Le principe des séries rapprochées ou entraînement de qualité

L’entraînement de qualité ou  séries rapprochées inclus un principe de base pour prendre de la masse musculaire : la diminution des temps de repos. En effet, lorsque les séries sont courtes et espacées par un faible intervalles de repos, les fibres musculaires avec un seuil d’excitabilité bas n’ont pas le temps de récupérer. L’effort se faisant de plus en plus intense, les muscles doivent recruter de nouvelles fibres non mobilisées encore car leur seuil d’excitabilité élevé les avaient mises, jusqu’à présent, hors de portés d’un effort ordinaire. Seul le paramètre temps de repos change. Les charges, la vitesse d’exécution, le nombre de séries et de répétitions n’évoluent pas.

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Les avantages des séries rapprochées

Ce type d’entraînement permet à toutes les fibres musculaires de grossir parce qu’elles sont recrutées hiérarchiquement en fonction de leur seuil d’excitabilité, permettant de fournir un effort toujours plus intense et d’assurer un développement musculaire profond. De plus, en rapprochant les séries, on augmente l’effort de résistance.

Au cours des entraînement en séries rapprochées, deux phénomènes participe à la croissance et au renforcement musculaire :

La glycolyse conduit le muscle à s’enrichir en glycogène

L’accumulation d’acide lactique provoque une diffusion d’hormone de croissance.

Les limites du principe

Cette technique ne correspond pas aux sportifs désireux d’augmenter leur force. En effet, lorsque l’on cherche à développer sa force maximale, on est contraint de soulever de lourdes charges suivi de long temps de repos afin de restaurer les capacités nerveuses.

Les séries rapprochées de part leur intensité donne une très bonne congestion en augmentant la vascularisation et développe efficacement la masse et l’endurance musculaire. On les insérera plutôt en fin de séance pour compléter le travail et imposer un stress musculaire maximale en choisissant une charge permettant de faire au moins 8 répétitions. Lorsque le nombre de répétition descend sous la barre des 8 répétitions il faut augmenter le temps de repos de 20 à 30 secondes, puis réaliser encore 2 à 3 séries avant de passer au prochain exercice.

Pour éviter les risques de blessures, ces séries sont déconseillées aux débutants

Lire : Programme de musculation pour débutant

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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