Vitesse maximale aérobie (VMA)

vma

Notion méconnue ou trop peu utilisée par les coureurs, la vitesse maximale aérobie reste cependant une mesure essentielle à tous les sportifs et adeptes de cette discipline cherchant à améliorer leur performance.

La VMA la mesure de la consommation d’oxygène

On sait que notre consommation d’oxygène s’accroit proportionnellement à l’intensité des efforts. Mais cette augmentation n’est pas infinie, puisqu’à une certaine intensité, cette consommation cesse de croître marquant ainsi la consommation maximale d’oxygène, souvent désignée sous l’acronyme VO2Max.  A partir de ce niveau d’intensité, notre organisme est alors contraint de puiser dans l’organisme par les filières énergétiques anaérobie les ressources nécessaires. C’est à cette intensité maximale qu’est associée la vitesse maximale aérobie, la V.M.A. très utilisée dans la course à pied. La V.M.A. est donc la vitesse d’un coureur, au-delà de laquelle la consommation d’oxygène ne peut plus croitre. La Vitesse maximale aérobie est donc une mesure de vitesse et s’exprime ainsi en kilomètres par heure. C’est une mesure essentielle aux sportifs, puisque c’est cette mesure qui pourra être utilisée pour organiser les entrainements afin que ces derniers soient le plus efficaces possible.

Une mesure utile pour tous ?

La course à pied reste une activité, à laquelle de multiples adeptes succombent. Cependant, tous les coureurs n’ont pas besoin de se baser sur cette vitesse maximale aérobie. En effet, tous les spécialistes s’entendent pour souligner l’importance d’une bonne connaissance de sa fréquence cardiaque mais aussi de sa fréquence cardiaque maximale pour optimiser et sécuriser la pratique de ce sport. Les personnes courant pour le simple loisir ou pour le plaisir n’utiliseront pas la mesure de la V.M.A., qui se trouve ainsi réservée aux sportifs cherchant à accroitre leurs performances et leurs résultats.

Comment évaluer sa V.M.A ?

Comme nous l’avons déjà vu, et cela sera explicité de manière plus détaillée, la V.M.A. n’est pas la vitesse de référence du coureur mais doit s’imposer à lui comme étant un véritable repère. Cette connaissance de sa V.M.A. permettra alors d’adopter un entrainement adapté afin de progresser. Il existe plusieurs méthodes possibles pour estimer sa vitesse maximale aérobie, et la précision de chacune de ces méthodes reste acceptable. Cependant comme il s’agit d’un repère, il sera essentiel de toujours mesurer sa V.M.A. avec la même méthode de calcul afin de pouvoir mesurer sa progression.
Deux grandes méthodes existent pour estimer cette V.M.A. au plus juste, et chacune de ces méthodes se décline alors en plusieurs possibilités.

L’évaluation en test continu

Cette mesure se réalise après une séance d’échauffement.  Même si il existe plusieurs adaptations de ces tests en continu, le principe reste le même que celui que nous vous présentons ici : le Demi – Cooper.
On part de la constatation suivante : chaque coureur peut maintenir sa vitesse maximale aérobie pendant 6 à 7 minutes.  Il suffit alors pour ce test de courir la plus longue distance possible sur une période de 6 minutes.  Il suffira ensuite de diviser la distance parcourue (exprimée en mètres) par 100 pour obtenir une VMA exprimée en km/heure.
Ainsi si un coureur effectue 1400 mètres au cours de ces 6 minutes, sa V.M.A. sera de (1400/100) 14 km/heure.
Ce test présente l’avantage de pouvoir être réalisé tout seul et ne nécessite aucun matériel spécifique. Cependant, il sera difficile pour le débutant de réussir à maitriser ses allures et de ne partir ni trop vite ni trop lentement.

