Le soja

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 Aliment caractéristique de la civilisation chinoise et plus généralement orientale, le soja a envahi aussi notre alimentation depuis quelques années. Riche en protéines, découvrez les bienfaits du soja.

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Un aliment naturel et allié de notre santé

De la famille des légumineuses, au même titre que les pois et les haricots, le soja est de plus en plus consommé dans les pays occidentaux, après avoir été un des aliments préférés des populations asiatiques pendant des siècles.

Se composant de graines et de ses pousses, le soja est présenté comme un véritable aliment santé. Ainsi, les graines de soja sont réputées pour leur forte teneur en protéines (environ 40 %). Végétales, ces protéines de soja peuvent alors remplacer celles de la viande, expliquant que le soja est à la base d’un non nombre de régimes végétariens.  Cette richesse en protéines s’accompagne néanmoins d’une faible teneur en fer, impliquant pour une consommation importante de soja de pallier à cette éventuelle carence.

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D’autre part, les graines de soja sont pauvres en cholestérol et elles sont composées, quasi-exclusivement, d’acides gras essentiels, les acides gras insaturés.

Le soja sous toutes ses formes

Les pousses ou les graines de soja sont présentées sous de multiples formes, permettant une consommation à tous les repas. Broyées les graines de soja sont à la base du tonyu. Ce dernier pourra alors être à l’origine des jus de soja ou des desserts à base de soja. Mais le tonyu pourra aussi être à l’origine d’une pâte : le tofu. Cette dernière permet alors une utilisation encore plus importante et sous de nouvelles formes.

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Les protéines de soja, une protéine essentielle et bénéfique

Fortement concentrées en isovaflone, les protéines de soja sont fortement et fréquemment recommandées par les autorités sanitaires pour lutter contre le taux de cholestérol. Aide efficace dans la lutte contre les maladies cardio-vasculaires, les protéines de soja sont aussi consommées dans la prévention des troubles liés à la ménopause ou encore dans la lutte contre l’hypertension artérielle.

Le soja, un aliment pour les adeptes de la musculation ?

Contenant les 9 acides aminés essentiels, le soja s’impose donc comme la seule protéine végétale complète, n’impliquant alors aucun complément. Souvent utilisé dans les régimes végétariens ( le soja permet alors d’éliminer les protéines animales) mais aussi dans les menus élaborés pour celles et ceux ne supportant pas le lactose, le soja s’est enfin imposé comme une supplémentation efficace dans l’accompagnement de certains sportifs en particulier en ce qui concerne la musculation, même si certains ont souligné ici et là les risques d’une surconsommation de soja.

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Un aliment bénéfique pour tous les sportifs

La protéine de soja se caractérise par sa forte concentration en isovaflones  mais aussi en protéines de qualité comme la glutamine ou encore l’arginine. Plus rapide à digérer que bien d’autres protéines, les protéines de soja se caractérisent aussi par une concentration plus élevée en caséine (90 à 95 % de la protéine). Bénéfique pour la croissance musculaire, le soja a néanmoins fait l’objet de plusieurs critiques en raison de sa forte concentration en isovaflones.

Un risque potentiel pour les hommes ?

Reconnues comme bénéfique à dose normale pour l’homme et pour la femme, ces isovaflones ont été suspectées de modifier, lorsqu’elles sont consommées à forte dose, d’inverser le rapport testostérone / œstrogène chez l’homme (alors que cette conséquence n’a jamais été observée chez la femme). Cette inversion du rapport serait à l’origine de la baisse des capacités anaboliques de la testostérone et serait donc à terme responsable d’une dégradation du développement musculaire. Cependant, contrairement à ce que l’on pourrait croire, ces isovaflones ne sont pas des oestrogènes mais des phyto-oestrogènes, dont les conséquences sont 1.000 fois inférieures aux oestrogènes et rendent par conséquent ce reproche inopérant et sans réel fondement.

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À propos de Fabien Guenier

Fabien est diététicien nutritionniste à Bordeaux. Il accompagne les sportifs qui souhaitent adapter leur alimentation à leur condition de vie que ce soit pour perdre du poids ou augmenter leur masse musculaire.
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