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Voici les meilleurs exercices de musculation pour muscler vos pectoraux et vos bras avec le poids du corps ou quelques accessoires.
Les pompes lestées
Cela peu paraître simple mais en ajoutant un gilet lesté de quelques kilos, pendant que vous faîtes vos pompes traditionnelles, vous donnera un défi à relever tout en faisant travailler d’avantages les muscles. Lorsque vous commencez à être à l’aise avec les pompes classiques, n’hésitez pas à rajouter 5 ou même 10 kilos de leste. Si vous n’avez pas de poids, demandez à un partenaire de vous appuyer sur le dos ou porter un sac avec un medecine ball de 5 kilos.
Les pompes en déclinées
Mettez vos pieds sur un banc pour augmenter la difficulté. Votre poids sera d’avantage au niveau de vos bras et l’effort demandé pour faire une répétition sera plus important. Le but est de lever de plus en plus haut les pieds pour finir à la verticale. Ne grillez pas les étapes !
Les pompes plongeantes ou pompes Hindu
Commencez bras tendus, les mains à hauteur des épaules, les pieds écartés et les fesses relevés à 1 mètre du sol environ. Le dos est droit. Plongez la tête entre vos bras tout en pliant les bras pour glisser lentement la tête vers le sol. Gardez le menton à quelques centimètres du sol. Une fois que votre dos est parallèle au sol remontez la tête en poussant sur les bras. En position finale le dos doit-être cambré. Puis revenez en position de départ en inversant le mouvement jusqu’à ce que votre corps forme un triangle avec le sol.
Les pompes mains rapprochées ou pompes diamant
Pour bien travailler vos triceps, placez vos deux mails sur le sol en face de vos index touchant vos pouces. En position de départ, les bras sont tendus et le corps bien droit avec les jambes et le dos droit. Pliez les bras pour que votre poitrine se retrouve au niveau de vos mains. Vous sentirez rapidement une brûlure au niveau des triceps. Vous pouvez aussi mettre les mains sur un medecine ball pour varier la difficulté.
Les pompes claqués
C’est un exercice qui demande déjà une bonne condition physique. Partez en pompes classiques et lorsque vous êtes en haut du mouvement tapez rapidement dans vos mains devant vous. Assurez-vous de maitriser les exercices de pompes cités précédemment si vous ne voulez pas vous retrouvez avec le visage abimé !
Les pompes sur une main
Ecartez bien les jambes pour plus de stabilité, un bras derrière le dos, penchez-vous du côté de votre bras qui va exécuter la traction. Commencez par le bras fort puis changez de bras. Les pompes sur une main développent bien les pectoraux mais nécessite un peu de technique et d’entraînement.
Les pompes avec 3 medecines ball
Positionnez 3 medecine ball au sol. Placez vos pied sur une puis vos mains sur une autre. Maintenant faite une pompe. Vous sentirez bien vos épaules. Le principal intérêt est que vous pouvez descendre plus bas et travailler encore plus en profondeur vos muscles. L’instabilité rajoute encore de la difficulté.
Les pompes superman
Sans doute parmi les pompes les plus dures à réaliser. Peu de sportif y arrive. Le principe est de donner une impulsion lorsque vous êtes en position basse pour décoller suffisamment haut pour pouvoir jeter les mains devant comme si vous vouliez dans les airs. Si vous pouvez, levez également vos jambes pour que votre corps soit totalement parallèle au sol. N’essayez pas cet exercice tant que vous n’avez pas fait ceux précédemment cités.
