides aminés ramifiés peut conduire à des troubles gastro-intestinaux. Dans la plupart des cas, même si la dose de BCAA est élevée, ces acides sont simplement convertis en d’autres acides aminés. Cependant, si vous prenez des médicaments pour la maladie de Parkinson, les BCAA peuvent réduire leur efficacité.

Est-il nécessaire de prendre des BCAA pendant l’entraînement ?

Oui il est nécessaire de prendre des BCAA pendant l’entraînement, pour favoriser l’endurance et la récupération musculaire immédiate, ainsi que pour aider à réduire la perte de la masse musculaire maigre. Pour une meilleure efficacité, vous devez utiliser des BCAA en poudre en raison de leur absorption rapide. La poudre peut être mélangée à de l’eau, du jus, du café, du thé vert ou toute autre boisson.

Est-ce que les BCAA vous donnent un corps plus beau ?

Les BCAA favorisent la perte de graisse, mais vous devez également savoir que sans exercice physique ces acides aminés ne conduiront pas aux résultats souhaités. Comme décrit ci-dessus, les BCAA aident à brûler les graisses pendant et après l’entraînement et ils empêchent la réduction de la masse musculaire maigre, qui se produit souvent lors d’un exercice d’endurance et d’un exercice intense comme un marathon, la pratique de l’haltérophilie, etc.

Est-ce que les BCAA sont bons pour l’énergie ?

Ce qui est vraiment particulier avec la leucine, l’isoleucine et la valine (les trois acides aminés ramifiés) c’est la façon dont le corps les traite. Lorsque vous consommez d’autres acides aminés, ils sont métabolisés dans le foie et sont décomposés pour être utilisés par l’organisme comme un carburant nécessaire à la production d’énergie plutôt que pour la reconstruction du muscle et des autres tissus. Cependant, les choses sont différentes avec les BCAA. Ils sont directement absorbés dans la circulation sanguine, ce qui envoie ces acides aminés directement aux muscles, où ils peuvent être utilisés pour la construction des muscles ou la production d’énergie.

Contrairement aux autres acides aminés, les BCAA peuvent être utilisés directement par le muscle pour la production d’énergie. Quand vous vous entraînez, les BCAA sont facilement utilisés par le corps en tant que carburant. Après vos séances d’entraînement, les BCAA sont utilisés pour la construction des muscles. Parce que les compléments en BCAA sont métabolisés dans le muscle comme une source directe d’énergie, vous ressentirez des niveaux d’énergie plus élevés pendant votre entraînement.

Est-ce que les BCAA sont un bon choix pour la construction musculaire ?

Comme tous les acides aminés, les BCAA sont les éléments constitutifs des protéines. Ils produisent jusqu’à 35 % de la masse musculaire et sont essentiels pour la croissance cellulaire, ainsi que pour la construction des tissus. Théoriquement, les BCAA peuvent être bénéfiques pour les pratiquants de la musculation et les athlètes qui suivent un programme de perte de graisse. Parce que ces acides aminés aident à maintenir la masse maigre du corps, ils sont parfaits pour vos séances d’entraînement intenses et de longue haleine. Gardez à l’esprit que la fonction principale des BCAA est d’aider à maintenir vos muscles, mais pas d’en gagner. De ce point de vue, quand les BCAA sont combinés avec un autre complément pour le développement musculaire comme la créatine, ils ont beaucoup plus d’effet sur la croissance musculaire que le complément en BCAA seul.

Est-ce que les BCAA favorisent la guérison après une intervention chirurgicale ?

Une étude de 2006 publiée dans la revue Nutrition a révélé que les compléments en BCAA peuvent être utiles à la récupération après un stress chirurgical. Des doses pharmacologiques d’acides aminés ramifiés améliorent la réponse métabolique précoce après une chirurgie importante. L’excès de BCAA, lorsque les autres acides aminés essentiels sont en équilibre dans le corps, augmente sensiblement la synthèse de protéines musculaires et le flux de glutamine flux des muscles squelettiques chez des patients ayant subi une intervention chirurgicale. Ceci suggère que les BCAA favorisent la guérison après une chirurgie, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet.

Est-ce que les BCAA sont bons pour le foie ?

L’administration orale de BCAA est bonne pour l’amélioration de l’état de santé de patients atteints de cirrhose du foie. Selon une étude de 2007 menée par des scientifiques japonais, les acides aminés ramifiés améliorent l’hypoalbuminémie chez les patients atteints de cirrhose. On a administré 4 grammes de BCAA après chaque repas pendant huit semaines à sept patients cirrhotiques atteints d’hépatite. Après 8 semaines, l’état oxydé/réduit du sérum-albumine (qui est très élevé chez les patients cirrhotiques) a été amélioré de manière significative, ce qui suggère que les BCAA sont bons pour le foie et peuvent être utilisés comme une partie du traitement en vue de la guérison de la cirrhose.