Les tests progressifs pour mesurer sa V.M.A

Comme pour le test en continu, il existe plusieurs méthodes même si le principe reste le même dans tous les cas.  Les tests progressifs se pratiquent sur une piste balisée. Ces balises (des repères) sont tous équidistants.  Une tierce personne doit alors faire entendre un signal sonore (un coup de sifflet par exemple) et à chaque signal le coureur doit être en face d’une balise. Au fur et à mesure, l’intervalle entre deux signaux  se raccourcit obligeant ainsi le coureur à accroitre sa vitesse de course. La VMA du coureur correspondra à la vitesse du dernier pallier réussi par le coureur. Cette VMA pourra néanmoins être pondéré en fonction de différents facteurs.
Le test progressif dit « Le Léger – Boucher »  consiste à accélérer à raison d’1km/h toutes les deux minutes et à espacer les plots de 50 mètres. C’est une des méthodes les plus utilisés par les entraineurs et permet d’éviter une erreur dans la gestion des allures. Cependant les paliers de 2 minutes peuvent être à la source d’une fatigue importante surtout dans les derniers paliers de l’exercice.  Le test progressif dit « Varneval » repose sur le même principe avec une accélération plus lente puisque de 0.5 km/heure par minute alors que les plots sont espacés de 20 mètres seulement. Le test est donc plus progressif avec des paliers moins longs et une accumulation de fatigue moins importante.

Comment tirer profit de la V.M.A. et s’en servir pour progresser ?

Comme nous l’avons vu ci-dessus, la vitesse maximale aérobie reste une mesure servant uniquement aux sportifs cherchant à accroitre leur performance. L’intérêt de cette V.M.A., sans être totalement inexistant, reste néanmoins très limité pour les adeptes de la course à pied pratiqué en tant que loisir.
La vitesse maximale aérobie permet donc de connaître le seuil de résistance d’un coureur, c’est-à-dire l’intensité de l’effort (ici la vitesse de sa course) au-delà de laquelle il ne pourra plus espérer une augmentation de l’apport en oxygène. Cette limite contraint alors son organisme à puiser pour compléter les besoins énergétiques dans son organisme via les filières énergétiques anaérobie. C’est parce que la V.M.A. marque cette limite, que la course à cette allure ne peut pas être prolongé plus de 6-8 minutes (cela varie en fonction des individus).

La connaissance de la vitesse maximale pour réussir à doser ses efforts

Si on connait la résistance du coureur à cette V.M.A. (entre 5 et 8 minutes selon les individus) on connait aussi le pourcentage de cette vitesse à adopter en fonction des courses pratiquées. Ainsi, un semi marathon sera couru à 85 % de la V.M.A. (contre 80 % pour un marathon). Ici, la notion de V.M.A. est essentielle mais doit aussi être rapprochée d’une autre mesure : l’endurance. L’endurance se mesure alors dans la capacité du coureur à tenir un pourcentage élevé de VMA dans la durée. C’est sur ces deux facteurs, qu’il faut agir pour améliorer ses performances.

Comment améliorer sa vitesse maximale ?

Pour améliorer cette vitesse maximale aérobie, il faut alors courir à des allures proches de cette valeur. Comme cette vitesse ne peut pas être maintenue dans la durée, les entrainements s’effectueront alors en fractionné. Une séance de vitesse rapide (V.M.A  ou 95 % de V.M.A.) suivie d’un temps de récupération avec un footing lent par exemple. Cela permet donc de travailler en haute intensité (V.M.A. ou fort pourcentage de V.M.A.) sur des périodes plus longues sur le cumul de la séance d’entrainement.
Pour accroitre sa V.M.A. pure, on effectuera des fractionnés court, avec par exemple 30 secondes de course rapide suivies de 30 secondes de récupération alors que ces temps seront allongés si on souhaite travailler sur l’endurance et sur sa capacité à tenir plus longtemps des vitesses rapides.

Partagez l'article :

À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
INFORMER PARTAGER MOTIVER
7c0e94d0857b29a685c28ee0baaf7964JJJJJJJJJJJ

Sélectionnez votre programme et recevez :

VOUS VOULEZ TRANSFORMER VOTRE PHYSIQUE ?