Sauvez votre dos : Le top 10 des conseils pour éviter le mal de dos

blessures dos

Les blessures vous éloignent de vos objectifs. Apprenez à éviter les blessures qui vous empêchent de vous rendre à la salle de sport. Restez dans la salle et loin de l’hôpital. Votre dos vous soutient dans chacun de vos mouvements, alors protégez-le grâce à ces astuces.

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Le mal peut rendre douloureux chacun de vos mouvements, se pencher, sortir du lit, ou même respirer peuvent devenir insupportables. Beaucoup de personnes ont des problèmes de dos, car ils ne s’entraînent pas. Pourtant, de nombreux pratiquants passionnés connaissent également des problèmes de dos invalidants. En vieillissant, les pratiquants de musculation frémissent souvent comme si leur colonne vertébrale était plantée de pointes de métal lorsqu’ils se penchent pour nouer leurs lacets. Vous êtes donc fichu si vous ne vous entraînez pas, mais vous pouvez aussi l’être si vous vous entrainez trop.

Les maux de dos ont tendance à se produire dans la région lombaire, dans le bas du dos en particulier chez ceux qui soulèvent des poids. L’inconfort peut varier, il peut être faible avec des élancements occasionnels, voire chroniques, mais peut aussi être une douleur qui dure, toujours vive. Une élongation musculaire, un disque endommagé, une maladie dégénérative, ou l’usure due aux années qui passent peuvent en être la cause. Une mauvaise posture, une technique de levage incorrecte, le tout répété pendant des années provoquent souvent ces douleurs.

Pour savoir comment éviter d’endommager votre colonne vertébrale et donc éviter les maux de dos chroniques qui y sont associés, j’ai interviewé le docteur Jason Highsmith, auteur du « Guide complet des douleurs dorsales » Il est expert-conseil diplômé, hautement qualifié et spécialement compétent en neurochirurgie. Le Dr Highsmith est mondialement reconnu pour ses travaux en matière de traitement et de prévention des blessures et maladies dégénératives et des traumatismes du dos.

Que traitez-vous et comment décririez-vous votre approche  ?
Les neurochirurgiens comme moi effectuent plus d’opérations du dos que tout autre type d’interventions. Nous traitons aussi bien les nerfs coincés et les sciatiques que les discopathies dégénératives et les sténoses. Ma spécialité est la chirurgie mini-invasive. Évidemment, la plupart des patients n’ont pas besoin de chirurgie, mais chaque jour nous traitons des dizaines de patients qui ont des problèmes de colonne vertébrale et nous les aidons à trouver un moyen de les soulager avec les meilleures alternatives.

Mon approche par rapport aux soins à apporter aux patients est pluridisciplinaire. L’exercice, la perte de poids, le changement de style de vie, la thérapie physique, les soins chiropratiques, les injections et la gestion de la douleur sont toutes les étapes du long chemin à parcourir.

Quels sont les principaux signes avant-coureurs qui témoignent qu’un mal de dos pourrait en réalité être symptomatique d’une blessure grave  ?
La faiblesse, l’engourdissement ou les deux en même temps sont de graves sujets de préoccupation. La perte de la fonction intestinale ou vésicale sont des signes d’urgence médicale.
Des maux de dos persistants chez les enfants sont également une source de préoccupation. La plupart des maux de dos chez les enfants proviennent des sacs à dos et d’une mauvaise posture, mais ils peuvent aussi être un signe avant-coureur d’une scoliose.

Comment pourrait-on faire la différence entre des douleurs ligamentaires et des douleurs musculaires  ?
Les douleurs ligamentaires sont généralement plus visibles lors de mouvements actifs et passifs, les douleurs musculaires elles sont généralement plus ressenties avec des mouvements actifs. Mais la différence est subtile.

Pouvez-vous nous expliquer pourquoi vous considérez le culturisme comme important à la fois pour renforcer le dos et pour conserver son intégrité  ?
La plupart des maux de dos proviennent d’un claquage musculaire ou d’une lésion du ligament. Avoir une base musculaire solide peut stabiliser et soutenir la colonne vertébrale permettant ainsi de réduire les blessures. Ceux qui ont déjà subi une blessure peuvent bénéficier d’un tel renforcement de la base musculaire.

