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Voici un entraînement que vous pouvez faire uniquement avec des haltères, chez vous ou dans votre salle de sport, qui vous permettra de gagner en masse musculaire.
Description du programme de musculation spécial haltères
Vous en avez assez de chercher une routine d’entraînement que vous pouvez faire uniquement avec une paire d’haltères chez vous ? Vous ne voulez pas acheter de matériel coûteux ? Alors cette séance d’entraînement est faite pour vous ! Vous avez simplement besoin d’un banc inclinable et d’haltères. Cette séance d’entraînement est conçue pour les pratiquants de musculation qui débutent ou qui ont un niveau intermédiaire. Si vous avez une barre de traction, je vous conseille fortement de faire des tractions en pronation ou des tractions en prises larges les jours où vous entraînez le dos !
Lire : Programme pour muscler votre dos en quelques semaines
| Programme d’entraînement spécial haltères | ||
| Lundi – Pectoraux et triceps | ||
| Pectoraux | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développés couchés avec haltères en position inclinée | 4 | 12, 10, 10 ,8 |
| Développé scouchés avec haltères | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Écartés avec haltères | 3 | 12 |
| Triceps | ||
| Skullcrushers avec haltères | 3 | 12 |
| Kickbacks avec haltères | 3 | 12 |
| Extensions avec haltères en position assise à un bras | 3 | 12 |
| Mardi – Temps de repos | ||
| Mercredi – dos et biceps | ||
| Dos | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Rowing à un bras avec haltère | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
| Rowing en position inclinée avec haltères | 5 | 12, 10, 10, 8, 6 |
| Pullover avec haltère | 2 | 12,1 |
| Biceps | ||
| Flexions des bras avec haltères en position inclinée | 3 | 10 |
| Flexions des bras avec haltères en position debout | 3 | 10 |
| Flexions des bras prise marteau alternées | 2 | 10 |
| Jeudi – Jour de repos | ||
| Vendredi – Jambes et épaules | ||
| Muscles quadriceps | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Step Up avec haltères | 3 | 12 |
| Squats avec haltères | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Muscles ischio-jambiers | ||
| Soulevés de terre avec haltères jambes tendues | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Mollets | ||
| Flexions des mollets en position assise | 2 | 15,12 |
| Flexions des mollets en position debout avec haltères | 2 | 12,1 |
| Épaules | ||
| Presses avec haltères en position debout | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Élévations latérales avec haltères | 3 | 12, 10, 10 |
| Reverse Flys avec haltères en position inclinée | 3 | 12, 10, 10 |
| Haussements d’épaules avec haltères | 4 | 12, 10, 10, 8 |
| Samedi et dimanche – Jours de repos | ||