Acides aminés d’ester d’éthylique VS Ester éthylique de créatine

Les BCAA d’ester éthylique sont une formule très puissante qui contient des acides aminés essentiels tels que la leucine, la valine et l’isoleucine. L’ester éthylique rend ces acides aminés davantage biodisponibles, ce qui signifie une meilleure absorption et donc plus d’avantages pour votre corps. Les BCAA d’ester éthylique sont beaucoup plus efficaces que d’autres compléments en BCAA, en raison de l’ester d’éthyle ajouté dans chaque molécule de BCAA. L’ester d’éthyle réduit la polarité des BCAA et les rend plus faciles à absorber dans le tube digestif. En raison de cette formule, chaque branche d’acides aminés peut passer par l’intestin en restant presque intacte et aller directement au muscle. L’ester éthylique protège également les molécules de BCAA d’une dégradation rapide, ce qui les rend plus efficaces.

Les BCAA d’ester éthylique font partie des compléments qui peuvent considérablement améliorer votre force et votre gain de muscle grâce à une action anabolique non hormonale. Il favorise également la libération d’hormones comme l’hormone de croissance, l’insuline, et réduit également la production de cortisol. Les BCAA d’ester éthylique peuvent également agir en tant qu’agent anti-catabolique, et par conséquent empêcher le corps d’être à court d’énergie et d’utiliser le tissu musculaire comme carburant pour produire de l’énergie.

L’ester d’éthyle de créatine a été largement utilisé pendant longtemps. C’est l’un des meilleurs compléments alimentaires qui a été soumis à des études aujourd’hui sur le marché. De nombreuses études cliniques ont montré des avantages significatifs de la créatine, comme :

  1. Une meilleure endurance, ce qui signifie plus de force pendant l’entraînement.
  2. Gain de masse musculaire accru, l’une des principales raisons pour laquelle l’ester éthylique de créatine est consommé par de nombreux pratiquants de la musculation et les haltérophiles.
  3. Une récupération plus rapide. Le complément aide les muscles à récupérer plus rapidement après l’entraînement, et à construire davantage de masse musculaire.
  4. L’ester éthylique de créatine est plus facile à absorber que beaucoup de produits ordinaires contenant de la créatine. Pour cette raison, beaucoup de gens suggèrent que l’ester éthylique réduit la rétention d’eau, en conséquence le poids que vous gagnez sera uniquement du muscle plutôt que de l’eau.

Est-il nécessaire de prendre à la fois des BCAA et de la L-glutamine ?

Une étude de 2006 publiée dans le Journal of Parenteral and Enteral Nutrition réalisée par un scientifique tchèque (DOI : 10.1177/0148607106030006467) montre que l’utilisation simultanée d’acides aminés ramifiés (BCAA – la leucine, la valine et l’isoleucine) et de L-glutamine n’a pas d’effet favorable sur la synthèse des protéines dans les muscles, le foie, l’intestin grêle et que si ces compléments sont pris séparément.

Comme nous le savons, la L-glutamine et les BCAA sont utilisés comme des compléments alimentaires pour aider à traiter les maladies protéo-catabolique. Les scientifiques présumaient que l’apport simultané de BCAA et de L-glutamine affectait le métabolisme des protéines de façon plus significative qu’une administration séparée. Dans leur étude, les chercheurs ont évalué l’effet de ces compléments sur la synthèse des protéines dans le foie, les muscles squelettiques, et le jéjunum de rats de laboratoire. Chez les animaux traités avec de la térébenthine, une diminution de la concentration en glutamine dans le plasma sanguin et dans les muscles squelettiques a été observée, ainsi qu’une diminution de la concentration en BCAA dans le foie et le jéjunum, la synthèse des protéines a également été réduite dans tous les tissus. La prise de glutamine ou de l’association de L-glutamine et de BCAA a permis d’augmenter la concentration en glutamine dans le plasma et les muscles. Elle a également stimulé la synthèse de protéines dans le foie. Après la prise de BCAA, sa concentration dans le plasma et dans les tissus s’est améliorée, mais l’effet des BCAA sur la synthèse des protéines n’est pas significatif. L’effet synergique de l’administration simultanée de BCAA et de L-glutamine sur la synthèse des protéines n’est pas très efficace. On en conclut que l’administration de L-glutamine chez les rats présentant une lésion septique peut considérablement améliorer la synthèse de protéines dans le foie, cependant il n’y a pas d’effet synergique entre l’apport de BCAA et L-glutamine et la synthèse des protéines dans le foie, les muscles squelettiques, et le jéjunum.

Qu’est-ce qui est le mieux, des BCAA ou un mélange d’acides aminés ?

