Le squat, l’exercice de musculation idéal pour muscler les jambes

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Exercice idéal pour le travail des muscles de la partie inférieure du corps, le squat reste un des exercices les plus pratiqués par les adeptes de la musculation. Encore faut-il connaitre précisément les règles pour effectuer les gestes parfaits.

Le squat, un exercice incontournable pour tous les adeptes de la musculation

La musculation reste un sport adapté à tous les niveaux et permet à chacun de progresser en fonction de ses attentes et de ses objectifs. Pourtant, certains exercices semblent s’imposer comme étant essentiels et incontournables de la discipline et ce quelque soit votre niveau et votre attente particulière vis-à-vis de votre pratique de ce sport. Ainsi, si le développé couché fait partie des exercices essentiels de la musculation pour les muscles de la partie supérieure du corps, le squat lui est incontournable dès lors que l’on s’attache à travailler les muscles de la partie inférieure.

Puisqu’il est assez facile à comprendre, l’exercice reste un des incontournables de tout programme de musculation, d’autant plus que ce type d’exercice ne nécessite pas un matériel spécifique. Encore faut-il alors respecter les consignes pour réaliser cet exercice du squat dans les meilleures conditions afin d’en tirer pleinement profit.

Le squat, un exercice simple avec des règles précises

Le squat est l’exercice de musculation type pour travailler les quadriceps, il se réalise en position debout. Les pieds peuvent être plus ou moins écartés. S’ils sont écartés on travaillera davantage les adducteurs. Vous devez alors, dans cette position debout, conserver le dos droit ou très légèrement cambré. A cause de la position du dos cambré, le squat est déconseillé aux sportifs souffrant de spondylolyse (glissement des vertèbres)

Lire : Les 20 bénéfices du squat (partie 1)

La barre peut être porté devant (front squat) ou derrière posée sur les trapèzes (back squat). Le squat consiste à fléchir le genou en conservant la barre la plus droite possible puis à se relever pour revenir à la position initiale. Au cours de cette descente et cette montée (flexion du genou), le dos se doit de rester le plus droit possible et vous éviterez d’arrondir le bas surtout en position descendante. En effet, cet arrondissement du dos, lorsque vous arrivez en bas de position peut être à l’origine de l’hernie, un des accidents les plus courants connus au cours de cet exercice.

Des exercices à adapter à son profil

Si l’exercice est simple, il peut être décliné en de multiples exercices pour privilégier le travail de tel ou tel muscle. Cependant, quel que soit l’exercice choisi, on notera que le squat implique aussi de travailler sur sa respiration.

Lorsque le squat s’effectue avec des charges légères, on prendra alors soin d’inspirer lorsque l’on est en position haute (debout) et pendant le 1er quart de la descente. On bloquera alors sa respiration pendant tout le reste de cette descente mais aussi pendant le 1er quart de cette remontée. C’est au cours de la phase finale de cette remontée, que l’on expirera alors pour revenir en position initiale.

Lire : Les bénéfices du squat (partie 2)

Pour des charges lourdes, la respiration s’effectuera toujours en position haute, lorsque l’on est debout. Mais on retiendra ensuite sa respiration tout au long de la descente.

En ce qui concerne les variations d’exercice avec le squat, on ne peut en dresser une liste exhaustive, même si il est essentiel d’évoquer les deux grandes catégories d’exercice que sont le full squat et le Parallel Squat.

Le full squat, squat complet en version francisée, consiste à venir toucher les mollets avec les ischio jambiers. La descente est donc totale. A l’inverse, on parle de parallel squat, lorsque le fémur est amené en position parallèle au sol.  Certains athlètes et bodybuildeurs ont des cuisses si développées que le parallel squat est aussi en même temps un exercice de type full squat.

On pourra aussi varier les exercices en pratiquant le même exercice avec un écartement des pieds plus ou moins importants. Ainsi en écartant encore plus les pieds, on fera ainsi travailler sur l’intérieur des cuisses (adducteurs) et on parle alors de Squat Sumo.

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Choisir un matériel adapté

Si les règles pour réaliser un squat dans les meilleures conditions sont relativement simples à assimiler, le matériel pour effectuer cet exercice reste aussi limité. Cependant il se doit d’être parfaitement adapté sous peine d’être à l’origine d’éventuels accidents. La barre avec les poids reste un des accessoires incontournables de la musculation.

Pour le squat, surtout lorsque les charges se font lourdes, l’exercice sera à pratiquer avec une ceinture de force. Mais c’est surtout dans le choix des chaussures, que le squat peut mériter que l’on s’y attarde.

Si il est dangereux d’effectuer une série de squat pieds nus, il faudra alors veiller à choisir des chaussures adaptées surtout lorsque l’exercice est répété à de nombreuses reprises. On privilégiera ainsi des baskets à semelle rigide et avec un talon épais afin de pouvoir effectuer l’entrainement dans la meilleure position. On bannira enfin les baskets à semelle d’air, puisque ces dernières pourraient être endommagées voire même exploser si l’on effectue une série de squat avec des charges lourdes.

Les muscles travaillés pendant le mouvement de squat

Considéré comme l’exercice idéal pour les quadriceps, le squat fait travailler tous les muscles de ce groupe, depuis le droit antérieur jusqu’au biceps crural en passant par le vaste externe et interne. Mais c’est également un exercice qui sollicitera les muscles fessiers, surtout le Grand fessier, ainsi que les adducteurs. Dans un second temps, le squat permet aussi de travailler les ischio-jambiers, les mollets et les muscles abdominaux et même des lombaires.

Lire : 3 mythes à propos du squat

C’est donc un exercice polyvalent recommandé par tous les coach sportif, dont on pourra varier l’intensité de travail sur tel ou tel muscle en adoptant une position particulière (ainsi le sumo squat, avec les jambes écartées plus que dans la position idéale, permet de plus solliciter les adducteurs).

Exercice idéal pour le travail des muscles de la partie inférieure du corps, le squat reste un des exercices les plus pratiqués par les adeptes de la musculation. Encore faut-il connaitre précisément les règles pour effectuer les gestes parfaits. Le squat, un exercice incontournable pour tous les adeptes de la musculation La musculation reste un sport adapté à tous les niveaux et permet à chacun de progresser en fonction de ses attentes et de ses objectifs. Pourtant, certains exercices semblent s’imposer comme étant essentiels et incontournables de la discipline et ce quelque soit votre niveau et votre attente particulière vis-à-vis…

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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