Le top 5 des exercices pour augmenter le volume de vos muscles ischio-jambiers

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Développez vos muscles ischio-jambiers grâce à ses 5 exercices : soulevés de terre jambes tendues, leg curl, squats larges, plate drags et soulevés d’haltères.

Les jambes assurent la stabilité et la puissance de levage du corps humain. Si vous voulez faire n’importe quel type levage où vous n’êtes pas assis, couché sur le dos ou sur le ventre, vous devez avoir de bonnes jambes qui pourront soutenir le poids que vous soulevez. Quand vos bras soulèvent 45 kilos, vos jambes supportent le poids de la barre, plus le poids de votre corps.

Les pratiquants de la musculation professionnels ont pour objectif de pouvoir soulever facilement des centaines de kilos du sol. Pouvoir faire des épaulés-jetés avec plus de 200 kilos n’est pas seulement agréable, mais c’est aussi impressionnant quand vous pouvez le faire sans que vos jambes frémissent.

Les 5 meilleurs exercices pour les muscles ischio-jambiers vont plus loin que la simple construction de masse. C’est une façon d’affiner votre corps et de tonifier vos jambes pour vous assurer que votre corps tout entier est solide, en forme et homogène.

L’anatomie des muscles ischio-jambiers

Les ischio-jambiers vont de la partie inférieure de la cuisse à l’articulation du genou et ils continuent jusqu’à la base des fessiers. Ce groupe de muscle travaille souvent en collaboration avec les muscles du bas du dos et avec les fessiers quand vous vous penchez et ramassez des objets lourds. L’objectif principal est bien sûr de développer la stabilité du tronc sur la face postérieure de votre corps.

La cuisse est composée de trois muscles :

  • Le biceps crural
  • Le muscle semi-membraneux
  • Le muscle semi-tendineux

Lire : Description complète et anatomie des muscles ischios-jambiers

Ces muscles travaillent ensemble pour fléchir le genou pendant des mouvements et des exercices de musculation comme les flexions des jambes et les soulevés de terre. De plus, ces muscles travaillent en collaboration avec le bas du dos et les fessiers pour les rotations latérales, les extensions, l’abduction et la stabilité lorsque vous vous penchez, vous levez et vous retournez.

Voici 5 exercices pour entrainer vos ischios-jambiers

Alors que presque tous les exercices de musculation utilisent les jambes dans une certaine mesure, vous ne pouvez pas uniquement compter sur cette utilisation passive pour travailler les groupes musculaires des jambes. Cette sollicitation est indirecte et ne bénéficiera pas à vos muscles ischio-jambiers autant que si vous les entraînez directement grâce à des exercices spécifiques. Ces 5 exercices pour développer vos muscles ischio-jambiers vous assureront que les muscles de vos jambes feront leur part pour garantir la stabilité de votre corps tout au long de votre entraînement.

Lire : Les meilleurs exercices pour muscler les ischios et les mollets

Exercice ischio-jambier #1 – Soulevés de terre jambes tendues

soulevé de terre roulain musculation cuisse

Le soulevé de terre jambes tendues est l’un des exercices les plus efficaces que vous pouvez faire pour vos muscles ischio-jambiers. Un soulevé de terre normal ciblera vos muscles ischio-jambiers pendant que vous ferez votre entraînement, mais la majorité de la charge de travail sera placée sur votre dos. Si vous effectuez l’exercice avec les jambes tendues, vous sollicitez davantage vos muscles ischio-jambiers pendant tout le mouvement.

Pour vous mettre en place, montez sur une plate-forme. En faisant cela, le poids part d’un niveau inférieur au niveau du sol, ce qui permet d’étirer encore plus les muscles de la cuisse. Soulevez le poids jusqu’en haut, puis pliez-vous au niveau de la taille jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles confortablement étendus. Utilisez vos hanches pour lever le poids en arrière et vers le haut.

Exercice ischio-jambier #2 – Flexions des jambes en position allongée

leg curl entrainement ischio

Bien sûr, les muscles ischio-jambiers supportent un grand nombre d’exercices pendant vos séances d’entraînement debout, mais vous pouvez travailler en position couchée pour vous concentrer sur ce groupe musculaire. Le mouvement est minime et même si ce n’est pas le mouvement qui stimule le plus les muscles ischio-jambiers il cible spécifiquement ce groupe musculaire. Si votre séance de musculation se compose d’un certain nombre d’autres exercices pour le développement des muscles ischio-jambiers comme des squats et des soulevés de terre alors cette séance d’entraînement peut vous aider les jours où votre entraînement est plus léger.

Lire : Comment obtenir des ischios massifs ?

