Blog moncoach Musculation, course à pied et nutrition
Les muscles abdominaux sont connectés à toute la partie centrale du corps, de sorte que la distinction entre le haut et le bas des abdos est très légère en termes purement anatomiques. Pourtant, l’apparence extérieure de la section médiane contient souvent un excès de graisse bien installé. Pour renforcer et raffermir votre tour de taille et vos abdominaux, commencez par pratiquer une activité cardio régulière comme la course à pied et consommez une alimentation saine. Par après, ces mouvements vous aideront à mincir du ventre si vous vous entraînez régulièrement et si vous êtes patient.
Crunches inversés
Etape 1 Allongez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface douce pour protéger vos vertèbres. Soulevez vos jambes afin que vos genoux soit pliés à 90°, tibias parallèles au sol. Gardez les bras tendus aux côtés de votre corps. Etape 2 Maintenez votre torse au sol et contractez vos abdos pour soulever vos fesses et les hanches en dehors du tapis et ramenant vos genoux vers votre visage. Etape 3 Contractez vos abdos et ramenez vos genoux jusqu’à ce qu’ils soient au-dessus à mi-hauteur de votre poitrine. Si vous sentez une gêne au niveau du dos, ne ramenez pas vos genoux aussi loin. Maintenez la position pendant un instant. Etape 4 Ramenez lentement les jambes à la position de départ. Faites deux séries de 10 à 15 répétitions. Si cet exercice devient trop facile, tenir un petit poids entre vos chevilles pour lester vos jambes.
levé de jambes
Etape 1 Couchez-vous sur le dos sur un tapis ou une surface plane. Gardez vos pieds joints et les jambes tendues lorsque vous soulevez vos jambes sur le sol de 6 à 12 pouces. Inspirez et contractez vos abdominaux. Gardez vos bras à vos côtés et le dos en contact avec le sol. Etape 2 Ramenez lentement vos jambes en expirant jusqu’à ce que vos pieds soient à 3 ou 5 pouces du sol un peu plus haut si vous vous en sentez capable ou en élevant le bas du dos. Maintenez cette position un instant. Etape 3 Inspirez et ramenez vos jambes à la position de départ. Faites une ou deux séries de 10 répétitions.
La planche
Etape 1 Couché sur le ventre sur un tapis ou une surface plane, soulevez-vous lentement sur vos bras tendus et vos coups de pied, pieds joints comme pour vous préparer à faire des pompes. Il s’agit de la position de la planche. Etape 2 Ramenez lentement vos jambes sur le devant de votre corps – sans plier les bras – en dirigeant votre genou droit vers la gauche. Placez votre pied droit dans la zone intérieure de votre genou gauche. Laissez vos hanches se courber naturellement pour rentrer dans la position ensuite, déplacez votre poids vers le coup de pied du pied gauche. Gardez votre dos droit et les abdominaux serrés. Etape 3 Abaissez votre jambe droite vers le sol de manière à reprendre la position de la planche. Gardez votre dos droit et vos abdominaux serrés. Répétez le mouvement avec le côté de gauche de votre corps. Etape 4 Faites deux séries de 10 répétitions, en vous assurant que chaque exercice comprenne les deux côtés du corps. Avertissements Comme pour tout programme d’entraînement, consultez votre médecin avant de commencer. Si vous ressentez de la douleur tout en effectuant l’un de ces exercices, arrêtez. N’oubliez pas de bien vous étirer à la fin de votre séance.
Lire : Les exercices d’étirements
Conseils pour bien muscler vos abdominaux
Effectuez ces exercices au moins trois fois par semaine. Faites une activité cardio régulière pour brûler les graisses. Accélérez votre perte de poids en évitant les aliments gras et les boissons sucrées.
Les accessoires utiles
Tapis Serviette Bouteille d’eau Vêtements de sport Petits poids ou haltères (en option)
