Vous voulez courir plus vite ? Veillez à bien récupérer

La récupération au quotidien

Dès que vous avez terminé une course, le processus de récupération commence. Les fibres musculaires, qui ont été vidées de leur énergie et qui ont subi des micro-déchirures consécutives à la rigueur de vos séances d’entraînement et de vos courses longues (ce qui est normal, ne vous inquiétez pas), commencent leur processus d’auto-réparation pour devenir plus fortes pour votre prochaine séance d’entraînement. Les os stressés par des kilomètres de course ont maintenant la possibilité de se reposer et de récupérer de la charge qu’ils ont du supporter. Ces processus se produisent naturellement, mais ils seront affectés par un grand nombre de choix que vous ferez à partir de la minute où vous vous arrêtez.

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Vêtements de compression

Vêtements de course ne se limitent pas à suivre la mode. En réalité, ce que vous portez – ou ne portez pas – peut avoir un effet significatif sur la façon dont vous récupérez après une course ou après un entraînement exigeant.

Jetez un œil aux rayons de vêtements à l’intérieur de votre magasin de sport, ou allez voir sur Internet sur n’importe quel site spécialisé dans les vêtements de course à pied. Beaucoup de coureurs sont habillés de la tête aux pieds avec des vêtements flashy et moulants appelés « vêtements de compression ». Ces vêtements qui couvrent les bras, le torse ou les jambes, sont un choix populaire chez les coureurs et les autres athlètes, dont beaucoup ne jurent que par ces vêtements de compression pour les aider à courir plus vite. Alors, à quoi servent ces vêtements en élasthanne ? Est-ce qu’ils vous rendront plus rapides pour votre prochaine course ou pour votre prochain entraînement ? Probablement pas, car de nombreuses études scientifiques n’ont pas réussi à valider leurs effets.

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Ce que font les vêtements de compression c’est vous aider dans votre processus de récupération. Faits à base de matériaux élastiques serrés, ces vêtements de compression fournissent une pression graduée. Par exemple, une chaussette de compression est plus serrée au niveau du pied et de la cheville qu’au niveau du mollet. Cela contribue à améliorer la circulation dans les muscles et draine le sang vers le cœur. En réalité, les chaussettes de compression pour le sport ont été inspirées par des chaussettes semblables faites pour les patients souffrant d’une mauvaise circulation dans les jambes.

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Alors, comment ces vêtements vous aident à récupérer ?

Dans un sens le plus général, la guérison des muscles commence quand il y a une augmentation du flux sanguin vers la zone touchée. Porter des chaussettes ou des collants de compression accélère le processus de guérison en augmentant le flux sanguin vers les jambes. De plus, l’augmentation du flux sanguin aide à éliminer les déchets métaboliques qui s’accumulent après une course ou un entraînement intense, comme une séance sur piste ou une course longue. En conséquence, de nombreux coureurs souffrent moins de douleurs dans les jours qui suivent un effort difficile et affirment que le port de vêtements de compression pour la récupération les aide à se remettre plus rapidement que s’ils n’en avaient pas porté. Étonnamment, très peu de données cliniques existent pour soutenir les avantages des vêtements de compression pour la récupération, mais les preuves anecdotiques données par des athlètes qui ne jurent que par ces vêtements après une course ou une séance d’entraînement intense sont nombreuses.

Chaussures de récupération

Après une course longue, l’une des premières choses que je fais c’est quitter mes chaussures et mes chaussettes de course pour que mes pieds puissent respirer. Que je décide de marcher pieds nus, de mettre des tongs ou de me glisser dans une paire de chaussures de sport ne fais pas vraiment de différence, non ?

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Pas si vite ! Vos pieds, peut-être plus que toute autre partie de votre corps, subissent beaucoup de contraintes pendant une course. Si vous courez avec des chaussures de bateau ou avec des chaussures de course, ou même pieds nus, les petits muscles de vos pieds et tous les tissus mous environnants sont soumis à rude épreuve à chaque fois que vous entrez en contact avec le sol, supportant jusqu’à huit fois le poids de votre corps à chaque foulée.

