Soyez prêts à partir : Adaptez votre échauffement en fonction de votre entrainement

echauffement adapté

Un échauffement approprié fait avant toute course ou séance d’entraînement vous aidera à atteindre vos meilleures performances.

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Il est facile d’oublier l’importance d’un bon échauffement. Après tout, c’est juste un avant-gout qui précède le véritable effort. Mais si vous délaissez ou si vous lésinez sur votre routine de préparation, vous risquez de faire de mauvaises performances et de vous blesser. « Un échauffement approprié augmente la fréquence cardiaque, le débit et le flux sanguin vers les muscles respiratoires. Il prépare le corps à une activité de plus en plus vigoureuse, cela lui permet de travailler plus efficacement, et de réduire le risque de blessure grâce aux assouplissements.

Qu’est-ce qu’un bon échauffement ? C’est une question très fréquente chez les débutants. Si vous faites la même routine avant chaque course et chaque entraînement, vous avez déjà fait votre première erreur. Prendre le temps nécessaire pour s’échauffer n’est pas suffisant, vous devez faire correspondre le niveau de préparation à l’effort que vous avez prévu de fournir. Par exemple, plus votre course ou votre entraînement sera rapide, plus votre échauffement devra être long et approfondi. Mais l’effort ne doit pas vous épuiser. Voici comment se préparer pour chaque type de course.

Lire : Comment un échauffement plus intense peut vous aider à courir plus vite ?

Les courses modérées ou footing

Les courses à un rythme modéré – même pour ceux qui commencent lentement avant d’augmenter le rythme – ne nécessitent pas beaucoup d’échauffement. Mais elles nécessitent quelques mouvements pour préparer votre corps à la course, surtout si vous venez de sortir du lit et qu’il fait froid.

Routine d’échauffement : Marchez sur un ou deux pâtés de maisons afin de détendre vos muscles et vos articulations. Quand vous commencez à courir, commencez doucement et accélérez progressivement jusqu’à ce que vous arriviez à votre rythme normal. Cela prend habituellement environ 800 m, mais cela peut prendre plus de temps si vous êtes fatigué ou mal réveillé.

Lire : Combien de kilomètres pouvez-vous courir par semaine ?

Les sessions de vitesse

Pour vous préparer aux rigueurs de sessions d’entraînement intenses comme le travail de vitesse, vous devez idéalement faire un échauffement de 20 à 40 minutes. Bien échauffé, vous pourrez atteindre votre rythme optimal dès le début de vos répétitions. La plupart des coureurs commencent leurs séances de vitesse avec un échauffement inadéquat. Le corps est donc mal préparé à transporter efficacement l’oxygène et à faire face aux demandes métaboliques de la course rapide, il est donc plus difficile de générer la puissance nécessaire pour atteindre le rythme désiré.

Routine d’échauffement : Marchez pendant deux minutes, puis faites du jogging à un rythme modéré pendant 15 à 20 minutes pour élever votre rythme cardiaque. Détendez et activez vos muscles grâce à 5-10 minutes d’étirements dynamiques et d’exercices d’échauffement tels que des mouvements brusques, des sauts, et des élévations des genoux en courant. Courez ensuite 800 mètres à une intensité modérée (un peu plus lentement que votre rythme de course pour un 10K), et faites deux à quatre démarrages rapides sur 100 mètres. Les débutants ou ceux qui n’ont pas beaucoup de temps peuvent se passer des démarrages rapides et du 800 mètres.

Lire : Conseils d’entrainement pour courir 10km

L’entrainement sur tapis roulant

Pourquoi s’échauffer avant une séance d’entraînement sur ​​tapis roulant, alors que vous pouvez simplement marcher ou faire un jogging lent sur ​ce même tapis ? Les tapis de course peuvent fortement solliciter les mollets et le tendon d’achille, donc passer un peu de temps à les échauffer sur ​​une autre machine peut réduire les risques de blessure de course, et vous éviter des déséquilibres musculaires causés par la pratique exclusive de la course à pied.

coureur sur tapis

Routine d’échauffement : Les salles de sport proposent une abondance de possibilités. Commencez par 10 minutes sur une machine de cardio à faible impact. Ajouter quelques sessions d’une minute vous demandant un effort plus intense jusqu’à ce que vous arriviez à 15 minutes. Passez immédiatement au ​​tapis roulant et augmentez la vitesse jusqu’à ce que vous atteignez votre rythme de course. Si vous faites un entraînement à intervalle ou un entraînement en côte, courez à votre rythme pendant 5 à 10 minutes supplémentaires avant de commencer les choses sérieuses.

Le jour de course

Avec toutes les choses que vous devez accomplir avant le départ de votre course – récupérer votre dossard, aller aux toilettes, discuter avec des amis – il est facile d’écourter voire d’oublier votre échauffement. Mais vous avez besoin de temps pour préparer votre corps avant la course pour qu’il soit prêt à prendre le rythme. Il est recommandé d’arriver au moins une heure avant le départ. Cela vous donne le temps de vous occuper de tout, y compris de vous échauffer tranquillement, sans passer en mode panique.

Routine d’échauffement : Occupez-vous de tout ce qui concerne la logistique au moins 30 minutes avant le départ, puis faites un échauffement adapté à la distance que vous allez courir (voir la section « Prêt pour la course » ci-dessous). Commencez avec un jogging facile. Ajoutez quelques étirements légers, puis faites quelques démarrages rapides sur 100 mètres, en accélérant progressivement votre rythme de course.

Lire : Conseils d’entrainement pour courir un semi-marathon

Prêt pour la course

En général, la distance de votre course détermine la longueur de votre échauffement. Des courses plus courtes comme le 5K et le 10K nécessitent davantage d’échauffement parce que vous avez besoin de courir à un rythme rapide dès le début de l’épreuve. Les marathoniens et semi-marathoniens peuvent utiliser les premiers kilomètres de la course pour atteindre leur rythme. Voilà comment faire correspondre l’échauffement à l’effort.

5-K
Marche ou jogging 15-30 minutes
Démarrages rapides 8 x 100 mètres

10-K
Marche ou jogging 10-15 minutes
Démarrages rapides 6-8 x 100 mètres

Semi-Marathon
Marche ou jogging 10 minutes
Démarrages rapides 4-6 x 100 mètres

Marathon
Marche ou jogging 5-10 minutes ; ou les premiers kilomètres de la course
Démarrages rapides 6 x 100 mètres

Mieux courir Avant une course, une partie de votre échauffement doit comporter des exercices comme des démarrages rapides sur 100 mètres ou des sessions de jogging facile.

 

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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