Le soulevé de terre de A à Z

Certains exercices réussissent à représenter à eux-seuls la discipline sportive pour lesquels ils ont été mis au point. Ainsi en est-il de la musculation avec cet exercice du soulevé de terre. L’image d’un athlète soulevant des poids impressionnants de cette manière reste intimement liée à la réputation de la musculation en tant que discipline de haut niveau. Mais au quotidien, pour des adeptes de la discipline, ce soulevé de terre représente aussi une étape incontournable en s’imposant comme un exercice bénéfique et répondant à bien des attentes. Puisque certains dénoncent aussi les dangers que peut faire représenter cet exercice si il est exécuté dans les mauvaises conditions, autant tout connaître de ce soulevé de terre avant de l’inclure dans sa routine.

Le soulevé de terre, un exercice de musculation irremplaçable et incontournable

La position du soulevé de terre semble bien connue, mais il est utile de préciser qu’il existe de nombreuses variantes à cet exercice. On va se contenter ici de décrire l’exercice type, qui pourra alors être décliné de multiples manières. C’est donc dans la position debout que l’exercice se réalise.
Les pieds doivent être légèrement écartés. On recommande souvent pour adopter la position idéale d’espacer pied gauche et pied droit d’une longueur correspondant environ à une largeur d’épaule.  En fonction de cet espace, on notera que ce ne sont alors plus les mêmes muscles qui sont le plus sollicité. Aussi, cet écartement peut-il être à l’origine de ces variantes, dont nous parlions ci – dessus et qui peuvent nous aider à travailler d’autres muscles.
Les genoux doivent alors être fléchis tout en conservant le dos droit ou tout au plus légèrement cambré. La barre avec des poids est alors placée au sol. Les mains doivent être elles-aussi écartées de la bonne longueur, la même que pour l’écartement des pieds environ.  La prise pourra alors être en pronation ou inversée, c’est-à-dire une main en pronation et une en supination.
L’exercice de ce soulevé de terre consiste alors à soulever le poids en tendant les jambes et en redressant le buste. L’exercice monopolise ainsi de nombreux muscles, en commençant par les muscles des membres inférieurs jusqu’aux muscles dorsaux.

Des règles à respecter pour un exercice efficace et réussi

En pratiquant ce soulevé de terre standard, il convient alors de respecter les règles essentielles régissant cet entrainement sous peine de ne pas profiter pleinement des bienfaits de l’exercice.
Concernant la respiration, il sera alors important d’inspirer en position basse, avant même le soulevé de terre. La respiration sera alors bloquée pendant toute la phase de la montée, moment le plus intense de l’exercice. Pour les charges légères, on tolérera néanmoins une inspiration pendant le 1er quart de la montée, le reste de l’exercice restant alors inchangé.
Si le soulevé de terre reste un exercice bénéfique pour travailler les muscles du dos et des jambes, il reste néanmoins critiqué par certains pour les éventuels problèmes au dos, qu’il peut engendrer. C’est pourquoi il est important de rappeler que durant tout l’exercice, le dos doit rester droit mais en aucun cas s’arrondir. Au vu des charges, un dos arrondi pourrait alors être à l’origine d’hernies discales ou encore d’écrasement de ces mêmes disques.
Aussi est-il conseillé de toujours pratiquer cet exercice du soulevé de terre en présence d’un spécialiste en la matière, qui pourra, le cas échéant, corriger les défauts de posture et vous éviter bien des tracas et des complications.
Le port de la ceinture de force est vivement recommandé, alors qu’il est également conseillé de choisir avec soin ses chaussures. Ce port de la ceinture de force permet en effet de lutter contre les forces de cisaillement,, qui agissent sur la colonne vertébrale. En effet, afin de favoriser pleinement le travail des muscles de la hanche, l’utilisation de chaussures avec une fine semelle mais rigide s’impose comme nécessaire pour la réussite des exercices.

Un exercice complet pour travailler presque tous les muscles 

Le soulévé de terre reste un des meilleurs exercices pour muscler les muscles fessiers mais aussi les muscles ischio jambiers et les quadriceps.  L’exercice sollicite également les lombaires ainsi que les trapèzes. Le Grand dorsal et le grand rond font aussi partie des principaux muscles que cet exercice permet de faire travailler. Mais ce soulevé de terre ne se limite pas à ces seuls muscles puisqu’il sollicite également, mais dans une moindre mesure, les adducteurs, les mollets, les muscles des avant-bras ainsi que ceux de l’épaule.
Exercice parfait pour les muscles du dos, le soulevé de terre représente donc un exercice sollicitant un grand nombre de muscles à la fois.
On pourra enfin porter une attention particulière sur certains muscles en changeant de position, que ce soit la position des pieds ou celle des mains sur la barre. Une des variantes les plus connues consiste à pratiquer cet exercice avec les jambes tendues. Le soulevé de terre jambes tendues  se décline aussi en soulevé de terre roumain ou même en mode soulevé de terre Sumo.
Pour chacune de ces déclinaisons, l’exercice permet néanmoins la prise de masse et favorise la croissance musculaire dans le cadre d’un programme parfaitement adapté.