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Ce plan d’entrainement marathon s’adresse aux coureurs ayant déjà au moins couru un semi-marathon et habitués à suivre des plans d’entrainement avec travail de la VMA et de la FCM. Pour les coureurs débutant il est conseillé de suivre le programme d’entrainement pour finir le marathon.
Plan course marathon 3h30 – 3h45 – 4h00
| Semaine 1 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h20 à 70% de la FCM |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 2 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 3 |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ |
| 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 4 (relache) |
| 1h de footing |
| 1h de footing |
| 45′ de footing |
| Semaine 5 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h20 à 70% de la FCM |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 6 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 7 |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 3*15′ à 80% de la FCM R=3′ |
| 1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 8 |
| 30′ de footing |
| 2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
| 2h de footing avec 5 * 2000m à AS21 R=3′ |
| Semaine 9 |
| 1h de footing |
| 3*10′ à 90% FCM R=3′ |
| 1h20 à 70% de la FCM |
| 1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA |
| Semaine 10 |
| 1h de footing |
| 10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
| 1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ |
| 1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′ |
| Semaine 11 |
| 50′ de footing |
| 1h30 de footing |
| 30′ de footing |
| 1h20 de footing + 20′ à 80% VMA |
| Semaine 12 |
| 45′ de footing |
| 30′ de footing |
| Marathon ! |
