Comment prendre du muscle rapidement ?

La transformation physique est un processus long et la trajectoire n’est pas continue dans le sens ou les progrès ne sont pas uniformes. En général les progrès en matière de prise de masse se font par phases et son entrecoupées de plateaux sans réelle évolution (parfois long).

Si ça ne vous concerne pas encore vous avez surement déjà entendu parlé de ces sportifs qui pratiquent la musculation et qui en dépit de leurs efforts ne prenne plus de muscle. Ceux-là sont en pleine phase de stagnation. Souvent il s’agit d’un problème d’alimentation plus que d’un problème d’entraînement. La récupération peut aussi grandement jouer car en ne récupérant pas suffisamment les muscles ne pourront pas se reconstruire et la prise de masse sera pénalisée.

Contrairement aux problèmes  globaux de croissance musculaire qui sont liés à une mauvaise nutrition et un déficit caloriques, lorsqu’une seule partie du corps est touchée ce n’est pas un problème de diet mais bien de programme de musculation qui n’active pas correctement les muscles pour les faire grossir.

Voici 5 conseils pour prendre du muscle rapidement ou relancer la croissance musculaire de n’importe quel muscle ou groupe musculaire. Pas de recette miracle, juste de vraies techniques et méthodes de musculation pour optimiser votre entraînement et devenir balaise !

Soulevez lourd

Idéalement vous ne devriez pas dépasser les 8 répétitions pour espérer développer votre masse musculaire. Ce qui veut dire que si vous êtes capable de faire plus de 8 répétitions, c’est que votre charge déplacée n’est pas suffisamment lourde. Au delà de 8 répétitions le stress imposé aux muscles ne sera pas suffisant pour recruter assez de fibres musculaires et le principe d’adaptation responsable de l’hypertrophie musculaire n’aura pas l’impact espéré.

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Faites des exercices polyarticulaires

Pour soulever lourd rien de tel que les exercices de bases. On retrouve le développé couché, le soulevé de terre et le squat. Ces exercices sont efficaces car ils sollicitent plusieurs muscles à la fois ce qui veut dire que la charge déplacée peut-être plus conséquente qu’avec un exercice d’isolation. En les plaçant en début de séance, vous optimiserez leur efficacité car c’est le moment ou votre énergie est maximale et vos muscles entièrement disponibles.

Lire : 7 conseils pour prendre du muscle quand on est maigre

Changez de programme de musculation régulièrement

En musculation c’est la variété des techniques utilisées qui est le moteur de l’évolution. Ce qui signifie qu’en travaillant toujours au même rythme avec la même routine d’entraînement, le corps finir par s’y adapter. Finalement l’organisme s’économise et stagne.

Si vous voulez continuer à progresser, il faut varier votre routine et changer de programme tous les 3 à 4 mois pour continuer à choquer vos muscles et espérer une prise de masse optimale.

Accélérez la monté

Augmentez la vitesse de la barre pendant la monté va vous forcer à amplifier le recrutement des muscles à contraction rapide. Cette simple astuce va favoriser votre prise de masse musculaire.

Attention le principe d’accélération doit être appliqué à une charge suffisamment lourde qu’elle interdit justement une accélération maximale. Ce qui veut dire qu’accélérer le mouvement avec une charge légère ou même modéré ne servirait strictement à rien. L’intérêt d’une telle pratique est de pousser la barre le plus vite possible malgré la difficulté. C’est précisément en suivant ce paramètre que cette accélération devient une technique d’intensification qui pousse le sportif à produire plus de force que dans un mouvement classique.

Cette technique augmente le recrutement des fibres nerveuses avec les conséquences évidentes pour accroître la croissance musculaire.

Les exercices unilatéraux pour augmenter sa masse musculaire

On sait depuis plus de 30 ans que les mouvement unilatéraux provoquent une activité électrique supérieure à celle enregistrée avec les mouvements bilatéraux. Ce qui signifie que le recrutement des fibres musculaires et l’efficience globale neurologique sera améliorée avec pour conséquence directe une prise de masse musculaire plus rapide. Bien sur ces exercices prennent plus de temps mais leur efficacité n’est plus à démontrer. Commencez par 1 exercice bilatéral puis continuez avec un exercice unilatéral. Pour le dos par exemple, prenez le rowing à la barre puis enchaîné avec le rowing à une main.

La pré-stimulation, une technique de développement musculaire éprouvée

Pour augmenter la croissance d’un muscle de façon ciblé, la pré-stimulation avec un mouvement d’isolation est une des meilleurs choses que vous puissiez faire.

Cette technique est différente de la méthode de pré-fatique ou l’objectif est de fatiguer les muscles ciblés afin de de faire en sorte qu’il travaille plus à l’exercice suivant. Ce qui est intéressant lorsqu’on enchaîne avec un exercice polyarticulaire et qu’on souhaite cibler un muscle en particulier.

Lire : Le principe des répétitions négatives

Avec la pré-stimulation tout le principe repose sur l’activation. L’idée est de stimuler le muscle qu’on veut activer dans l’exercice global suivant.

En pratique faites une série légère et rapide de butterfly avant de passer ou développé couché si vous voulez activer les pectoraux par exemple et faire en sorte qu’ils travaillent plus. Sans la pré-stimulation les triceps et les épaules feront plus d’efforts.

Vous n’avez pas besoin de le faire avant chaque série, juste les 2 ou 3 premières de votre entraînement. L’effet d’activation n’aura pas seulement un impact immédiat sur le séance d’entraînement, mais apprendra à votre corps de nouveaux modes de recrutement globaux.

Variez les positions articulaires

En variant les positions articulaires, on peut augmenter la sollicitation d’un muscle. C’est à dire qu’en modifiant certaines positions on peut favoriser l’action de certains muscles en exécutant un même exercice. Par exemple le tirage horizontale à la poulie basse peut-être un excellent exercice pour les trapèzes et le rhomboïde ou un exercice moyen pour les grands dorsaux. Tout dépend de la position du corps au moment ou l’on effectue le mouvement. En tirant une poignée droite vers la poitrine on sollicitera d’avantage les trapèzes et le rhomboïde alors qu’en tirant une poignée triangulaire on mettra l’accent sur le grand dorsal.