Blog moncoach Musculation, course à pied et nutrition
Ce programme de musculation a été conçu pour être réalisé à la maison sans matériel ni équipement. Il prend en moyenne 20 minutes et peut-être fait tous 2 jours.
Résumé du programme
| Objectif de l’entrainement | Construire du muscle |
| Niveau | Débutant |
| Séances par semaine | 3 |
| Equipement | Aucun |
| Cible | Tout le monde |
Description du programme d’entrainement
Ce programme spécial abdo est simple à mettre en place car vous n’aurez besoin que du poids de votre corps pour bien travailler. Il a pour objectif de renforcer la partie moyenne de vos abdominaux.
Ce programme est composé de 3 séances par semaine avec au moins une journée de récupération entre chaque journée d’entrainement. Si vous avez des courbatures après cette première semaine laissez passer 3 jours avant de reprendre ce programme.
Détails des séances spécial abdos
| Séance 1 – Abdominaux | ||
| Abdominaux | ||
| Exercises | Séries | Répétitions |
| Crunch au sol jambe surélevées | 3 | 20 |
| Levé de jambe lesté | 3 | 15-20 |
| Planche | 3 | Temps maximum |
| Notes | ||
| Crunch au sol : Positionnez vos mains derrière la tête et fixez un point au plafond pendant toute la durée de l’exercice pour limiter les tensions dans la nuque. Planche : Essayez de dépasser 1m30. | ||
| Séance 2 – Abdominaux | ||
| Abdominaux | ||
| Exercises | Séries | Répétitions |
| Crunch toucher les orteils | 3 | 15 |
| Air Bike (obliques) | 3 | 15-20 |
| Planche sur le côté | 3 | 45 secondes |
| Notes | ||
| Planche sur le côté : Tenez la position de chaque côté 45 secondes à 1 minute. Air bike : 1- Allongé sur le sol, les mains placées derrière la tête. 2- Ramenez les genoux en direction des pectoraux et décoller les épaules du sol. 3- Allongez la jambe gauche et ramener le coude droit vers le genou gauche. 4- Changez de côté et recommencez pendant au moins 15 répétitions. |
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| Séance 3 – Abdominaux | ||
| Abdominaux | ||
| Exercises | Séries | Répétitions |
| Crunch | 3 | 20 |
| Crunch mains sur les genoux | 3 | 15 |
| Planche avancée | 1 | 3 mins |
| Notes | ||
| Crunch au sol : Positionnez vos mains derrière la tête et fixez un point au plafond pendant toute la durée de l’exercice pour limiter les tensions dans la nuque. Planche avancée : 1- Tenez en position de planche classique pendant 1 min 2- Tendez la jambe droite pendant 30 s 3- Tendez la jambe gauche pendant 30 s 4- Tendez le bras droit pendant 30 s 5- Tendez le bras gauche pendant 30s |
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