Les 12 erreurs les plus fréquentes chez les pratiquants de musculation

Vous faites des erreurs lorsque vous vous entraînez ? Voilà comment les repérer et y remédier.

Vous vous entraînez uniquement pour développer votre force

Alors que vous ne trouverez pas beaucoup de pratiquants du broga (le yoga pour homme), vous ne devez pas pour autant négliger d’autres formes d’exercices que la pratique de la musculation pour développer sa force. Vous ne devez pas négliger toutes les formes d’étirements au risque que votre entraînement soit complètement déséquilibré. Vous ne voulez certainement pas faire que du CrossFit, que du cardio, que du développement de la force, etc.

Comment y remédier : en faisant des étirements, du   pilates ou du yoga, vous créez un équilibre dans votre entraînement. Il est toujours utile de faire un entraînement que vous n’aimez pas vraiment toutes les semaines si vous savez qu’il est bon pour vous. Essayez de participer à un cours de yoga ou incorporez des étirements à la fin de chaque entraînement pour rester souple.

Vous entraînez uniquement les muscles que vous pouvez voir

Si vous ne pouvez pas admirer vos muscles dans le miroir alors pourquoi les entraîner pas vrai ? Ce raisonnement n’est pas productif pour plusieurs raisons. C’est typique des hommes, ils négligent l’entraînement de leurs muscles postérieurs. Si vous faites trop de flexions des bras, de mouvements où vous poussez pour développer votre torse, votre corps ne sera pas équilibré. Beaucoup délaissent l’entraînement des jambes, c’est pourtant essentiel pour avoir un corps harmonieusement musclé.

Comment y remédier : vous devez vous appliquer à travailler tous vos muscles, et pas uniquement ceux que vous pouvez voir. Programmez des séances d’entraînement du haut du corps trois fois par semaine et des séances réservées aux jambes et plus largement au bas du corps deux fois par semaine. Ou travaillez l’ensemble de votre corps deux à trois fois par semaine.

Vous manquez d’une vision sur le long terme

Trop souvent, les débutants commencent un programme et, deux semaines plus tard, ils lisent un article sur la façon dont Mr. Olympia entraîne ses épaules et ils changent immédiatement de programme pour faire ces entraînements. Vous limitez vos résultats si vous ne vous tenez pas à votre programme initial.

Comment y remédier : vous devez développer un programme basé sur vos objectifs spécifiques et il faut qu’ils soient réalistes. Suivez des principes de base pour votre entraînement, par exemple l’augmentation progressive des poids que vous soulevez et la sélection d’exercices que vous pouvez faire correctement et effectivement. Tenez-vous à votre programme et modifiez-le au fur et à mesure.

Vous entraînez comme si vous aviez dix ans de moins

Si vous vous entraînez de la même façon à 30 ou 40 ans que vous le faisiez lorsque vous aviez 20 ans, vous devez prendre conscience de votre âge et que vous ne pouvez plus faire les mêmes efforts. En vieillissant, vous ne récupérez plus aussi rapidement que lorsque vous étiez plus jeune. Vous risquez de vous blesser, et ne vous voilez pas la face, ce sont vos entraînements trop intenses qui en seront à l’origine.

Comment y remédier : vous devez revoir votre routine d’entraînement tous les 10 ans. Inspectez objectivement votre routine et identifiez les exercices risqués, vous devez revenir aux exercices basiques. Des exercices avec des kettlebell ne sont pas forcément conseillés pour une personne de 40 ans.

Vous ne travaillez pas vos muscles stabilisateurs

La stabilité de votre corps est essentielle, et pourtant les muscles stabilisateurs sont souvent délaissés par les pratiquants de musculation. Beaucoup de gens font des tonnes d’exercices pour développer leurs bras et oublient de travailler leurs muscles stabilisateurs. Sans stabilité, vous n’avez aucun équilibre et vous ne pouvez pas contrôler vos épaules ou vos hanches et vos bras ne peuvent pas travailler correctement.

Comment y remédier : prenez le temps de travailler vos muscles stabilisateurs à la fin de votre entraînement (pas au début, car vous risqueriez de vous blesser en fatiguant trop vos muscles stabilisateurs au début de votre séance). Faites des exercices comme la planche. Commencez par tenir 20 secondes, et améliorez-vous pour arriver jusqu’à 60 secondes.

Vous pensez qu’il faut faire un maximum de répétitions et de séries

À la différence de votre compte en banque, les gros chiffres ne sont pas nécessairement mieux lorsqu’il s’agit de répétitions et de séries. Tout comme utiliser trop de poids, faire 100 pompes ou 100 abdominaux flattera certainement votre ego mais ne sera pas forcément très productif. Lorsque vous faites de longues séries, vous utilisez principalement les fibres musculaires de Type I, qui sont également sollicitées lorsque vous faites des exercices aérobies et d’endurance, mais ils ont un effet limité sur l’hypertrophie (croissance musculaire) ou sur la force.

