Top 5 des erreurs d’entraînement des triceps et comment les corriger

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Les triceps travaillent dans l’anonymat, ils portent leur charge et aident les autres muscles (les pectoraux et les épaules). Ils sont continuellement éclipsés par les biceps, les vedettes qui attirent toute l’attention sans qu’ils travaillent aussi durement. Les triceps sont pourtant les plus gros muscles, en dépit de leur réputation d’être toujours à la traîne. Dans cet article, nous allons aborder les cinq erreurs d’entraînement des triceps les plus courantes et vous proposerons des conseils de musculation pour élever vos triceps au rang de star.

#1 Ne pas stresser les trois chefs

Comme son nom l’indique, vos triceps ont trois chefs : le long (dans la partie supérieure à l’intérieur), le médial (dans la partie inférieure à l’intérieur) et le latéral (à l’extérieur). Les chefs travaillent toujours ensemble, il est donc impossible de les isoler. Mais changer l’angle de vos bras et l’intensité du stress affectent différemment les chefs du triceps. Trop de pratiquants de la musculation ne sont pas conscients de la façon dont les divers exercices sollicitent leurs triceps, et donc ils exagèrent généralement le travail de leurs chefs latéraux et sous-estiment les autres chefs.

Lire : Anatomie des triceps

Solutions

  • Lorsque vos bras sont droits sur le côté de votre corps avec une prise en pronation ou une prise parallèle (paumes face à face, aussi connue sous le nom de prise neutre), les chefs latéraux sont davantage travaillés, comme lors de extensions classiques à la poulie haute.
  • Lorsque vos bras sont droits à vos côtés avec prise en supination, les chefs médiaux sont davantage sollicités. Indépendamment de la position des mains, les chefs médiaux aident également à soulever du poids lorsque les bras atteignent l’extension maximale. Pour faire travailler votre chef médial pensez à ajouter des extensions en prise inversée à votre routine, et à toujours contracter complètement vos triceps.
  • Lorsque vos coudes sont placés devant vous ou au-dessus de votre tête, ce sont les longs chefs qui sont ciblés.

#2 Faire les exercices pour les triceps dans un ordre inefficace

Il n’y a pas d’ordre incorrect pour vos exercices de musculation, mais certaines séquences sont moins efficaces. Modifier l’ordre de vos exercices peut stimuler vos triceps, et parfois vous voudrez peut-être les préfatiguer en faisant, par exemple, des extensions avant des développés couchés en prise étroite. Cependant, commencez la plupart de vos séances d’entraînement avec des exercices dans lesquels vous pouvez solliciter intensément votre triceps. Faites ces exercices au début de votre séance, car c’est à ce moment que vous avez le plus de force.

Lire : Comment muscler les 3 chefs des triceps ?

Solutions pour muscler les triceps

  • Commencer par faire des soulevés composés, comme les dips ou des développés couchés avec une prise étroite.
  • Faites ensuite des extensions à deux bras avec une charge ou non.
  • Terminez avec des exercices unilatéraux (à un bras) ou des exercices à la poulie.
  • Vous pouvez modifier l’ordre des exercices à l’occasion, mais conservez-le pour la plupart de vos séances d’entraînement des triceps.

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#3 Trop se concentrer sur les exercices à la poulie ou sur des machines

Beaucoup de pratiquants de la musculation se reposent trop sur les extensions et sur les extensions à la poulie. Par exemple, il n’est pas rare de voir des pratiquants de musculation faire quatre séries de barre en V et des extensions dans la même séance d’entraînement, mais ces exercices similaires sollicitent les triceps d’une manière quasiment identique, en insistant sur les têtes latérales.

Solutions pour booster vos séances de musculation de vos triceps

  • Faites un exercice composé (qui implique aussi le torse et les épaules) dans chaque séance d’entraînement des triceps. Comme par exemple des développés couché avec une prise rapprochée, des dips verticaux et dips sur banc avec les mains dans le dos.
  • Faites au moins une série de flexions avec une barre EZ ou avec des haltères à chaque séance d’entraînement des triceps. Vous pouvez par exemple faire des extensions des triceps avec une barre EZ, des extensions à deux bras ou un bras avec haltères derrière votre tête.
  • Si vous faites deux exercices de extensions, vous devez faire le premier avec une prise en pronation ou une prise parallèle (pour stimuler les chefs latéraux) et le second avec une prise en supination (pour mettre l’accent sur les chefs médial).

#4 Une mauvaise position

Pour concentrer l’effort sur les triceps, vous devez verrouiller vos coudes pour qu’ils ne bougent pas. Lorsque vous commencez à bouger les coudes vers l’avant, vers l’arrière ou vers l’extérieur, vous transférez une partie de l’effort sur vos épaules. Si vous faites cela, vous pouvez utiliser plus de poids ou faire plus de répétitions, mais vous facilitez le travail de vos triceps et pour leur développement vous devez les solliciter intensément.

Solutions

  • Verrouillez vos coudes pendant toutes les répétitions jusqu’à épuisement. Pour les extensions vous pouvez le faire facilement en appuyant vos coudes contre votre corps et les garder dans cette position.
  • Après être allé jusqu’à l’échec en faisant des répétitions strictes, vous pouvez desserrer votre position pour faire quelques répétitions supplémentaires. Pour ce faire, déplacez vos coudes vers l’avant pendant la moitié négative du mouvement et vers l’arrière pendant la moitié positive. Trichez aussi rarement que possible.

#5 Surentraînement

Parmi tous les groupes musculaires, les triceps sont les plus susceptibles de souffrir du surentraînement. C’est en partie parce que la plupart des pratiquants de la musculation savent que les triceps sont plus grands que les biceps, et dans leur quête de bras plus gros, ils supposent que s’ils font 12 séries pour leurs biceps ils doivent en faire 18 pour leur triceps. En plus, contrairement à vos biceps de qui aident uniquement lorsque vous entraînez votre dos, vos triceps sont sollicités lorsque vous entraînez votre torse (développés ou dips) et vos épaules (mouvements de développés). Si vous entraînez votre torse, vos épaules et vos triceps pendant des jours différents, ils sont triplement sollicités et vous ne laissez probablement pas assez de temps entre vos séances pour récupérer.

Lire : 5 façons d’améliorer la croissance des triceps

Solutions pour bien entrainer les triceps

  • Les triceps sont des muscles relativement petits. En général, 12 séries suffisent. Si vous faites des développés pour entraîner votre torse pendant la même séance, faites moins de séries pour vos triceps, car ils auront déjà travaillé pendant les développés.
  • Reposez-vous un minimum de 48 heures entre deux séances, idéalement au moins 72 heures entre un entraînement consacré au torse ou aux épaules avant de vous occuper de vos triceps. Organisez la répartition de vos entraînements en conséquence.

Leçons à retenir

  • À chaque entraînement consacré aux triceps faites des exercices qui mettent l’accent sur les trois chefs, le long, le latéral et le médial.
  • En règle générale, faites des mouvements composés au début de votre entraînement, suivis d’extensions à deux bras avec une charge ou non et terminez avec des exercices unilatéraux ou en travaillant à la poulie.
  • Intégrez des exercices sans poids à toutes vos séances de musculation des triceps.
  • Verrouillez vos coudes jusqu’à épuisement.
  • En règle générale, ne faites pas plus de 12 séries par séance d’entraînement des triceps, et reposez-vous toujours au moins deux jours entre une séance du torse ou des épaules et votre entraînement des triceps.

 

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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