Tapis de course ou courir à l’extérieur ?

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Est-ce qu’il vaut mieux courir sur ​​un tapis de course ou à l’extérieur ? C’est une question qui revient régulièrement et malgré des opinions contradictoires, les recherches scientifiques ont démontré que la course à pied sur tapis roulant est à peu près identique à la course à l’extérieur si vous faites quelques ajustements simples.

En fait, il existe certains types de séances d’entraînement qui seront plus efficaces si vous les faites sur un tapis de course plutôt qu’à l’extérieur. Cependant, courir sur un tapis de course a aussi ses inconvénients, et pour certains coureurs, un kilomètre sur la « roue de hamster » est ressenti comme dix kilomètres à l’extérieur.

Dans cet article, je vais donc vous présenter les avantages et les inconvénients du tapis de course, la façon dont vous pouvez ajuster vos séances d’entraînement pour que courir sur un tapis de course soit équivalent à courir à l’extérieur. Je vous donnerai également quelques conseils pour rendre votre entraînement sur tapis de course plus « agréable ».

Courir sur tapis de course vs. courir à l’extérieur

Le premier élément que nous devons examiner c’est de savoir si courir sur un tapis de course équivaut à courir à l’extérieur.

Tout d’abord, avec un tapis de course, le sol se déplace et il n’y a aucune résistance contre laquelle doit lutter votre corps, courir sur tapis devrait donc être plus facile. Théoriquement, vous pouvez sauter de haut en bas sur un tapis roulant et il enregistrera que vous courez à la vitesse à laquelle le tapis défile. À l’extérieur, vos jambes doivent propulser votre corps vers l’avant tout en poussant pour lutter contre la résistance crée par le vent vitesse et contre le vent réel (s’il y en a).

Heureusement, les recherches scientifiques ont prouvé qu’incliner le tapis de course avec une pente de 1 % traduit fidèlement les coûts en l’énergie et les stimulus d’une course en plein air. Par conséquent, en inclinant le tapis de course de 1 %, vous pouvez compenser le manque de résistance au vent et le déplacement du tapis sous vos pieds et faire qu’une course sur tapis de course vous demande le même effort qu’une course en plein air.

Une autre recherche a montré que le VO2 max est identique lorsque vous courez sur un tapis de course et à l’extérieur, il est donc clairement démontré que courir sur un tapis de course est aussi efficace que de courir à l’extérieur. De plus, des recherches ont révélé que les modèles biomécaniques ne changent pas lorsque les sujets du test ont couru sur un tapis de course par rapport à ceux qui ont couru dehors.

Par conséquent, nous pouvons définitivement conclure que courir sur un tapis de course incliné de 1 % a les mêmes effets qu’une course à l’extérieur.

Lire : 10 signes pour savoir si vous vous entrainez trop

Avantage de la course sur tapis roulant par rapport à la course en plein air

Maintenant que nous savons que les contraintes physiques de la course à l’extérieur et de la course sur tapis de course sont fondamentalement les mêmes, nous pouvons identifier les séances d’entraînement ou les cas particuliers où courir sur un tapis de course peut effectivement être préférable à courir à l’extérieur.

Utilisez un tapis de course lorsque le temps et le terrain sont mauvais

C’est l’avantage le plus évident de la course sur tapis, mais il est important de le signaler, car la perception de ces éléments varie selon les coureurs. Personnellement, j’ai vraiment du mal à aller courir lorsqu’il fait chaud ou que le terrain est mauvais ; cependant, mettez-moi sur une route pendant une froide journée pluvieuse et je suis une véritable machine. Pour vous c’est peut-être le contraire, alors n’ayez pas peur de faire votre séance d’entraînement sur tapis de course lorsque vous ne voulez, ou ne pouvez pas sortir à l’extérieur. Une bonne séance d’entraînement sur ​​tapis de course vaut mieux qu’une mauvaise course en extérieur ou vous risquez peut-être de vous blesser.