Quelles que soient les chaussures que vous décidiez de porter après que vous ayez enlevé vos chaussures de course, elles peuvent avoir un effet notable sur la façon dont vos pieds et vos jambes vont récupérer après une course.

Dans l’heure qui suit une course, vos pieds sont vulnérables. Ils ont passé beaucoup de temps à travailler, et tout comme le reste de votre corps, ils sont fatigués, gonflés, et ont besoin de soutien lors de la récupération de leur récent effort. Contrairement à des tongs, des sandales ou des tatanes, des chaussures conçues spécialement pour la récupération offrent de solides semelles de soutien sous votre voûte plantaire et votre talon qui permettent à vos pieds fatigués de récupérer pendant que vous vaquez à vos occupations.

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Les chaussures de récupération n’aident pas seulement les pieds. Porter une paire de sandales spéciales ou de chaussures de soutien après une course peut avoir des effets positifs sur tout le reste de votre corps également. Rappelez-vous, lorsque vous êtes debout, vos pieds soutiennent tout ce qu’il y a au-dessus. Si vos pieds sont fatigués ou affaiblis, ils ne vont pas  fournir un bon soutien au reste de votre corps. Ainsi, des chaussures de récupération peuvent améliorer votre alignement et diminuer le stress exercé sur vos tibias, vos genoux et vos hanches, en aidant vos jambes à se revigorer en vue de votre prochaine course.

Aliments de récupération

Ce que vous mangez et buvez avant et pendant une séance d’entraînement ou de course vous permet de finir sans avoir de fringales, mais ce que vous consommez après va vous permettre de bien récupérer et de recommencer à fournir un effort à un niveau élevé le lendemain.

Il existe une courte, mais importante fenêtre de récupération 30 à 60 minutes après une course ou un entraînement où vous commencez à vous réhydrater et débutez le processus de reconstitution des stocks de glycogène et de réparation des tissus musculaires endommagés. Beaucoup de nutritionnistes du sport recommandent de consommer 200-300 calories contenant un rapport de 3 à 1 en glucides et protéines peu de temps après la fin de votre effort. Les glucides sont absorbés par les muscles et reconstituent les réserves d’énergie, tandis que les protéines contribuent à commencer le processus de réparation des tissus musculaires endommagés.

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Les barres énergétiques sont un moyen pratique et rapide d’absorber des calories après un effort intense. Si vous ne pouvez pas digérer de nourriture solide immédiatement après l’effort, essayez de prendre une boisson de récupération à la place.

Même si vous avez effectivement remplacé les liquides perdus pendant la course, boire une bouteille d’eau ou une boisson immédiatement après l’effort vous permettra de vous réhydrater en profondeur afin que vous ne souffriez pas de crampes musculaires. De cette façon, vous allez commencer à remplacer le glycogène ainsi que les liquides perdus par la sueur après la fin de votre effort.

Il existe une grande variété de boissons sur le marché qui prétendent contenir le mélange idéal de glucides et de protéines, mais le lait chocolaté est un choix accessible (et abordable). Sa forte teneur en glucides et en protéines est en fait l’un des meilleurs compléments nutritionnels, ce qui explique pourquoi le lait chocolaté est devenu la boisson de récupération préférée de nombreux athlètes d’endurance de haut niveau.

Après avoir consommé quelques centaines de calories juste après votre entraînement ou votre course, vous aurez envie de manger un repas complet dans les 2-4 heures qui suivent pour reconstituer pleinement les réserves que vous avez utilisées pour alimenter votre effort. Souvenez-vous, plus tôt vous pourrez vous réhydrater, refaire le plein de calories, et réparer les fibres musculaires endommagés, plus tôt vous pourrez vous réentraîner plus dur encore.

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