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Les mélanges d’acides aminés sont un complément efficace et utile pour le corps humain. Les BCAA sont essentiels pour les pratiquants de la musculation, car les acides aminés aident à la réparation, à la croissance et au développement des tissus musculaires.

De plus, grâce aux acides aminés vous pouvez améliorer votre niveau d’énergie de sorte que vous ne vous sentez pas fatigué après une longue séance d’entraînement ou une longue course à pied. Si vous avez souffert d’une blessure grave, prendre des compléments à base de mélange d’acides aminés, en particulier de BCAA, peut aider à améliorer le processus de récupération. Vous pouvez également utiliser des mélanges d’acides aminés pour aider votre corps à réguler ses niveaux d’hormones, certaines maladies mentales sont liées à une carence en acides aminés.

Lorsque nous mangeons un aliment riche en protéines, il commence son ingestion dans l’estomac par des acides aminés individuels et par de courtes chaînes d’acides aminés, mais ils sont trop petits pour passer dans la circulation sanguine. Ces acides aminés ont des effets considérables sur le corps notamment sur la construction et la réparation des tissus, et la production de produits chimiques qui permettent au cerveau de fonctionner de manière optimale. C’est à ce niveau que les BCAA sont plus efficaces que les mélanges d’acides aminés ordinaires, parce que les BCAA sont directement absorbés dans la circulation sanguine et passent par le foie, ce qui permet également d’épargner les ressources de cet organe.

Il existe 8 acides aminés essentiels, dont trois sont des acides aminés ramifiés, également appelés BCAA.

Les acides aminés ramifiés sont la leucine, l’isoleucine et la valine. Ces acides aminés sont particulièrement importants pour les athlètes et les personnes actives, car ils sont stockés à des concentrations très élevées dans les tissus musculaires. Ils sont également nécessaires au maintien des tissus musculaires et ils préservent les réserves de glycogène des muscles et peuvent même aider à prévenir une dégradation des protéines musculaires pendant l’exercice physique. Des études ont démontré que la prise de compléments en BCAA peut augmenter la rétention d’azote, ce qui permet de minimiser la perte de tissus musculaires pendant un programme d’entraînement intense. Des études montrent également que la prise de compléments en BCAA peut augmenter la quantité d’azote stockée dans le muscle après l’entraînement. Ceci permet de réduire le temps de récupération et de faciliter la réparation et la croissance des tissus musculaires.

Est-ce qu’un diabétique de type 1 peut prendre des compléments en BCAA ?

Il n’y a aucune contrindication pour les diabétiques de type 1. Le mieux est de vérifier avec votre médecin et de voir ce qu’il/elle en dit. Chaque diabétique est différent et peut-être plus sensible à un complément qu’un autre. Vous devez toujours consulter votre médecin, voire un endocrinologue. Donner au médecin un aperçu complet de ce que vous prenez pour votre santé.

Où acheter des BCAA en poudre ?

Pendant un exercice intense, les BCAA sont utilisés par les tissus musculaires à un rythme rapide, conduisant à une augmentation de la dégradation du tissu musculaire. Normalement, il n’y a pas d’édulcorants ou d’additifs dans les BCAA en poudre. Il n’y a rien d’autre que des acides aminés ramifiés. Les BCAA en poudre, tout en ayant le goût presque neutre ne se mélangent pas bien. Nous vous suggérons de mélanger le produit avec un « shake ».

Les BCAA en poudre sont habituellement un mélange 2/1/1 de L-leucine, L-isoleucine et L-valine. La poudre ne doit pas contenir d’additifs ou d’agents anti-agglomérants. La meilleure façon de vous approvisionner en compléments est de vous rendre dans un magasin spécialisé. Bien qu’il existe de nombreux compléments protéinés qui contiennent des acides aminés ramifiés, vous devriez plutôt acheter des compléments en BCAA seuls, car la plupart des compléments ne donnent pas le dosage exact de BCAA dans leurs produits pour des raisons de secret des « recettes ».

Lorsque vous avez choisi votre boutique pour acheter vos BCAA vous devez vérifier la licence de celle-ci pour être sûr que vous achetez des produits de qualité pharmaceutique.

Quel est le meilleur endroit pour acheter des BCAA ?

Si vous souhaitez économiser sur votre budget, vous devez acheter vos BCAA en poudre en vrac, c’est bien plus rentable que d’acheter des capsules. Le coût de la mise en capsule augmente les prix des BCAA par rapport aux BCAA en poudre. Il existe différents types de conditionnement pour les BCAA, par exemple 100 , 200 , 500 grammes. Et quand vous achetez une grosse quantité en vrac, de nombreux commerces vous feront des réductions.

Partagez l'article :

À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
f7d73240118d26372979be574a1123baXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX

Sélectionnez votre programme et recevez :

VOUS VOULEZ TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?