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Reproduire les conditions d’une compétition à l’intérieur

L’un des avantages uniques qu’offre un tapis de course est la possibilité de simuler votre parcours de la course pour laquelle vous vous entraînez. Beaucoup de tapis de course parmi les plus modernes vous permettent de créer votre propre profil de course unique, vous pouvez ainsi l’utiliser pour simuler le déroulement exact du tracé de la course de votre prochaine compétition. Programmez simplement la machine, ou si vous ne disposez pas de cette option, ajustez manuellement le niveau d’inclinaison du tapis en fonction du type de course pour lequel vous vous entraînez, et vous pourrez courir n’importe quel jour de la semaine.

Pour l’entraînement des coureurs qui participent au marathon de Boston, vous pouvez même mettre votre tapis en position déclinée afin de simuler une course en descente. J’ai appris cette astuce lorsque je faisais partie du projet Hanson Olympic Development. Vous pouvez donc simuler les conditions spécifiques d’une course en descente pour solliciter vos muscles quadriceps de manière spécifique afin d’être mieux préparés pour les premiers kilomètres le jour de la course.

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Consommation de fluides et de glucides

Comme je vous en ai déjà parlé à de nombreuses reprises, il est essentiel que vous vous entraîniez à consommer des fluides et des hydrates de carbone (ou glucides) pendant vos séances afin d’apprendre comment manger et boire tout en continuant à courir. Évidemment, cela peut facilement se transformer en cauchemar logistique si vous ne prévoyez pas d’emporter votre eau ou vos gels avec vous. Courir une course de tempo ou d’endurance sur le tapis roulant vous permettra de manger et de boire sans pour autant ralentir. Même si le tapis de course ne rend pas l’acte même de manger ou de boire plus facile, il simplifie grandement l’approvisionnement.

Inconvénients de la course sur tapis roulant par rapport à la course en plein air

Courir sur un tapis de course peut avoir des avantages uniques, cela peut également être préjudiciable à votre développement sur le long terme si vous vous entraînez toujours à l’intérieur et que l’unique fois où vous courrez en plein air c’est le jour de la compétition. Voici quelques domaines spécifiques auxquels vous devez faire particulièrement attention si vous êtes habitués à courir sur un tapis de course :

Vous n’apprenez pas à réguler votre allure sur un tapis de course

Lorsque vous courez sur un tapis de course, il est facile de régler la machine et d’oublier de modifier les réglages et de « s’enfermer » dans un rythme donné. Malheureusement, cette méthode ne vous permet pas d’apprendre correctement à trouver et à maintenir votre rythme. En conséquence, vous bridez le développement de votre effort et votre instinct de stimulation. Le jour de la course,accélérer et créer des écarts de course est essentiel, mais si vous vous contentez de toujours courir avec les mêmes réglages sur votre tapis de course vous n’aurez pas entraîné votre corps en ce sens.

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Courir sur un tapis de course est souvent source d’ennui

Pour la majorité des coureurs, courir sur un tapis est monotone est peut devenir lassant. Sans voir les paysages qui défilent sur votre passage et sans rien d’autre que des diodes qui clignotent devant vous pour vous motiver, il est facile de laisser l’ennui vous gagner et de regarder l’horloge toutes les 30 secondes, ce qui peut grandement vous décourager. Alors que lorsque vous vous entraînez intensément en extérieur, vous pouvez littéralement « sentir » la ligne d’arrivée se rapproche et au fil des entraînements vous développez un sens plus naturel de l’évaluation de la distance qu’il vous reste à parcourir. Sur un tapis de course, votre esprit ne peut pas visualiser la ligne d’arrivée, et il devient difficile de se concentrer lorsque le rythme s’accélère et que vous devez tout donner pour suivre la cadence.

À mon avis, vous devriez envisager la course sur tapis de course comme vous devez envisager la vie – avec modération. Le tapis de course peut être unbon outil d’entraînement et peut même s’avérer essentiel pour ceux d’entre nous qui vivent dans des régions qui possèdent des conditions climatiques difficiles (notamment avec des températures trop élevées ou trop basses). Vous ne devez cependant pas négliger les compétences spécifiques que vous développez en courant en extérieur et dont vous aurez besoin le jour de la compétition que vous préparez.

 

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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