Utilisez une machine qui permettra de vous allonger sur le ventre. Il existe des machines spécifiques qui permettent de faire cette séance d’entraînement. Utilisez un poids adéquat qui vous permettra de bien étirer sans trop travailler le muscle. Veillez à ne pas trop étendre votre genou lorsque vous arrivez en bas du mouvement.

Exercice ischio-jambier #3 – Squats larges

squat prise large pour muscler les cuisses

Le squat est un excellent entraînement pour les muscles du haut des jambes, mais vous pouvez aussi faire des squats assis et vos muscles ischio-jambiers vous en seront reconnaissants. Cet entraînement consiste en un ensemble de squats faits en utilisant une boîte, un petit banc ou une pile de poids. La hauteur de la surface doit être ajustée de sorte que vous soyez en position de repos au niveau qui serait normalement le plus bas du squat.

Lorsque vous faites ce type de squat en écartant les jambes, beaucoup de stress est placé sur les muscles ischio-jambiers. Cela se produit lorsque vous faites une pause sur la boîte lorsque vous arrivez en bas du mouvement, puis utilisez vos hanches pour remonter.

Exercice ischio-jambier #4 – Plate drags

plate drag musculation ischio

Certaines des meilleures séances d’entraînement ne nécessitent pas d’équipements supplémentaires, seulement une résistance. Avec les plate drags, vous avez seulement besoin d’un grand poids.

Allongez-vous sur le dos sur et tenez-vous à quelque chose de fixe. Étendez complètement vos jambes et placez le talon de votre chaussure dans le trou au centre d’un disque de poids. Faites glisser le disque vers votre centre de gravité en fléchissant le genou puis replacez le disque en étendant la jambe. Commencez avec un poids faible et augmentez le poids au fur et à mesure.

Exercice ischio-jambier #5 – Soulevés de terre avec une barre

soulevé de terre pour les ischio

Comme mentionné précédemment, le soulevé de terre est un excellent entraînement, car il cible uniquement une partie des ischio-jambiers. Il s’adapte à toutes les séances d’entraînement, mais surtout au top 5 des exercices pour les muscles ischio-jambiers, car il sollicite de nombreux groupes musculaires. C’est l’un des principaux exercices fondamentaux de centaines de programmes de musculation.

Toute variation du soulevé de terre fonctionne à 100 % pour les muscles des jambes dans une certaine mesure. Lorsque vous avez une bonne position pendant votre séance de soulevé d’haltères vous allez travailler des muscles supplémentaires utiles à la stabilité tout en repoussant les limites des muscles de vos jambes pour stimuler la force de votre tronc. Avec le squat, c’est l’exercice le plus efficace pour gagner du muscle, développer votre force et perdre des calories.

Lire : Comment augmenter le volume des muscles de l’arrière cuisse ?

Posez la barre au sol juste au-dessus des chevilles en face de vos tibias. Gardez votre position et prenez la barre avec une prise de la largeur de vos épaules et baissez-vous pour attraper la barre. Placez vos genoux de façon à ce qu’ils soient à l’intérieur de vos coudes. Lorsque vous soulevez, utilisez tout votre corps pour stabiliser votre tronc et votre dos, soulevez avec vos jambes (hanches, fessiers et jambes). Votre dos ne doit pas se plier du tout. Gardez la barre près de votre corps lorsque vous vous tenez debout. Maintenez quelques secondes et reposez la barre au sol en la gardant sous contrôle.

Entraînement pour débutants

  • Soulevés de terre avec les jambes tendues – 2 séries de 10 répétitions
  • Flexions des jambes en position allongée – 2 séries de 12 répétitions
  • Plate Drags – 2 séries de 12 répétitions

Entraînement intermédiaire

  • Squats larges – 2 séries de 12 répétitions
  • Soulevés de terre avec les jambes tendues – 3 séries de 8 répétitions
  • Plate Drags – 2 séries de 12 répétitions
  • Flexions des jambes en position allongée – 2 séries de 10 répétitions

Entraînement avancé

  • Soulevés de terre avec les jambes tendues – 3 séries de 8 répétitions
  • Plate Drags – 2 séries de 12 répétitions
  • Squats larges – 3 séries de 10 répétitions
  • Flexions des jambes en position allongée – 2 séries de 12 répétitions
  • Soulevés de terre avec barre – 3 séries de 8 répétitions

Si vous souhaitez obtenir des gains maximums pour vos muscles ischio-jambiers, choisissez un de ces 5 exercices ischio-jambiers qui correspond à votre expérience et intégrez-les à votre routine d’entraînement. Bonne chance !

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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