Les sucres lents et rapides, l’énergie des sportifs

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Avant de s’interroger sur le choix entre les sucres lents et les sucres rapides, ou les sucres simples et les sucres complexe, il demeure essentiel de comprendre le fonctionnement de notre organisme, notamment en ce qui concerne notre masse musculaire.

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La glycémie, le carburant de tous les sportifs

S’interroger sur l’importance des sucres lents et des sucres rapides dans l’alimentation idéale du sportif revient à connaître le processus musculaire. Lorsqu’ils sont sollicités pendant la compétition ou pendant un match pour les sports collectifs, les muscles, et plus généralement l’organisme, consomment de l’énergie puisée dans le sucre stocké par l’organisme. Pour schématiser le processus, les glucides ingérés dans notre alimentation sont transformés en énergie pour nous permettre de répondre à ces sollicitations.

Lorsque le stock de glucide est épuisé, notre organisme va alors puiser dans les réserves du foie, qui seront acheminés vers les muscles concernés par le sang. Puis lorsque ce stock de réserve est épuisé, l’organisme puisera alors dans les glucides stockés directement dans les muscles.

Dès lors, l’effort musculaire est moins rentable et le taux de glycémie reste bas. La baisse de cette glycémie est à l’origine de nombreux troubles de l’organisme à commencer par un état de fatigue brutal et important mais aussi par une chute de la vigilance. Les efforts ne peuvent plus alors être soutenus.

Même si il existe différentes exceptions dans la provenance de ces glucides, qui peuvent pour des efforts brefs mais intenses être puisés directement dans les muscles, on comprend aisément que l’intensité et la durée de l’effort dépendent directement des quantités de glucose stockées par l’organisme. C’est pourquoi l’alimentation des sportifs est primordiale pour leur permettre de ne pas avoir à connaitre une baisse de régime ou un coup de fringale.

Le glucose, une énergie indispensable à l’effort musculaire

C’est donc en ingérant des glucides, qui seront stockées sous diverses formes dans notre organisme (glycogène, dans le foie, dans les muscles), que nous fournissons l’énergie nécessaire aux entrainements et ce quelle que soit la discipline sportive concernée.

Mais il ne suffit pas de consommer du sucre pour répondre à tous ces besoins. La difficulté réside en fait dans la possibilité de permettre à l’organisme de disposer d’assez d’énergie tout au long de l’effort. Il ne faut pas alors que nous connaissions une baisse importante de notre glycémie, puisque comme on l’a vu, l’hypoglycémie mettra alors fin à l’effort dans la mesure où les muscles ne bénéficieront plus d’un apport suffisant en glucide pour pouvoir se contracter.

Les glucides

Les nutritionnistes et les médecins s’accordent à s’entendre que notre alimentation doit être composée à 50 % par des glucides, et cette proportion peut même être élevée à 60 % pour les sportifs au cours de leur entrainement ou juste avant leur compétition.

Les glucides, une fois consommées, sont digérés et transformés en glucose. Le taux de glucose dans le sang, la glycémie, s’établit entre 0.8 et 1.2 gramme par litre de sang. Cependant après l’ingestion de glucides, la glycémie peut augmenter de manière importante au cours d’un processus appelé pic de glycémie.

A ce stade, une hormone est alors secrétée par l’organisme et plus précisément par le pancréas : l’insuline. L’insuline va alors agir pour réguler ce taux de glucose mais on peut regretter que l’insuline favorise aussi grandement la transformation du glucose en triglycérides, un des principaux composants de la graisse.

Les sucres lents et les sucres rapides, un rôle distinct

Comme nous l’avons vu ci-dessus, la réponse à apporter à notre besoin de glucide lorsque nous soumettons notre organisme à un effort n’est pas aussi simple qu’il ne pourrait y paraître au premier abord.

L’index glycémique

On doit à ce stade évoquer la mesure, appelée Index glycémique. Pour simplifier sa compréhension, on peut affirmer que l’index glycémique permet de mesure l’importance de la hausse du taux de glycémie après l’ingestion de l’aliment concerné. Plus l’index glycémique est élevé et plus le pic de glycémie (augmentation du taux de glucose dans le sang) sera important. Inversement, un taux de glycémie bas implique une hausse modérée de ce taux de glucose. Rappelons, que la hausse importante du taux de glycémie sera suivie de la sécrétion par le pancréas de l’hormone qu’est l’Insuline, favorisant le stockage de ces glucides sous forme de graisse. A l’inverse, et en règle générale, les aliments à faible index glycémique seront plus aisément stockés sous forme de glycogène dans les muscles ou dans le foie.

Si il est possible de connaître l’index glycémique de tous les aliments, il est néanmoins important de comprendre que la cuisson ou le mode de préparation de ce dernier peut aussi influer sur son index glycémique.

C’est fort de ces connaissances, que vous pouvez alors distinguer les sucres lents, généralement associés aux sucres complexes (même si la nuance peut être plus subtile), des sucres rapides et ainsi adapter votre alimentation en fonction de vos propres besoins.

Les sucres lents, une énergie sur le long cours

Comme leur nom l’indique, les sucres lents sont des glucides que l’organisme va mettre un certain temps à digérer. C’est le principal avantage de ces sucres lents, qui vont donc donner la possibilité à l’organisme de se constituer des réserves énergétiques, qui seront utiles au moment de l’effort.

Quel que soit le sport concerné, les sucres lents sont donc à privilégier pour deux raisons essentielles :

  • Ils fournissent une source d’énergie, « consommable » des heures plus tard par l’organisme
  • Puisqu’ils n’entrainent pas une hausse brutale du pic de glycémie, ils sont plus facilement dirigés directement vers les muscles et non pas stockés sous forme de graisses.

Les féculents, les pâtes, le riz notamment font partie de ces sucres lents.

Les sucres rapides, pour une énergie immédiatement disponible

Comme on l’a vu ci-dessous, l’organisme puise l’énergie dont il a besoin pour les efforts, auxquels vous le soumettez, dans toutes les réserves de glucides : sang, muscles, foie, …Plus les réserves s’épuisent et plus la fatigue et les complications se font importantes.

C’est pourquoi il est essentiel, tout au long de votre effort, de veiller à reconstituer ces réserves. L’ingestion de sucres rapides sera le moyen d’y parvenir, à condition toutefois de veiller également à une bonne hydratation. Les sucres rapides sont les glucides dont l’index glycémique est supérieur à 55. Même si cet index glycémique élevé est un facteur favorisant le stockage des sucres rapides sous forme de graisse, cette consommation va avant tout répondre à un besoin de votre organisme.

Les produits laitiers, les fruits, le miel ou encore le pain blanc sont des sucres rapides. On pourra ainsi au cours de l’effort consommer un jus de fruits et une barre de céréales pour éviter d’avoir à connaître un coup de fatigue.

Sucres lents et sucres rapides, un juste dosage à trouver

Il est conseillé de ne pas prendre de repas moins de 4h00 avant un effort important. C’est le laps de temps nécessaire pour permettre à l’organisme de digérer les glucides ingérés.  Les sucres lents, eux, peuvent mettre entre 12 et 24h00 avant d’être stockés dans le foie ou dans les muscles.  C’est donc les sucres à privilégier la veille des entrainements ou des compétitions afin que votre organisme puisse répondre au mieux à vos sollicitations.

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À propos de Nicole Legrine

Nicole est Diététicienne Nutritionniste et diplômé en micronutrition. Elle conseille les femmes et les hommes voulant se transformer physiquement en adoptant une nouvelle hygiène alimentaire en parallèle d'une activité sportive.
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