«  Une faiblesse spinale, un engourdissement ou les deux sont de graves sujets de préoccupation  »

Quels conseils donneriez-vous à un pratiquant de musculation qui souhaite s’entraîner en toute sécurité, en préservant sa santé et en gardant l’intégrité de son dos à l’esprit  ?
Tout le monde sait que le travail de groupes musculaires antagonistes (ndlr groupes opposés) est très important dans l’exercice. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui rencontrent des problèmes de dos puisque vous voulez équilibrer les forces appliquées à la colonne vertébrale pour construire votre base musculaire. Faire des tonnes de crunch pour simplement avoir de beaux abdos n’est pas une bonne idée. Il est important d’équilibrer les forces exercées sur la colonne vertébrale par le travail des muscles opposés en l’occurrence les muscles lombaires.
Certains exercices sont contre-indiqués chez les patients atteints de discopathie dégénérative. La musculation, qui augmente la charge axiale (avec des poids en ligne avec la colonne vertébrale), peut aggraver la douleur. Ces exercices comprennent la presse à cuisse  (lorsque vous les faites assis avec des poignées), les soulevés de terre, les développés militaire et les fentes avec du poids sur les épaules.

Avoir une base musculaire solide peut stabiliser et soutenir la colonne vertébrale permettant ainsi de réduire les blessures.
La bonne nouvelle c’est que la plupart des culturistes sont conscients de leur physique et de leur forme et, par définition, sont en grande forme pour éviter les blessures au dos. Cependant, de mauvaises techniques de levage, en particulier avec des poids plus lourds, peuvent vraiment aggraver les choses. Si vous commencez à avoir mal au dos, réduisez le poids et augmentez les répétitions.

Pourquoi la perte de poids est-elle la première chose que doit faire une personne qui veut réduire ses maux de dos  ? Et est-ce que la perte de poids peut aussi aider à traiter la cause de cette douleur  ?
Une voiture surchargée va provoquer l’éclatement des pneus et aggravera les dégâts en cas de choc. De même, trop de poids sur la colonne vertébrale peut endommager les disques et les faire enfler. L’aptitude à porter des poids (en marchant) est essentielle à la bonne santé des disques parce que les disques ne sont pas approvisionnés en sang, ils reçoivent les éléments nutritifs via l’os et les cartilages adjacents qui «  pompent  » les éléments nutritifs et évacuent les déchets à l’extérieur du disque.
Perdre du poids peut réduire l’usure sur le disque et aide à le faire désenfler. Parfois le mal est déjà fait, mais la perte de poids est presque toujours bénéfique pour la colonne vertébrale lorsqu’elle reste raisonnable et qu’elle est combinée avec des exercices à faible impact.

Pourquoi avoir un gros ventre est-il particulièrement problématique en termes de santé du dos  ?
Un grand abdomen répartit le poids trop loin en avant de la colonne vertébrale et affecte l’alignement. Il vous fait trop pencher en avant, et pour compenser, la plupart des gens développent une «  hyperlordose  » de la colonne vertébrale, qui forme un S. Un surplus de poids surcharge les disques et les facettes.

Quels sont les muscles clés qui doivent être ciblés afin d’assurer une base musculaire solide  ?
Le obliques, les muscles transversaux, le grand droit et les muscles psoas dans l’abdomen, ainsi que le carré des lombes et les muscles paradorsaux pour le dos.

« Le grand droit répartit le poids trop loin en avant de la colonne vertébrale et affecte l’alignement.  »

exercice contre le mal de dos

Quand on éprouve des maux de dos qui faut-il consulter  ? Comment un expert comme vous peut-il nous mettre sur la voie de la guérison  ?
La plupart des maux de dos disparaissent avec des soins conservateurs qui comprennent du repos, de la glace et de la chaleur et des médicaments sans ordonnance. Si la douleur persiste plus de quelques jours ou provoque une faiblesse ou un engourdissement, consultez votre médecin généraliste.

De nombreuses causes non vertébrales qui provoquent des maux de dos peuvent passer inaperçues. Votre médecin traitant peut vous aider à coordonner des soins entre toutes les spécialités mentionnées ci-dessus. En général quand je vois des patients c’est que tout le reste a échoué.

10 règles pour un dos en bonne santé

1 – Bougez

Gardez votre corps en bonnes conditions, maintenez-vous à un poids sain, faites de l’exercice régulièrement et évitez de rester sans bouger afin d’aider à prévenir les problèmes de dos et les douleurs qui leurs sont associées. Plus vous bougez et restez actif, plus vous serez en bonne santé.

