Végétarisme et pratique d’une activité physique

végétarien et musculation

 Le végétarisme est un régime alimentaire qui rejette la consommation d’aliment d’origine animal. Cette pratique diminue le choix des aliments à forte teneur en protéine, nutriment indispensable pour toute personne pratiquant une activité physique. Alors le fait d’être végétarien est-il un frein lorsque l’on souhaite s’entrainer ?

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Végétarisme et végétalisme, un véritable choix de vie ?

Les raisons de rejeter la consommation de viandes peut résulter de motivation diverse. Certains, les plus nombreux, mettront en avant les avantages santé du végétarisme. En prohibant la viande de leur alimentation, les végétariens refusent donc de consommer les hormones mais aussi les antibiotiques contenues dans cette dernière. En outre, végétariens et végétaliens mettent aussi souvent en avant les études démontrant un taux de cancer moins important chez les végétariens que les adeptes d’un régime carné traditionnel ou celles soulignant un diabète sucré de type II moins important lorsque l’alimentation exclut toute viande.

D’autres préféreront se lancer dans le végétarisme pour dénoncer les mauvais traitements infligés aux animaux, sans que cette raison exclut par elle-même la première.  Si il existe bien des motivations diverses pour adopter le végétarisme, ce dernier au sens large peut aussi se présenter sous de multiples formes.

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Les végétarismes, des régimes  multiples

On admet généralement au sens large, que le végétarisme exclut toute consommation de viande et de poisson.  Le végétarisme peut donc autoriser, en fonction du choix de chacun, autoriser les œuf (on parle alors d’ovo végétarisme), la lait (on évoque le lacto végétarisme) ou même les deux (on  le désigne alors sous le terme d’ovo-lacto-végétarisme).

Plus généralement, on parle de végétarien lorsque le menu adopté exclut la consommation de viande et de poissons mais autorise les produits issus des animaux (lait, œufs, miel,…). Inversement, le végétalisme exclut par principe tous les animaux (donc la viande et les poissons) ainsi que tous les produits dérivés des animaux (lait, œuf, miel,…). Même si cela ne concerne pas l’alimentation, on évoquera enfin les végan. Ces derniers sont alors de purs végétaliens, mais leur mode de vie les pousse également à proscrire tous les produits d’origine animale pour leur vie quotidienne. Habillement et produits d’entretien, par exemple, ne doivent pas être issus des animaux.

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Une alimentation différente pour combler des besoins identiques

Que l’on soit végétarien ou végétalien, l’alimentation doit néanmoins répondre aux mêmes exigences et aux mêmes obligations que pour tout le monde. Non seulement, notre alimentation se doit de permettre à notre organisme de maintenir un état général satisfaisant (métabolisme) mais elle doit aussi apporter à notre corps l’énergie dont il a besoin. Ces besoins varient en fonction de notre activité, mais cet apport est essentiel et il faudra donc veiller, même pour les végétariens, à un apport calorique suffisant.

En règle générale, et cela ne change pas en ce qui concerne les régimes végétariens ou même végétaliens, il faut que notre alimentation soit composée de

  • Protéines (Ces dernières doivent représenter entre 11 et 15 % de notre alimentation)
  • Lipides ( environ 35 % )
  • Glucides (entre 50 – 55 %)

Le végétarisme va donc consister à permettre un apport protéinique suffisant tout en respectant les principes édictés par ce choix. Il faut alors remplacer les protéines animales habituellement ingérées par des protéines végétales.

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Diététique et végétarisme

Les protéines végétales offrent suffisamment de diversité pour pourvoir être à la base d’un régime équilibré.  Cependant, notre organisme a besoin de la présence des acides aminés essentiels pour pouvoir assimiler ces protéines. Ces acides aminés essentiels ne sont pas synthétisés par l’organisme et proviennent donc uniquement de notre alimentation. Si la viande concentre protéines et ces acides aminés, les végétaux eux ne possèdent par ces acides aminés dans leur ensemble. Aussi va-t-on devoir pallier à cette carence en variant son alimentation d’origine végétale.

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Le soja sera alors l’aliment star, puisque les protéines de soja s’accompagnent, comme pour la viande, de ces acides aminés. A l’inverse contrairement à la viande, les végétaux présentent en général une forte concentration de glucides complexes (ce sont eux, qui vont permettre de fournir de l’énergie à l’organisme sur une longue durée) mais aussi de fibres, dont les effets bénéfiques sur le transit sont avérés depuis longtemps.

Il est donc possible d’adopter un régime végétarien sans avoir à connaître de carence à la condition toutefois de varier les sources de son alimentation et d’associer les légumes secs aux céréales, ou les légumineuses au soja.

Végétarisme et musculation

Comme tous les sports, la musculation impose quelques exigences, auxquels les régimes végétariens vont devoir apporter une réponse.

Pour développer sa masse musculaire (sur le long terme), l’adepte de la musculation se doit alors d’accroitre sa consommation calorique. Dans la mesure où les fibres végétales ont une incidence forte sur l’impression de satiété, les végétariens pourront éprouver une difficulté à atteindre cet objectif. Cependant tout en respectant leurs principes, les végétariens pourront néanmoins consommer des compléments alimentaires à base de lactosérum ou même de soja, ce qui constituera une supplémentation efficace tant en terme de calories qu’en apport glucidique.

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D’un autre côté, les adeptes de la musculation veilleront, même si ils sont végétariens ou végétaliens, à un apport protéinique suffisant. Cependant, comme nous l’avons vu, les protéines doivent être associées aux acides aminés essentiels pour pouvoir être assimilés. Si la combinaison des deux se retrouve dans la viande, seul le soja offre aussi cet avantage, tous les autres végétaux présentant une carence en un ou plusieurs de ces acides aminés.  Si il est possible de pallier à cette carence en consommant de la protéine en poudre, il est aussi possible d’associer les végétaux entre eux afin de disposer de tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’assimilation de ces protéines.

 

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À propos de Nicole Legrine

Nicole est Diététicienne Nutritionniste et diplômé en micronutrition. Elle conseille les femmes et les hommes voulant se transformer physiquement en adoptant une nouvelle hygiène alimentaire en parallèle d'une activité sportive.
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