Comment y remédier : il faut privilégier la qualité à la quantité. Concentrez-vous sur une position parfaite et faites un nombre de répétitions qui correspond à vos objectifs. Si vous souhaitez avant tout gagner en force vous devez utiliser des poids avec lesquels vous pouvez faire six répétitions, pour la croissance musculaire vous devez choisir des poids qui vous permettent de faire 12 répétitions, au-delà de ce nombre vous travaillerez votre endurance. Si vous voulez développer votre puissance, soulevez des poids avec lesquels vous pouvez faire d’une à cinq répétitions par série maximum.

Vous travaillez les mauvais muscles sur les machines

Si vous n’utilisez pas correctement une machine, il est fort probable que vous ne sollicitiez pas les muscles que vous souhaitez travailler. Par exemple, les personnes qui utilisent la machine qui permet de faire des rowings assis et qui déplacent leurs mains trop en arrière et qui oublient de rétracter les épaules, sollicitent d’autres muscles que les muscles du dos que ceux qu’ils souhaitent travailler.

Comment y remédier : tenez fermement les poignées et gardez le torse bombé lorsque vous ramenez vos mains vers vous. Concentrez-vous afin de garder les mains détendues lorsque vous serrez les épaules et faites une pause avant de revenir en position initiale.

Vous trichez en vous balançant

Si vous vous balancez lorsque vous faites des tirages nuques, peut être que vous pourrez utiliser plus de poids, mais vous ne travaillerez pas vraiment les muscles que vous voulez cibler. Vous utilisez votre inertie au début et à la fin du mouvement. Au final vous sollicitez davantage vos trapèzes inférieurs et vos rhomboïdes plus que vos dorsaux.

Comment y remédier : Commencez vos tirages nuque (lat pulldown) en attrapant la barre et en vous penchant légèrement vers l’arrière. Faites participer vos muscles stabilisateurs à chaque répétition. Tirez la barre vers le bas en direction du haut de votre poitrine sans donner d’à-coups ou tirer votre corps vers l’arrière. Faites que la barre touche vos clavicules, faites une pause et revenez lentement en position initiale.

Vous ne jurez que par les Arnold press

Bien sûr cet exercice est impressionnant, mais il s’agit davantage d’épater la galerie que d’être vraiment efficace. Pour ce mouvement vous devez être assis sur un banc avec dossier, et placer les haltères en haut de la poitrine, bras pliés, paumes des mains face à vous, en veillant à ce que vos coudes soient bien en avant et pas trop écartés. Ensuite, vous montez les haltères en faisant une sorte de rotation de poignet. La rotation du bras n’est pas efficace et c’est surtout la gravité qui fait bouger les poids.

Comment y remédier : Contentez-vous des traditionnels développés militaire avec haltères. Évitez de cambrer le dos et restez bien droit.

Vous trichez lorsque vous faites des élévations latérales

Si vos élévations latérales ressemblent à des haussements d’épaules, vous utilisez probablement trop de poids. Beaucoup de gens utilisent leurs trapèzes supérieurs pour soulever plus de poids et amener les haltères plus haut alors qu’ils n’ont pas assez de force au niveau de la coiffe des rotateurs pour supporter toute cette charge.

Lire : Conseils d’entrainement pour développer vos épaules en quelques semaines

Comment y remédier : Utilisez des poids que vous pouvez vraiment soulever sans tricher pendant toutes vos séries. Gardez les coudes légèrement pliés, levez les bras en même temps. Évitez les secousses ou de balancer les haltères vers le haut, et n’oubliez pas de revenir lentement en position initiale en contrôlant la descente.

Vous stressez le bas de votre dos lorsque vous faites des leg presses

Trop charger la presse à cuisse et faire un nombre élevé de répétitions est une excellente façon de se blesser gravement au niveau du bas du dos. Si vous redescendez le plateau trop bas vous risquez de soumettre votre dos, vos hanches et vos genoux à une flexion comparable à celle des squats complets. En verrouillant complètement vos genoux en bas du mouvement vous risquez encore plus de vous blesser au niveau des l’articulations.

Comment y remédier : Votre genou doit décrire un angle de 90 degrés. Et pour ceux qui ont des problèmes de dos, placez le siège plus en arrière. Ne laissez pas vos fesses se soulever, vos hanches bouger ou vos talons décoller de la plateforme pour éviter tout risque de blessure pendant votre séance de musculation.