«  Plus vous bougez et restez actif, plus vous serez en bonne santé.  »

2 – Arrêtez de fumer

La nicotine contenue dans les cigarettes modifie la structure chimique de nos disques intervertébraux, ce qui les rend sujets à une déshydratation rapide. Cela les rend fragiles et les rend plus vulnérables aux déchirures. C’est encore une autre raison pour arrêter cette stupide habitude.

3 – Maintenez en permanence une bonne posture

Dans notre vie quotidienne, nous sommes obligés de nous asseoir, souvent pour de longues périodes. Le Dr Highsmith recommande de régler nos écrans d’ordinateur au niveau des yeux et que notre siège soit positionné de façon à ce que nos jambes forment un angle de 90 degrés avec nos pieds légèrement inclinés vers le haut.

4 – Faites régulièrement des pauses si vous restez assis pendant de longues périodes

De petites pauses régulières valent mieux qu’une grande pause, explique le Dr Highsmith. Aller marcher quelques minutes chaque demi-heure vous aidera à soulager la pression qui s’est accumulée sur la colonne vertébrale en restant en position assise.

5 – Réduisez l’utilisation de votre ordinateur portable et de votre téléphone portable

«  L’ordinateur portable est la pire chose pour avoir une bonne ergonomie  », explique le Dr Highsmith. L’utilisation du téléphone portable – lorsque le cou doit tourner des deux côtés – encourage de la même façon de mauvaises postures qui peuvent causer un stress du dos. Cependant, certaines technologies de communication, telles que les oreillettes Bluetooth, peuvent soulager grandement ce genre de contraintes et peuvent se révéler être des substituts adaptés.

6 – Travaillez toute la région lombaire

Vos abdos doivent être travaillés en étroite liaison avec toutes les autres zones du dos pour assurer sa bonne santé. Cela signifie également développer la force du bas du dos. Équilibrez la flexion (flexion vers l’avant) avec l’extension (mouvement vers l’arrière).

Lire : Comment bien muscler son dos ?

7 – Soyez attentif à votre position de sommeil

Le Dr Highsmith recommande de dormir sur le côté sur un matelas ferme et confortable. Cette position fœtale aidera votre dos à se déstresser. Un oreiller glissé entre vos jambes vous permettra de soulager la pression sur vos hanches. La pire position pour dormir est sur le ventre. Cela exagère votre arc lombaire et peut provoquer des tensions.

«  La pire position pour dormir c’est sur le ventre. Cela exagère votre arc lombaire et peut provoquer des tensions.  »

8 – N’ignorez pas certains symptômes

Lorsque le mal de dos est le premier symptôme à se déclarer, vous continuerez probablement à faire ce que vous faisiez, vous allez essayer de vous accommoder de l’inconfort. Le Dr Highsmith conseille d’arrêter ce que vous faites, de reposer votre dos, et de prendre un médicament anti-inflammatoire. Vos jambes sont faibles ou elles vous font mal  ? Consultez votre médecin. Vous avez perdu votre fonction intestinale ou vésicale  ? Rendez-vous aux urgences.

9 – Accélérez le processus de guérison

Si votre mal de dos vous permet encore de bouger, continuez à stimuler la zone par des exercices légers, comme la natation et la marche. Cela aide à la cicatrisation sans toutefois risquer d’endommager d’autres disques.

10 – Évitez certains exercices

Bien que le Dr Highsmith souligne le fait que l’activité physique soit un excellent moyen de renforcer votre dos et aide au processus de guérison, vous devez éviter certains mouvements si vous souffrez du dos. Les développés militaire (où une barre est soulevée au-dessus de la tête) et les fentes faites avec des poids ne sont pas recommandés, ces exercices peuvent charger l’axe de la colonne vertébrale (comprimer la colonne vertébrale depuis la zone de la tête – comme quand une personne plonge dans des eaux peu profondes la tête la première). Courir aussi peut être risqué, dit-il. Faites votre cardio autrement. Votre dos a besoin d’amour, mais votre cœur et vos poumons aussi.

« Le développé militaire peut comprimer la colonne vertébrale au niveau de la zone de la tête. Comme lorsqu’une personne plonge dans des eaux peu profondes la tête la première. »

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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