Quels sont les meilleurs substituts diététiques pour remplacer le pain blanc ?

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Le pain blanc étant fabriqué à partir de grains raffinés, il a souvent une valeur nutritive moindre que d’autres aliments contenant des glucides, comme les grains entiers. En remplaçant le pain blanc par des grains entiers riches en nutriments, vous pouvez aider votre corps à perdre son excès de graisse. Selon une étude publiée dans l’édition 2010 de l’« American Journal of Clinical Nutrition », les participants de l’étude qui ont bénéficié d’un apport plus élevé en grains entiers avaient moins de graisse viscérale, alors les personnes qui avaient eu un apport plus élevé en grains raffinés en avaient développé davantage

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Notions de base

Selon la Base de données nationale de l’US Department of Agriculture, une tranche de pain blanc fournit environ 75 calories, 14 grammes de glucides, 2,5 grammes de protéines, 1 gramme de matière grasse et moins de 1 gramme de fibres alimentaires. Remplacer le pain blanc avec des grains entiers peut aider à augmenter votre consommation en fibres, en vitamines, en minéraux et votre apport en protéines. Le Département Américain de l’Agriculture (USDA), rapporte que les adultes qui mangent plus de grains entiers ont tendance à avoir un poids corporel inférieur par rapport aux adultes qui mangent moins de grains entiers.

Pain fabriqué à base de grains entiers

Les pains fabriqués à base de grains entiers fournissent plus de fibres et de protéines que le pain blanc classique. Certains types de pains fabriqués à base de grains entiers ou de blé entier fournissent jusqu’à 5 grammes de protéines et 5 grammes de fibres par tranche, selon les marques et la taille des tranches de pain. Vous pouvez remplacer votre tranche de pain blanc par une tranche de pain fabriqué à base de grains entiers ou de blé entier, car ils contiennent tous les deux approximativement la même quantité de calories et de glucides.

Céréales du petit-déjeuner

Les céréales que vous mangez froides au petit déjeuner, si elles sont faibles en sucre, sont généralement de bonnes alternatives au pain blanc, car elles sont souvent riches en vitamines et minéraux essentiels et plus riches en fibres. Vous pouvez remplacer chaque tranche de pain blanc par 100g de céréales riches en fibres au moment du petit déjeuner.

Riz brun

80g de riz brun et une tranche de pain blanc équivalent toutes deux à une portion d’environ 30 grammes de céréales selon l’USDA. Toutefois, le riz brun contient beaucoup plus de protéines et de fibres par rapport au pain blanc ou au riz blanc. C’est une excellente source de magnésium, de phosphore et de vitamines B.

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Pâtes fabriquées à base de grains entiers

Remplacer le pain blanc par des pâtes au blé entier ou fabriquées à base de grains entiers vous aidera à augmenter votre consommation de fibres et de protéines au quotidien, et vous permettra de vous sentir rassasié pendant plus longtemps. Vous pouvez remplacer chaque tranche de pain blanc par 50g de pâtes au blé entier ou à base grains entiers.

Quinoa

Le quinoa est une alternative au pain blanc riche en protéines. Selon la base de données de l’USDA, 50g de quinoa cuit fourni environ 4 grammes de protéines et 2,6 grammes de fibres alimentaires. Le quinoa est également riche en folates, en potassium, en phosphore, en magnésium et en vitamine B.

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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