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Prendre de l’âge ne signifie pas pour autant ne plus prendre de muscle. Découvrez une stratégie d’entraînement pour les athlètes de plus de 40 ans avec un programme de musculation 100% adapté !
Description du programme de musculation pour les plus de 40 ans
Vieillir n’est pas synonyme de déclin musculaire.
Beaucoup d’athlètes qui pratiquent différents sports ont continué à faire leur sport pendant de longues années jusqu’à ce qu’on les juge « bons pour la retraite ».
Avec l’intérêt croissant du grand public pour la pratique d’exercices physiques et pour la nutrition, tout comme pour les compléments alimentaires et leur évolution, non seulement les gens vivent plus longtemps, mais ils restent également en forme pendant de très longues années.
Il suffit de regarder les participants aux courses de longues distances comme les marathons, courses d’obstacles, compétitions de musculation, etc. Il n’est pas rare d’y voir des participants dépassant facilement les 40 ans.
La question posée dans cet article consiste à savoir s’il est possible de développer sa force et sa masse musculaire après 40 ans. Pour faire court, la réponse est oui.
Il existe cependant quelques différences entre l’entraînement d’une personne de 40 ans qui débute et une autre du même âge qui s’entraîne depuis 20 ans
En plus de cela il faut prendre en compte le type d’expérience en matière de pratique d’une activité physique particulière, l’historique des blessures, l’état de santé et de forme…
Qu’est-ce que signifie réellement avoir plus de 40 ans
Avoir plus de 40 ans ne veut en aucun cas dire que vous devez arrêter toute activité physique ou vous limiter à des exercices callisténiques simples. Aujourd’hui, le monde du sport et particulièrement de la musculation vous permet de bénéficier de nombreuses options et d’ajuster vos entraînements en fonction de votre âge.
Vous pouvez vous entraîner efficacement, progresser, régresser, faire des exercices plus au moins difficiles, modifier intelligemment des exercices, etc. Vous n’avez pas d’excuses pour ne plus vous entraîner et gagner en masse musculaire et en force après 40 ans.
Alors, avoir plus de 40 ans ça veut dire quoi ? Avoir plus de 40 ans signifie avoir plus d’expérience, plus de kilomètres au compteur, et aussi plus de sagesse quand il s’agit de savoir ce qui fonctionne ou pas. Vous avez déjà sûrement déjà entendu que la quarantaine est la nouvelle trentaine. Dites-vous avant tout que vous êtes plus malin que lorsque vous aviez trente ans.
Vos objectifs changent naturellement avec le temps
Bien sûr, en lisant cet article vous vous dîtes peut-être que vos objectifs sont beaucoup plus modestes que de prendre du volume et gagner en force, vous voulez peut-être simplement rester en forme. Évidemment, développer votre masse musculaire et votre force est un excellent objectif, mais vous pouvez aussi avoir d’autres buts. Quelques un de ces autres objectifs peuvent inclure :
- Plus de mobilité et de souplesse
- Perdre du poids
- Tirer le meilleur parti de vos séances d’entraînement par manque de temps
- Être plus fort au quotidien
Après des années d’entraînement et d’un mode de vie actif à faire du sport, vous vous dites peut-être que vous avez envie et besoin d’opter pour un style de vie encore plus sain pour parvenir aux objectifs cités ci-dessus. Quels que soient vos objectifs, le fait est que vous pouvez les atteindre, même après 40 ans. Vous avez juste besoin de vous consacrer un peu plus à la réalisation de ces objectifs et de garder l’esprit ouvert.
Effectuez des ajustements
Alors, quels sont ces ajustements ? Faisons la liste de quelques modifications que vous pouvez faire afin de passer à la vitesse supérieure pour faire changer les choses.
- Échauffements/mobilité: Beaucoup pensent que c’est l’âge qui change le corps, mais il faut également prendre en compte le kilométrage. Cela dit, c’est le type de kilométrage qui compte vraiment. Si vous vous êtes mal entraîné depuis des années, vous devrez évaluer honnêtement votre mobilité, votre souplesse et faire un historique complet de vos blessures.
Vous devez aussi accorder une attention toute particulière aux échauffements et aux séries légères avant de faire vos séries de puissance avec des poids plus lourds. Préparer votre corps pour le soulever des poids plus lourds vous permettra non seulement de faire une meilleure séance d’entraînement, mais également d’aider à prévenir les risques de blessures et à favoriser la protection de vos articulations sur le long terme.
- Amplitude complète du mouvement : Les demi-répétitions de squats et autres mouvements sont non seulement ridicules, mais elles sont également directement liées à votre ego. Certains peuvent trouver des excuses, une douleur aux genoux, aux épaules et aux dos… mais la vraie question est pourquoi voulez-vous soulever des poids si lourds que vous ne parvenez même pas à faire des répétitions complètes ? Faites taire votre ego et revenez à l’essentiel.
Pouvez-vous effectuer l’amplitude complète du squat avec le poids que vous avez choisi ? La réponse devrait être oui. Si votre réponse est non, repartez à zéro et recommencez à faire des squats sans poids pour retrouver l’amplitude complète du mouvement. C’est la même chose avec les presses à l’épaule. Commencez avec un poids plus léger, effectuez toute l’amplitude du mouvement en faisant que les haltères touchent vos épaules et élevez-les au maximum de votre capacité de mouvement.
