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Ce programme d’entrainement spécial marathon s’adresse aux coureurs souhaitant terminer la course en 4h00 – 4h15 – 4h30 et ayant déjà couru un semi-marathon. Ce plan permet de travailler les fondamentaux sur 3 séances par semaine sur 12 semaines.
Plan marathon 3 séances par semaine 4h00 – 4h15 – 4h30
| Semaine 1 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 2 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 3 |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 4 (relache) |
| 1h de footing |
| 1h de footing |
| 45′ de footing |
| Semaine 5 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 6 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 7 |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 8 |
| 30′ de footing |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 2h de footing avec 5 * 2000m à AS21 R=3′ |
| Semaine 9 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 10 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 11 |
| 50′ de footing |
| 30′ de footing |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 12 |
| 45′ de footing |
| 30′ de footing |
| Marathon ! |
