Top 5 des erreurs d’entraînement des biceps et comment les corriger

Les biceps sont comme les pâtisseries. Tout le monde les adore. Demandez à quelqu’un de montrer ses muscles et il vous fera admirer ses biceps. Les biceps ne sont pas seulement synonymes de pose, mais aussi d’exercice et après votre première année à la salle de sport, vous avez sans doute lu, entendu ou pratiqué beaucoup de méthodes de flexion des biceps que vous êtes tenté de passer à autre chose. N’en faites rien. Cet article est pour vous, parce qu’il est probable que vous fassiez au moins une des erreurs suivantes. Nous allons examiner ensemble les erreurs les plus fréquemment commises pendant un séance d’entraînement des biceps et établir un programme afin de corriger chacune d’entre elles pour que vous développiez vos biceps au maximum.

1-Tricher

Les flexions des biceps sont probablement les exercices où il est le plus facile de tricher. À chaque fois que vos bras ne se reposent pas sur un banc (comme sur un pupitre ou sur une machine), il suffit de balancer un peu les bras pour déplacer la tension vers vos deltoïdes avants et rendre ainsi l’exercice beaucoup plus facile. Tricher est un outil précieux pour dépasser vos limites et rallonger vos séries, mais si vous le faites hors de ce contexte, il est peu probable que vous arriviez à développer vos biceps autant que vous le voulez. Lors d’efforts plus importants avec des poids plus lourds, beaucoup de pratiquants de musculation commencent à tricher dès la première flexion et balancent de plus en plus leurs bras au fur et à mesure de la série.

Solutions

• Faites des répétitions strictes jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus. Si nécessaire, tenez-vous debout, dos contre un mur pendant que vous faites des exercices avec des haltères ou avec une barre EZ et/ou appuyez vos coudes contre votre corps.
• Pour empêcher que vos jambes et vos hanches participent au mouvement, faites des flexions avec des haltères en position assise.
• Pour repousser vos limites et vous dépasser jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus, faites deux ou trois répétitions supplémentaires en balançant légèrement les bras.

2-En faire trop

La popularité des biceps ne doit pas vous faire oublier les autres muscles. Comparé à vos dorsaux et à vos quadriceps, vos biceps sont tout petits, donc si vous faites autant de séries pour vos biceps que votre séance d’entraînement du dos, vous sollicitez probablement trop ces muscles. Plus que n’importe quels autres muscles, les biceps sont souvent victimes du surentraînement, ce qui arrête voire même inverse leur développement.

Solutions

• Les débutants devraient faire seulement six séries consacrées aux biceps. Après quatre mois d’entraînement, vous pouvez ajouter graduellement des séries.
• Les pratiquants de musculation expérimentés font généralement 9 à 12 séries d’exercices pour les biceps.
• Au maximum, poussez la dernière série d’un exercice jusqu’à ce que vous n’en puissiez plus en utilisant des techniques comme la triche, les répétitions forcées, le HIIT et les efforts négatifs.

Lire : 5 conseils pour avoir de plus gros biceps

3-Manquer son objectif

On a dit bien plus de bêtises sur l’entraînement des biceps que sur n’importe quelle autre partie du corps. Par exemple, il n’y a pas si longtemps, il était prêché comme parole d’évangile que pour faire gonfler vos biceps inférieurs : « tu feras des flexions sur pupitre » et pour développer la partie supérieure du biceps : « tu feras des curls ». Aucun « principe »n’est vrai, il n’est donc pas étonnant que tant de pratiquants de musculation s’entraînent d’arrache-pied mais ne parviennent pas à atteindre leurs objectifs. En réalité, vous ne pouvez pas davantage solliciter vos biceps inférieurs que le reste du muscle, et se concentrer uniquement sur ​​les contractions de la partie supérieure du biceps n’augmentera pas la hauteur de vos biceps.

Solutions

• Concentrez-vous sur les deux portions (chefs) du biceps.
• Faites des exercices des biceps avec une prise qui maintient vos doigts aussi hauts (voir plus hauts) que les autres doigts afin de mieux solliciter le biceps brachial (partie intérieure du muscle). Vous travaillez également d’avantage le chef court du biceps lorsque vous avez une prise large sur la barre.
• Faites des flexions avec les pouces plus hauts que les petits doigts lorsque vous tenez une barre EZ par un angle ou lorsque vous utilisez une prise parallèle pour des flexions en prise marteau pour mieux cibler le chef long du biceps (côté extérieur). Vous travaillez également davantage le chef long du biceps lorsque vous avez une prise étroite sur la barre. En développant le chef long du biceps, vous augmentez la hauteur de votre biceps.
• Ne vous attendez pas à passer de plat à énorme si vous n’avez pas le bon patrimoine génétique, car la forme de vos biceps est en grande partie déterminée par votre ADN.

Vous devez vous concentrer et travailler plutôt que de vous focaliser sur vos futurs biceps démesurés.

Lire : Anatomie et biomécanique des biceps

4-Vous ne variez pas suffisamment les exercices

Bien que les biceps soient des muscles simples, avec leurs deux chefs que l’on stimule presque exclusivement en faisant des flexions, vous devez encore effectuer différents types de flexions pour solliciter correctement les différentes fibres. Trop de bodybuilders sont paresseux dans leurs programmes avec par exemple des exercices de flexions bilatérales debout avec des poids.

Solutions

• Faites un exercice de flexion avec une barre Ez ou une barre droite, des flexions avec des haltères, et un exercice sur une machine à câbles à chaque séance d’entraînement.
• Faites un exercice debout, un autre assis et encore un autre en calant votre bras qui travaille contre votre corps ou contre un banc.
• Faites au moins un exercice unilatéral à chaque séance d’entraînement des biceps.
• À l’occasion, faites un exercice unique – comme des dragcurls, des tractions et des flexions en prise marteau – pour solliciter vos biceps sous différents angles d’attaque.

Lire : La prise de masse en fonction de son morphotype

5-Vous ne contractez pas suffisamment

La contraction est la composante essentielle d’une flexion, il est regrettable que tant de pratiquants de musculation ne fléchissent jamais vraiment leurs biceps complètement. Généralement, c’est parce qu’ils utilisent trop de poids et font leurs répétitions rapidement et avec trop d’élan.

Solutions

• Utilisez des poids que vous pouvez gérer pendant 8 à 12 répétitions strictes et complètes.
• Faites des mouvements lents. Prenez environ deux secondes pour soulever le poids, maintenez la contraction pendant une seconde, puis abaissez le poids en 2 secondes.
• Pendant des exercices de flexions avec haltères, mettez vos poignets en supination afin que vos paumes soient face à vos flancs à la fin du mouvement.
• Faites que chaque flexion soit faites en contractant bien vos biceps.

Lire : L’importance de la nutrition dans la prise de masse musculaire

Leçons à retenir

• Faites des répétitions strictes et complètes. Trichez uniquement pour prolonger vos séries et pour aller au-delà de vos limites.
• Modérez le volume de votre entraînement.
• Ciblez le chef long du biceps pour augmenter la hauteur de votre muscle.
• Faites des exercices différents pendant votre entraînement.
• Contrôlez le poids que vous soulevez et accentuez les contractions.