Utiliser les Principes de Musculation pour Améliorer vos Programmes de CrossFit

Au lieu de suivre des programmes de CrossFit à haute intensité avec de nombreuses répétitions, vous pouvez associer le meilleur du CrossFit avec les principes de la véritable pratique de la musculation. Vous ferez moins d’exercices, moins de répétitions, et vous reposerez davantage. Vous pourrez conserver vos routines variées d’exercices de CrossFit à haute intensité, tout en effectuant moins de répétitions, en vous entraînant moins souvent chaque semaine, et en réduisant le nombre d’exercices.

Faire moins d’exercices à une fréquence régulière vous aidera à développer de meilleures compétences dans des mouvements complexes. Vous pourrez alors vous entraîner plus efficacement en risquant moins de vous blesser. Faire moins de répétitions par série vous aidera à maintenir une bonne position tout au long de votre séance d’entraînement, ce qui réduira le risque de blessure.

Faire vos exercices à un rythme plus lent et faire moins de répétitions par série vous permettra tout de même de développer un physique impressionnant. Les entraînements à intervalles à haute intensité vous remettent en forme rapidement et vous n’avez donc pas besoin de les pratiquer à un volume excessif.

Mixer musculation classique et Crossfit pour de meilleur résultat

Entraînez-vous trois jours par semaine. Pour chaque séance d’entraînement, choisissez un exercice de chacune de ces quatre catégories : aérobies, exercices de musculation traditionnels, exercices fonctionnels et soulevés explosifs. Essayez de choisir des exercices différents pour chaque séance d’entraînement. Effectuez les séries avec le nombre de répétitions indiquées. Faites tous vos soulevés de terre de façon explosive, mais n’oubliez jamais de conserver une position irréprochable.

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Exercices de Musculation

  1. Squats : 5 séries de 5 répétitions à 70 à 80 pour cent du maximum d’une répétition, une minute de repos entre les séries. Gardez toujours une position parfaite et faites des répétitions explosives.
  2. Poussé-développés : 5 séries de 5 répétitions à 70 à 80 pour cent du maximum d’une répétition, une minute de repos entre les séries. Gardez toujours une position parfaite et faites des répétitions explosives.
  3. Soulevés de terre : 5 séries de 5 répétitions à 70 à 80 pour cent du maximum d’une répétition, une minute de repos entre les séries. Gardez toujours une position parfaite et faites des répétitions explosives.
  4. Développés couché : 5 séries de 5 répétitions à 70 à 80 pour cent du maximum d’une répétition, une minute de repos entre les séries. Gardez toujours une position parfaite et faites des répétitions explosives.
  5. Tractions ou Tirages poitrine: 4 séries de 10 répétitions. Pour les tractions, effectuez l’exercice en faisant toute la gamme du mouvement et soulevez votre corps de façon explosive. Demandez à votre partenaire de vous assister ou une machine si vous ne parvenez pas à faire cet exercice correctement.

Exercices Fonctionnels

  1. Burpees : 4 séries de 10 burpees avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Entraînez-vous de façon explosive, mais en gardant toujours une position irréprochable.
  2. Overhead rock (soulevé de poids au-dessus de la tête) ou Jeté de poids : 10 répétitions de Overhead rock en utilisant un rocher lourd.
  3. Course avec rocher : 4 séries de sprints de 50 mètres en soulevant une lourde pierre, un haltère ou kettlebell.
  4. Bunny hops : 4 séries de 10 bunny hops (sauts longs à la suite).
  5. Sauts sur boîte : 4 séries de 10 répétitions Une minute de repos entre les séries : Faites de séries explosives en conservant toujours une position parfaite.

Soulevés Explosifs

  1. Arrachés départ mi-cuisse : 4 séries de 5 arrachés départ mi-cuisse avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Utilisez un poids qui vous permet de terminer votre séance d’entraînement, mais qui met votre corps au défi. Vous pouvez effectuer cet exercice en commençant avec la barre au niveau du sol si vous avez suffisamment de technique.
  2. Mouvements de balancier avec Kettlebell (Kettlebell Swings) : 4 séries de 20 mouvements de balancier avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries. Faites des répétitions explosives tout en maintenant votre colonne vertébrale dans une position neutre et en sollicitant votre articulation de la hanche avec un angle adapté.
  3. Squats avec élévation des haltères au-dessus de la tête (Dumbbell thrusters) : 4 séries de 10 Dumbbell thrusters avec une minute de repos entre les séries. Effectuer vos Dumbbell thrusters avec des haltères, une barre, des kettlebells, un rocher assez lourd ou un médecine-ball.
  4. Arrachés avec kettlebell (Kettlebell snatch) : 4 séries de 10 arrachés avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.
  5. Jerks off the rack : 4 séries de 10 arrachés avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries.

Exercices Aérobies

  1. Vélo stationnaire : 4 à 6 séries de 30 secondes à 100 pour cent de vos capacités et deux minutes de repos entre les séries.
  2. Sprints sur piste : 4 séries de sprints de 200 mètres sur une piste à votre vitesse maximale, marcher 200 mètres entre les séries.
  3. 400 m de sprint en piscine : Nagez 400 mètres aussi vite que vous le pouvez.
  4. Parcours à vélo : faites 10 km sur un vélo aussi vite que vous le pouvez.
  5. ARC trainer ou Vélo elliptique : six séries d’une minute à 100 pour cent de vos capacités maximales.

Ce programme de cross-training utilise un nombre limité d’exercices, ce qui favorise le développement de vos compétences, car vous pratiquez chaque exercice plus souvent et vous pouvez donc perfectionner votre technique. Les exercices sont divisés en séries et en répétitions afin que vous puissiez vous concentrer sur votre technique et réduire les risques de blessures par rapport à des programmes qui utilisent des séances d’entraînement avec des exercices que vous devez faire jusqu’à l’échec.

Les exercices sont réalisés de façon explosive, ce qui favorise le développement de la force et de la puissance, mais qui vous empêche de risquer le surentraînement. Ce programme est moins intense que les programmes d’entraînement les plus populaires, ce qui vous aidera à ne pas abandonner ou à sauter des sessions d’entraînement tout simplement parce que votre corps est trop épuisé.

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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