- Faites les bons choix d’exercices : Les élévations latérales avec haltères, les exercices à la presse à cuisses, les extensions des jambes, etc. sont des mouvements qui vous coûteront un jour ou l’autre. Il peut être temps d’opter pour de nouveaux exercices et en remplacer d’autres.
Si vous avez des problèmes de déséquilibre en termes de force avec des mouvements bilatéraux (avec deux membres) comme les squats et les développés couché essayez les mouvements unilatéraux (que vous faites avec un seul membre). Essayez les squats sur une jambe, les fentes, et les développés avec haltères.
- Restez à l’écoute de votre corps : Si vous entraînez beaucoup le bas de votre corps, vous devez savoir une chose ou deux sur la manière dont votre corps répond à la sollicitation. Avec l’âge, le métabolisme et la production d’hormones changent.
Vous devez garder un œil sur les risques de surentraînement et prendre des dispositions pour prévenir les blessures. Assurez-vous de bien planifier vos séances d’entraînement afin de bien répartir vos entraînements et prévoir des temps de repos et de récupération appropriés. Écoutez toujours votre corps lorsqu’il vous signale qu’une blessure est imminente. Ce n’est vraiment pas le moment de jouer au héros et de continuer à vous entraîner malgré la douleur.
- Soyez patients : Avec une attention retrouvée aux détails, vous aurez besoin d’une compétence inattendue, mais que vous devriez avoir développé avec l’âge : la patience. Vous pouvez faire obtenir des résultats impressionnants en termes de gains musculaires après 40 ans, mais vous devrez faire preuve d’une persistance inébranlable, d’un programme soigneusement conçu, et de beaucoup, beaucoup de patience avant de voir votre corps prendre forme. Mais il y a aussi un bon côté à cela.
Les pratiquants de la musculation plus âgés perdre moins rapidement leur masse musculaire. Qu’est-ce que cela veut dire ? Tout simplement que si vous ne pouvez pas vous entraîner pendant certain temps, votre conserverez les progrès accomplis pendant plus longtemps qu’un homme de 20 ans. En d’autres termes, vous gardez votre niveau plus longtemps. Donc arrêtez de vous plaindre si vous devez « juste vous remettre en forme » après quelque temps passé loin de votre salle de sport.
À présent que nous avons évoqué un certain nombre des préoccupations des sportifs de plus de 40 ans, intéressons-nous à ce à quoi pourrait ressembler un exemple de programme d’entraînement adapté. Assurez-vous de toujours effectuer quelques exercices de mobilité et de faire un véritable échauffement général et de nombreuses séries d’échauffement avant de commencer votre entraînement avec des séries plus lourdes. Voici un exemple de programme que vous pouvez modifier à l’envie en fonction de vos besoins précis et de vos capacités spécifiques.
Exemple de programme pour les plus de 40 ans
Effectuez la séance d’entraînement suivante deux fois par semaine. Par exemple, la Séance d’Entraînement #1 peut être effectuée le lundi et le jeudi et la Séance d’Entraînement 2 peut être effectuée les mardis et vendredis en gardant les mercredis et les week-ends pour vous reposer ou pour pratiquer d’autres loisirs sportifs de votre choix.
Avant chaque séance d’entraînement, commencez par un échauffement dynamique de 3 séries, au moins 10 répétitions de pompes, de squats sans poids, de redressements, de burpees et de jumping jacks.
| Entraînement #1 | |||
| Exercices de musculation | Séries d’Échauffement | Séries de Travail | Repos |
| 1. Développés Couché avec Haltères en Position Inclinée | 2×12 | 4×8-12 | 60 sec |
| 2a. Tirages à la Poulie Basse | – | 4×10-15 | – |
| 2b. Pompes avec les Pieds Surélevés | – | 4×10-15 | 60 sec entre les superséries |
| 3. Traction en Supination en Prise Neutre | 2×12 | 4xjusq’à l’échec | 60 à 90 secs |
| 4a. Tirages à la Poulie Bras Tendu | – | 4×10-15 | – |
| 4b. Doubles Élévations Latérales avec Haltères | – | 4×10-15 | 60 sec entre les superséries |
| 5. Développés avec Haltères en Position Assise | 1×12 | 3×8-12 | 60 sec |
| 6. Élévations Latérales avec Haltères | – | 3×10-15 | 60 sec |
| 7a. Crunches Bicyclette | – | 3×15 | – |
| 7b. Planche | – | 15 sec | 60 sec entre les superséries |
| Entraînement #2 | |||
| Exercices de musculation | Séries d’Échauffement | Séries de Travail | Repos |
| 1a. Flexions du bras avec Haltères à Un Bras en Position Assise | 2×12 | 4×8-12 | – |
| 1b. Pompes Diamant | 2×12 | 4×8-12 | 60 sec entre les superséries |
| 2a. Élévations du Mollet | 1×12 chaque | 4×10-15 | – |
| 2b. Élévations du Mollet en Position Assise | 1×12 | 4×10-15 | 60 sec entre les superséries |
| 3. Squats Bulgares en Fente Avant | 1×12 | 3×8-12 | 60 sec |
| 4. Squats Gobelet ou Squat Avant | – | 3×10-15 | 60 sec |
| 5. Fentes en Marchant | – | 3 Longueur Prédéterminée | 60 sec |
| 6. Soulevés de Terre Roumain avec Haltères | – | 3×8-12 | 60 sec |
